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引體向上背部如何發(fā)力
只有當(dāng)你能夠駕馭引體向上，并且能夠體會(huì)到引體向上時(shí)背部滿滿的發(fā)力感，這時(shí)候引體向上才叫練背王牌動(dòng)作，才會(huì)讓背部肌肉獲得更好的刺激。 那么引體向上如何才能做到背部發(fā)力呢?下面小編為大家?guī)?lái)引體向上背部如何發(fā)力，僅供參考，希望能夠幫到大家。
背闊肌最重要的一塊肌肉!決定倒三角身材的關(guān)鍵因素，漂亮的背闊肌就像一雙翅膀一樣!
想要鍛煉背闊肌!沒有什么動(dòng)作比引體向上更好了!他是最經(jīng)典也是最好的訓(xùn)練動(dòng)作。
可是，問(wèn)題來(lái)了!就是這樣一個(gè)背闊肌的王牌動(dòng)作的動(dòng)作，很多人在練習(xí)的時(shí)候卻怎么也找不到背闊肌的感覺! 形似神不似是困擾很多初學(xué)者的大問(wèn)題!訓(xùn)練時(shí)背肌沒有訓(xùn)練充分，沒什么感覺，反而每次拉的手臂發(fā)麻。
引體向上沒感覺?背闊肌不會(huì)發(fā)力?該怎么辦?
究其原因，就是你做錯(cuò)了!動(dòng)作沒有做到家，做太快，或者沒有領(lǐng)會(huì)肌肉發(fā)力的感覺。
如何正確的引體向上？
在一開始我們先來(lái)談?wù)勗谝w向上常見的錯(cuò)誤，再來(lái)了解要如何避免這些錯(cuò)誤。
常見錯(cuò)誤：
1.肩膀沒有鎖緊
2.腰椎過(guò)度伸展
如果你的背、肩膀、軀干沒有保持足夠張力，讓他們?cè)诜�(wěn)定的位置上。這會(huì)讓你的肋骨翹起來(lái)，手肘外開，肩膀往前跑，頭后仰。這對(duì)你的身體來(lái)說(shuō)會(huì)是一場(chǎng)災(zāi)難。
那該怎么正確的引體向上呢?
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程保持肩胛、肩膀和軀干的穩(wěn)定。
1.使用鎖握(hook grip)，借助肩關(guān)節(jié)外旋創(chuàng)造轉(zhuǎn)矩讓你的肩胛穩(wěn)定，再來(lái)由夾緊你的臀部來(lái)建立穩(wěn)定的軀干，胸腔下壓(上背不要過(guò)度伸展)，兩腳并攏、壓腳背(toes pointed)。
仔細(xì)看圖片中的人他的背是平的，胸腔是在骨盆的上方，肩關(guān)節(jié)是旋緊的(腋窩朝前)。
2.在往上拉的過(guò)程中保持你的腹部和臀部是收緊的，記得不要松開你的核心讓軀干偏離軌道。
3.上拉到下巴超過(guò)杠，保持頭部在中立的位置，如果沒辦法拉到下巴的高度，不要勉強(qiáng)而把下把抬起(頭后仰)來(lái)完成動(dòng)作。
4.下降時(shí)應(yīng)該保持和上升時(shí)相同的動(dòng)作，背一樣是平的，屁股夾緊，腹部用力，腳并攏、壓腳背。
5.完成動(dòng)作時(shí)和你開始動(dòng)作時(shí)一樣都是保持在一個(gè)好的姿勢(shì)。
要掌握這一點(diǎn)需要一些時(shí)間，但當(dāng)你掌握以后定必發(fā)覺你的背闊肌比以前更有效地得到訓(xùn)練。
引體向上背部發(fā)力
準(zhǔn)備動(dòng)作：
1) 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2) 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
訓(xùn)練動(dòng)作：
3) 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。
4) 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5) 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1、保持身體挺直而穩(wěn)定;你的肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
2、很少有人能做許多次引體向上。建議你第一組做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身當(dāng)你再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。
3、你的雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，你的雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。
注意：
動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次�？偣沧�50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
關(guān)于引體向上技巧，相信各位男性朋友已經(jīng)有所認(rèn)識(shí)和了解了。其實(shí)想要增加引體向上的次數(shù)，就應(yīng)該保持身體的挺直和穩(wěn)定性，而且不建議一次多做，最好分開三，到四組進(jìn)行，每組6次就可以，千萬(wàn)不要勉強(qiáng)自己，而且初學(xué)者應(yīng)該請(qǐng)人輔助練習(xí)，否則非常容易受傷。
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