引體向上蕩的技巧

　　引體向上蕩是不少朋友鍛煉的難點，那么，今天，小編給大家介紹的是引體向上蕩的技巧，供大家閱讀參考。

　　一、借力引體向上技術動作重點

　　1、握杠姿勢：

　　雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過寬，過寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力（部分肌肉較發(fā)達的學生握杠較窄）。

　　2、擺動動作：

　　握杠做好后，就是擺動身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回擺的力順勢往前擺動。往前擺動完成后順勢往后擺動。同學們在這里要注意擺動幅度不能過大，如果擺動幅度過大而手部力量又不足，很容易因為慣性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因為每位學員只有一次機會，掉杠的后果十分嚴重，所以請同學們注意。

　　3、拉杠動作：

　　擺動到后方最高點時順勢屈膝，然后再順勢前擺的過程中，身體將要達到杠的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉杠使肘關節(jié)彎曲，將下巴高過杠面。拉杠動作的動作要點是要充分利用“順勢前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時注意雙手一定不能脫杠。

　　4、下杠及接下一個：

　　下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

　　二、借力引體向上的動作練習要點

　　1、擺杠：在做動作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。

　　2、力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動，但是還得要求學員提高一下手臂力量。

　　3、體會瞬間急停拉杠的練習。

　　三、上肢肌肉力量的訓練方法：

　　1、俯臥撐練習

　　要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。

　　2、立臥撐練習

　　要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。

　　3、舉啞鈴練習

　　要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時兩肩打開，每組30—40次（重量自選）。

　　4、啞鈴擴胸練習

　　要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴胸，身體不要前后晃動，每組10—20次（重量自選）。

　　5、啞鈴臂屈伸練習

　　要求：兩臂同時或交叉進行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。

　　6、杠鈴挺舉練習

　　要求：兩腳自然開立或與肩同寬，提拉翻腕時，肘關節(jié)向前方抬起，挺舉時可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。

　　7、杠鈴抓舉練習

　　要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。

　　8、杠鈴臥推練習

　　要求：兩手握杠稍寬于肩，推時快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護幫助完成）。

　　9、引體向上練習

　　要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動，每組10—20次。

　　10、雙杠臂屈伸練習

　　要求：選擇低雙杠，練習時身體與地面保持垂直，每組5—10次。

　　11、雙杠支撐擺動練習

　　要求：低杠進行，支撐擺動時兩臂直臂擺動，身體擺動高度超過杠面即可，每次擺動10—20次（注意安全）。

　　引體向上蕩方法：

　　1.用有效的方式上去，有一種方式，很不費力，而且做了一個就像做第二個，這個方法就是人們俗稱的“蕩“。

　　蕩：其實這個方法很簡單，就是一開始先把小腹往前頂，然后屁股再往后頂，這樣就有一個往上的力，你用這個力直接上去一個很輕松。之后你往下的時候小腹再往前頂，然后屁股再頂，就又有一個力讓你上去了，如此循環(huán)。

　　做引體向上要多握，不然你做到一般手就沒力氣握了，并且你的手不能抓的太緊，這樣會有繭而且繭會破，那感覺超級酸爽。

　　一開始你可能用這種方法有點別扭，但是做多了你就會慢慢找到感覺，找到感覺得話一直做進步就會飛快，以前我從0個找到感覺做到15個只用了3個月。

　　引體向上講究的是背部肌肉，只要你背部肌肉練好了手臂的肌肉練一下你就能硬拉了，一個硬拉=3、4個蕩。

　　成為引體向上高手的訓練技巧

　　如果有人連續(xù)30次引體向上，還沒有氣喘吁吁，那感覺，絕不亞于看到有人深蹲300斤，因為引體向上，本身也是一項考驗肌力與耐力的訓練動作。

　　如果你也想成為引體向上高手，就來學習這10個要點吧！

　　NO.1 確保嚴格的動作規(guī)范

　　規(guī)范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時，手臂是充分伸直的。收緊核心肌群，肩膀往后收。膝關節(jié)可以彎曲，兩小腿交叉放置。然后，把肘關節(jié)下拉到身體兩側(cè)，頸部肌肉要放松，以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后，保持控制，緩慢地下降，直到手臂充分伸直。

　　只有當你充分掌握了正確的動作規(guī)范之后，才能在必要的時候，借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中，借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。

　　NO.2 先練引體向上

　　如果你的目標是能做更多的引體向上，那就應該優(yōu)先保證實現(xiàn)這個目標。這意味著你應該在休息日之后，首先練背，而且需要在至少一個月之內(nèi)，以增加引體向上的次數(shù)為最優(yōu)先的目標。而深蹲起更大的重量，或者增加多少上臂圍等目標，則應該暫時凍結(jié)起來。

　　因為引體向上時，只使用體重負重，而不會增加額外的訓練負荷；所以，不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上，并且在背部訓練時首先做引體向上。

　　NO.3 增強背闊肌

　　增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數(shù)。所以，你應該用聯(lián)合采用大重量、低次數(shù)（每組做3~6次）和輕重量、高次數(shù)（每組做15~25次）的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外，在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作，并且可以每周安排兩次背部訓練。

　　NO.4 增強肱二頭肌

　　任何需要彎曲肘關節(jié)的背部動作中，都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外，你的肱二頭肌越強壯、耐力越好，你做的引體向上自然就越多。

　　有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌，一種是雙手對握的窄握引體向上；另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中，安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

　　為了增加肱二頭肌的耐力，你應該用高次數(shù)來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練，每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是，在肱二頭肌訓練的最后，用輕重量做100次啞鈴彎舉，或者拉索彎舉。

　　NO.5 加強握力和前臂肌群

　　引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌，還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環(huán)節(jié)都很強大，你才能做更多的引體向上。所以，你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

　　NO.6 增強附屬肌群

　　雖然做引體向上時，主要用力的是背闊肌和肱二頭肌，但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群，如斜方肌、大圓肌、三角肌，甚至肱三頭肌。

　　這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作，都能幫助你增加引體向上的能力。比如，啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌，還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

　　NO.7 提高訓練強度

　　要想快速提高引體向上的能力，有兩個高強度訓練法則尤為有效：

　　1. 不完整動作訓練法：你可以整個一組全程做不完整動作，也可以在做完整動作到力竭之后，繼續(xù)做不完整動作到力竭。

　　2. 消極性用力訓練法：最后一組時用，在正常訓練到力竭之后，在訓練搭檔的幫助下，上拉到下巴超過單桿的位置，然后用自己的力量，以盡可能慢的速度，控制著身體緩慢往下放。

　　NO.8 向阿諾德學習

　　阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略：比如，阿諾德可能會設定50次引體向上的目標，他會連續(xù)做不同的次數(shù)，直到做完50次。有些組可能做12次，有些組可能只做了5次。

　　如果有必要，你也可以采用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多，你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強，再逐漸增加目標次數(shù)。

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