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有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng)
有很多人為了節(jié)省時間，不熱身就直接進(jìn)入高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如果這樣的話，由于心血管系統(tǒng)和肺部還都沒有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。下面小編帶來有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng)。
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇1
注意事項(xiàng)：
1、運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。
2、接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170－年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在運(yùn)動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時的`心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、自我感覺自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
4、持續(xù)時間一般健康者每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
有氧運(yùn)動作用：
鍛煉心肺功能、減脂、增強(qiáng)耐力等。
時間段選擇：
1、早飯后日出之后跑步，跑步前30-60分鐘吃100克易消化食物，少許牛奶。
2、晚飯前一個半小時開始運(yùn)動一個小時，跑步前30-60分鐘吃100克易消化食物。
3、晚飯后一個半小時，并且離睡覺一個小時之外，按自己習(xí)慣選擇。
有氧運(yùn)動包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳繩、打球等，可以選擇任何一種，時間要控制在45-60分鐘，慢跑也可以�？刂瓢行穆剩褪敲}搏（年齡）×（65%-85%）之內(nèi)，之后也可以做仰臥起坐和俯臥撐，一次運(yùn)動時間不要超過90分鐘。一周鍛煉4-5次，體力好練7次也可以。
運(yùn)動時會消耗身體內(nèi)的糖原，如果運(yùn)動前不進(jìn)食補(bǔ)充對減脂或增肌都是沒有大幫助，相反會起到副作用。日出之前空氣中二氧化碳多氧氣少，一般不宜鍛煉。
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇2
特點(diǎn)
有氧健身操有氧運(yùn)動的一種，它的特點(diǎn)是活動時間長、強(qiáng)度適中、能有效控制體重、能有效提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)，健美操運(yùn)動對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。
作用
有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內(nèi)血紅細(xì)胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項(xiàng)運(yùn)動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運(yùn)動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。
有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運(yùn)動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強(qiáng)的愉悅身心和增強(qiáng)身體健康的實(shí)效性。
健身操除了可增強(qiáng)體質(zhì)外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。
由此可見，有氧健身操的動作簡單，非常好學(xué)，伴隨著音樂和一些志同道合的朋友一起鍛煉，身心都是愉悅的，而且常作有氧健身操可以讓自己的心肺功能更好，堅(jiān)持鍛煉，就會讓自己的抗病能力更強(qiáng)，身體更加的健康，同時還可以讓自己的身形更加的優(yōu)美，所以可以經(jīng)常的進(jìn)行鍛煉。
慢跑前你該明白：
1、合理飲食
下班后要跑步的人，建議適時地吃一些東西，千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣；跑前1小時可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干。
2、跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動
跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的.燃燒效率。肌力運(yùn)動后身體會分泌生長激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運(yùn)動等等10分鐘左右會很有效果。
雖然可能會有點(diǎn)累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動后稍微休息一下，等唿吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會燃燒很快速。
跑步時需要注意的事：
1、跑步節(jié)奏
跑前熱身是必須的，完成簡單的靜態(tài)伸展后，第一階段建議你先快走暖身，循序漸進(jìn)經(jīng)過小跑之后，再開始加快速度或是增長距離。慢跑時全身肌肉要放松，雙臂自然擺動，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長且保持節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。
2、以可以邊說話的節(jié)奏跑步
并非跑得越快脂肪就會燃燒越快速，為血液及肌肉提供充足的氧來進(jìn)行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會喘的節(jié)奏長時間跑步會比較有效。
3、跑20分鐘以上
開始跑步的20分鐘內(nèi)以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分鐘后脂肪才會大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，以可以邊講話的節(jié)奏跑20分鐘以上很重要。
慢跑后的保養(yǎng)知識：
1、補(bǔ)充水和醣分
對于正在減重的人，運(yùn)動后除了水以外還是可以補(bǔ)充醣分，并避免蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉，但總卡路里盡量控制在300卡左右。若是餓著肚子睡覺，隔天反而會感到疲備，甚至?xí)ヅ懿絼恿Α?/p>
2、放松腿部肌肉
而愛美的你，夜間保養(yǎng)時別忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分鐘，再從腳掌到大腿按摩達(dá)到排水與加強(qiáng)循環(huán)，隔天你會發(fā)現(xiàn)雙腿變得緊實(shí)許多，視覺上也會較為纖細(xì)。
讓我們愛上夜跑的8個原因：
1. 讓愛美的你不需受紫外線折磨。
2. 夜間涼爽舒適更適合運(yùn)動。
3. 流汗的狼狽模樣不會被看見。
4. 運(yùn)動完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力。
5. 隔天精神狀況佳，工作效率也提升。
6. 改善黯沉的膚況，看起來較有氣色。
7. 幫助排水與代謝，減輕水腫情形。
8. 利用跑步時間放空腦袋與釋放不好的情緒。
以上是跑步時可以讓脂肪燃燒效率提高的要點(diǎn)，將跑步當(dāng)做習(xí)慣的話可以改善代謝，也比較不會變胖，試試看這些辦法讓在食欲大增的季節(jié)里讓囤積的脂肪燃燒吧！
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇3
有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，是一種恒常運(yùn)動，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間較長。要求每次鍛煉的時間和次數(shù)都有固定，一般是每周三到五次的半小時以上的鍛煉，氧氣能充分燃燒體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動方式。所以說，如果體重超標(biāo)，要想通過運(yùn)動來達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動，像慢跑、騎自行車。
改善心臟功能，防止心臟病的發(fā)生。氧氣吸入肺部以后，要靠心臟的跳動和擠壓才能由血液輸送至全身。有氧代謝的特點(diǎn)是使心臟變得強(qiáng)壯，跳動得有力，每次能射出更多的血液，同時也改善了心臟本身的血液供應(yīng)。
另外醫(yī)學(xué)研究證明，有氧代謝運(yùn)動能提高血液膽固醇中高密度脂蛋白，也就是“好的膽固醇的比例，從而減少了發(fā)生冠心病和血管硬化的可能性。
運(yùn)動完就洗澡
運(yùn)動后一定是大汗淋漓的狀態(tài)，加上感覺全身臭不可聞。所以，很多人運(yùn)動后就覺得必須馬上洗澡，這是很多做運(yùn)動的女性都會有的心理。還有一個原因，就是很多健身房都配備有浴室，所以運(yùn)動完就洗澡已經(jīng)成為很多人的習(xí)慣。
可是你知道嗎，在我們運(yùn)動時，流向肌肉的血液增多。停止運(yùn)動后，這種情況仍會持續(xù)一段時間，如果這時立即洗熱水澡，就會使血液不足以供應(yīng)其他重要器官，如心臟和大腦供血不足，容易感到頭昏、惡心、全身無力，嚴(yán)重的還會誘發(fā)其他疾病。
洗冷水澡更是危害多多!由于運(yùn)動的時候身體新陳代謝過程加強(qiáng)，皮下血管擴(kuò)張，并大量出汗，運(yùn)動后馬上洗冷水澡，使體內(nèi)產(chǎn)生的大量熱不能很好地散發(fā)，形成內(nèi)熱外涼，破壞人體的平衡，這樣容易生病。
所以運(yùn)動后應(yīng)該適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行休息，在覺得自己的身體“消停下來后才可以開始洗澡哦!
練哪里減哪里
很多人都有這樣的想法：我的手臂粗了，就多做做手部的運(yùn)動，腿胖了就要多跑跑步。這就是越來越多的人都有的局部減肥的捷徑心理——想減哪個部分的肥肉，就專門練哪個部分。但是其實(shí)這種想法是不現(xiàn)實(shí)的，脂肪是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪。
首先，局部運(yùn)動易疲勞，消耗的總能量少，且不能持久;第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的'，哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運(yùn)動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。
運(yùn)動即減肥
只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的。運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊餅干，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。
空腹運(yùn)動有損健康
人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。研究認(rèn)為，飯前1～2小時進(jìn)行適度運(yùn)動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的、特別是產(chǎn)能的褐色脂肪，減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇4
一、有氧運(yùn)動具體有哪些
百科美眉先給大家聊一下什么是有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動是指任何有韻律性的運(yùn)動時間超過15分鐘以上的運(yùn)動，其中運(yùn)動強(qiáng)度在中等或者中上程度。衡量有氧運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)是心率，心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動量就是有氧運(yùn)動。
有氧運(yùn)動包括游泳、慢跑、踩單車、跳繩、下蹲、腰部運(yùn)動、爬樓梯、跑步、爬山等，其中爬樓梯和跑步的速度不能太快，否則就變成無氧運(yùn)動了。下面介紹3種健身效果較好的有氧運(yùn)動。
游泳。游泳是一項(xiàng)全身有氧運(yùn)動，想要減掉身上的貼身脂肪團(tuán)，MM們可以多去游泳哦。
慢跑。百科美眉推薦大家慢跑，慢跑其實(shí)比快速跑步的瘦身效果更好，但前提是不能太慢。慢跑能夠燃燒脂肪，而快跑只會消耗糖分。
踩單車。小周末你可能也希望能在一個安靜的地方和心愛的TA踩踩單車，這種方法也能鍛煉身體呢，可以防止膝蓋因?yàn)榫梦催\(yùn)動而磨損。
二、有氧運(yùn)動有什么好
每天堅(jiān)持一個小時有氧運(yùn)動，可以讓你的身體更加健康。想要減重的MM可以每周進(jìn)行4次有氧運(yùn)動，甩掉小腹上的脂肪團(tuán)，或者KO粗壯小腿。無氧運(yùn)動后，第二天大腿會疼痛不已，運(yùn)動的速度過快，心率太快身體會產(chǎn)生乳酸從而令我們的大腿感覺很痛。比較起來，做有氧運(yùn)動不會出現(xiàn)這種問題，這是有氧運(yùn)動的第一好處。
有氧運(yùn)動能幫助減肥，游泳、慢跑這些運(yùn)動不僅能健身，還能幫忙燃燒脂肪。百科美眉在這么多種有氧運(yùn)動中最喜歡的就是游泳，它是全身有氧運(yùn)動，可以提高身體的柔韌性和靈活性，還能讓皮膚變得結(jié)實(shí)，不過但肺部功能不好的MM就免了。
有氧運(yùn)動的強(qiáng)度比較溫和，它需要氧氣的參與，身體消耗的`主要是能量是碳水化合物和脂肪，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。最誘人的是，有氧運(yùn)動能提高你的心率，可以令你的心臟更強(qiáng)大呢。
三、有氧運(yùn)動做多長時間
有氧運(yùn)動是在氧氣充足的環(huán)境下進(jìn)行的，所以年紀(jì)大的爺爺奶奶也可以做做有氧運(yùn)動鍛煉身體呢。雖然有氧運(yùn)動好處很多，但如果運(yùn)動的時間不夠長的話運(yùn)動的效果是不明顯的呢。那么有氧運(yùn)動要多長時間才出效果呢?
做有氧運(yùn)動需要鍛煉到全身，而且每次運(yùn)動時間要保持在20分鐘以上，另外運(yùn)動后的呼吸頻率要達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。那么大媽的廣場舞算是有氧運(yùn)動嗎?估計(jì)大媽們不會跳舞堅(jiān)持20分鐘的，中間會有停頓，所以不要想著欺騙自己，混在大媽中跳兩下廣場舞就算了。
百科美眉補(bǔ)充一點(diǎn)，做有氧運(yùn)動全身都要動起來呢，手腳都用上，醬紫效果才會更明顯哦。一般來說，做有氧運(yùn)動之后會喘氣，但不是那種喘不過氣的感覺就算達(dá)標(biāo)了。
但其實(shí)問題不是有氧運(yùn)動有沒有效果，而是我們應(yīng)該怎樣堅(jiān)持下來。你可以一邊聽歌一邊運(yùn)動，或者找個人來監(jiān)督你，又或者是將運(yùn)動和自己喜歡做的任何事情搭配在一起，這樣運(yùn)動的過程也會變得相當(dāng)有趣，這樣更能堅(jiān)持運(yùn)動。
四、做有氧運(yùn)動的注意事項(xiàng)
百科美眉想要提醒各位MM的是，無論是有氧運(yùn)動還是其他運(yùn)動，開始運(yùn)動之前都要做好熱身，否則可能會拉傷肌肉呢，尤其是那些已經(jīng)忘記了上一次運(yùn)動是什么時間的MM。另外做有氧運(yùn)動之前不要吃東西，但也不能空腹。
不能空腹或者飽腹做有氧運(yùn)動。想要減肥，也要科學(xué)做有氧運(yùn)動。開始運(yùn)動之前兩個小時內(nèi)不能進(jìn)食，但也不能空腹，空腹做運(yùn)動的話會令身體變得更加無力。
有氧運(yùn)動不是越多越好。其實(shí)無論是哪種運(yùn)動，運(yùn)動時間過長，雖然起到了減肥的效果，但這樣對身體傷害是比較大的，之后可能會全身酸痛。
不能三天打魚兩天曬網(wǎng)。想要有較好的減肥效果，可不能心情好就做心情不好就不做。另外不要吃太多甜食，飲食上要注意好，避免攝入高熱量食物。
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇5
1、跑步：目前最佳的有氧運(yùn)動
推薦理由：跑步是目前最佳的有氧運(yùn)動，它能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。
怎么做：不要在很堅(jiān)硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強(qiáng)后蹬；下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險(xiǎn)。腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。
小貼士：在慢跑時，全身肌肉要放松，呼吸要深長，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，也可三步一呼、三步一吸，慢跑時宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時的步伐要輕快，雙臂自然擺動。時間以每天跑20～30分鐘為宜。
2、爬山：對心肺功能的鍛煉效果更佳
推薦理由：秋季的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機(jī)制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。
怎么做：爬山運(yùn)動雖然可以鍛煉身體，消耗脂肪，但前提是一定得是正確的爬山姿勢，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學(xué)的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是：上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。
小貼士：因?yàn)榕郎绞且豁?xiàng)和消耗體力的活動，所以爬山過程中一定要注意多休息，尤其是對于經(jīng)常不參加運(yùn)動的女性朋友來說，齊納萬不要操之過急，休息的.時候多補(bǔ)充水分，讓爬山更輕松。
3、羽毛球：保持減肥不反彈
推薦理由：相比室外運(yùn)動，這種室內(nèi)運(yùn)動讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場足球賽還要大。羽毛球同籃球、網(wǎng)球、乒乓球一樣，是個較強(qiáng)體力的運(yùn)動，技術(shù)占40%，體力占60%，哪怕是寒天凍地，一場球打下來全身會出汗，春天秋天就更厲害了，對身體起到調(diào)整和平衡的作用，促進(jìn)新陳代謝，對預(yù)防心血管病，強(qiáng)身健體非常有益。
怎么做：腰板要挺直。因?yàn)橥χ毖茏尲怪鶅蓚?cè)的肌肉保持緊張狀態(tài)，并對脊柱形成強(qiáng)有力的保護(hù)，從而避免打羽毛球時“閃腰”。熱身運(yùn)動要充分。除了“閃腰”外，跟腱斷裂也是人們在打羽毛球時應(yīng)重點(diǎn)防范的運(yùn)動傷。球場上常常有剛打幾分鐘，就在跳起后落地的一瞬間發(fā)生跟腱斷裂的例子。這和運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動沒做好有關(guān)。專家建議，在預(yù)熱過程中可以有意識地用力向上抬腳尖，或者身體直立、前腳掌著地原地蹦，或者前腳掌著地下蹲，這些動作都可以有效拉伸跟腱。
小貼士：打羽毛球要注意掌握正確姿勢，長期以錯誤的姿勢打球，很容易造成運(yùn)動損傷。如最為常見的大力扣殺時肘內(nèi)側(cè)韌帶拉傷，就是由于殺球時肘關(guān)節(jié)低于肩關(guān)節(jié)造成的。因此，練習(xí)羽毛球最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。此外，要選擇合適的場地和運(yùn)動鞋，做好充分的準(zhǔn)備活動。
4、騎車：翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量
推薦理由：騎車運(yùn)動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進(jìn)行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項(xiàng)目。
怎么做：你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強(qiáng)度練習(xí)，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強(qiáng)度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強(qiáng)度的刺激。
小貼士：因?yàn)轭^盔能有效降低摔下車時發(fā)生腦震蕩的幾率，所以美國保險(xiǎn)條例中規(guī)定騎車必須戴頭盔，否則發(fā)生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點(diǎn)。除此以外，騎車時常用的護(hù)具還有護(hù)膝、護(hù)踝、護(hù)肘和護(hù)腕，可以防止行車中發(fā)生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當(dāng)作運(yùn)動來做，那么這些保護(hù)器具一定要配全。
秋季運(yùn)動注意事項(xiàng)
早晨陽光初照，空氣新鮮，這時鍛煉可以增強(qiáng)肌力，提高肺活量，對呼吸系統(tǒng)或患有呼吸道疾病的人大有好處。下午則是強(qiáng)化體力的好時機(jī)，肌肉的承受能力較其他時間高出50%，特別是黃昏時分，人體運(yùn)動能力達(dá)到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，而心跳頻率和血壓上升。晚上運(yùn)動有助于睡眠，但必須在睡前3—4小時進(jìn)行。強(qiáng)度不宜過大，否則反而導(dǎo)致失眠。
秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實(shí)這是很不健康的。因?yàn)榍锛練夂蚋稍�，灰土容易飛揚(yáng)起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進(jìn)行，而不宜在馬路邊慢跑。
健身運(yùn)動一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運(yùn)動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。俗話說“春困秋乏”，進(jìn)入秋季氣候宜人，日照時間變短，利用這一好時機(jī)盡可能保證睡眠充足不僅能恢復(fù)體力，保證健康，也是提高機(jī)體免疫力的一個重要手段。所以，在秋季要遵照人體生物鐘的運(yùn)行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這時再加上有序科學(xué)的鍛煉，身體才能越來越好。
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇6
造成肥胖的直接原因是長期能量過剩，因此控制能量攝入和增加能量消耗是治療肥胖缺一不可的兩根支柱，這是一項(xiàng)對原有生活規(guī)律、飲食習(xí)慣進(jìn)行徹底轉(zhuǎn)換的過程，需要有極大的意志力和一系列行之有效的措施。
1.調(diào)整飲食是基礎(chǔ)
為了能達(dá)到長期堅(jiān)持的目的，必須遵循“有效性、可行性、可持續(xù)性”的原則。在無明顯饑餓感的前提下，要限制主食的總攝入量(淀粉類食物缺乏飽腹感，會刺激食欲，故不宜多吃)，嚴(yán)格限制甜食(低分子糖)、高脂肪食品(油炸食品和堅(jiān)果類食品)以及含酒精的飲料。鼓勵多吃蔬菜(尤其是白色蔬菜，如卷心菜、大白菜、茭白、萵苣、竹筍、蘿卜等)和水果。改變用餐時的進(jìn)食順序(先吃體積大、熱卡低的蔬菜，后吃葷菜)。細(xì)嚼慢咽，少吃快餐，不吃自助餐，晚餐不過飽，禁止吃夜宵，每日做好健康日記(膳食記錄)，以便加強(qiáng)自我約束。
保持食物的份量小
如果你想吃零食，請確保它的份量要是小的。包括如水果，酸奶，蔬菜等低脂地?zé)崃康氖称罚家⒁夥萘康拇笮�，因�(yàn)闊o論是吃什么東西，只要你暴飲暴食的話還是會導(dǎo)致肥胖的哦!
低鹽飲食
鹽份的攝入量與減肥的效果息息相關(guān)。吃鹽太多，體內(nèi)會聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，長期會加重心臟，腎臟負(fù)擔(dān)，引起高血壓和心腦血管疾病，對身體非常有害，就不僅僅是體形的問題了。所以食鹽的攝入量控制一點(diǎn)比較好，尤其是對減肥的人來說，清淡一些才好。鹽分會束縛細(xì)胞液的流動性，使腎臟難以排出較濃的鹽水，令水分在體內(nèi)滯留過久，從而導(dǎo)致了身體浮腫或肥胖，也加劇了減肥的難度。
用湯來抑制食欲
飯前喝湯能增加飽腹感，你的飯量就會隨之變小。但是要確保選擇蔬菜為主的湯，而不是加入大量油的高脂肪的湯。
選擇富含纖維素的食品
購買面包時，盡量選擇全麥面包。全麥面包比普通面包多了小麥麩皮，小麥麩皮的大部分成分是纖維素，并且含有部分礦物質(zhì)和維生素，尤其是B族維生素。從減肥的角度講，吃全麥面包要比吃普通面包要好，因?yàn)樗懈嗟睦w維素，而纖維素不僅不吸收，還可以增加飽腹感，有利于減肥
用心地用餐
坐下來吃飯，然后慢慢吃，享受你的食物。把重點(diǎn)放在你的食物上，那樣你會清楚食品的口味，還會清楚你自己攝入了食物量。關(guān)掉了電視和你的mp3，甚至拋棄那些書和雜志。那樣你就不會因?yàn)樽⒁饬Ψ稚⒍缘眠^多吃新鮮的，而不是加工過的食品
很多人都知道，新鮮蔬菜和水果對減肥者來說是很重要的。選擇食物，盡量選擇新鮮的食物，一般加工的食品都加入了很多的糖分，增加了食品本身的熱量，你餓了的時候就吃，不要為了減肥而拼命節(jié)食，那樣會委屈了你的胃，長期這樣的話，你的胃也會提出抗議，而讓你疾病纏身的。另外，為了減肥而過度節(jié)食的話，會導(dǎo)致暴飲暴食。當(dāng)然，在你吃飽了的時候就應(yīng)該停止進(jìn)食，不要縱容自己的欲望而過量地?cái)z入食物，你應(yīng)該知道，那樣會導(dǎo)致肥胖。要知道，能量的攝取最重要的是均衡，而不是簡單的“不吃”就可以有健康的體魄，如果減肥減到了面黃肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了。
想想你的前一餐和下一餐
用餐之前，想想你前一餐吃了一些什么食物，然后考慮下一餐該吃什么。這樣的話你就會計(jì)算著食物的卡路里合理安排你的飲食，不會造成早餐已經(jīng)吃了很多，然后剩下的兩餐就不吃了，或者每餐都吃過量的情況。按照健康的`飲食，應(yīng)該謹(jǐn)記“早餐要吃得好，午餐要吃得飽，晚餐要吃得少”的方法，合理安排你一天的飲食，當(dāng)然，要注意卡路里的攝入量哦!
減少熱量攝�。撼阅阆胍缘臇|西
想想你真正想要吃的，然后享受它的美味。但是，前提是吃的要少，如果你不想體重增加的話請注意食物的份量。無論你在家里，辦公室，或者是餐館，當(dāng)你想吃一些含有高熱量的食物的時候，比如說薯?xiàng)l或者蛋糕等，你可以滿足你的食欲，只是要記得是少量的。如果你想要吃點(diǎn)薯?xiàng)l，可以先選擇吃點(diǎn)沙拉讓你的胃沒那么空，然后再吃少量的薯?xiàng)l。那樣你就不會因?yàn)橐种谱约哼h(yuǎn)離自己喜愛的食物而在減肥的信心減弱的時候大吃特吃來補(bǔ)償自己了
2.有氧運(yùn)動為輔
在調(diào)整飲食的同時，還應(yīng)鼓勵做有氧運(yùn)動，即指運(yùn)動期間吸入的氧氣與人體的消耗量大體平衡的輕度活動，如步行、慢跑、踢毽子、跳橡皮筋、騎自行車、打太極拳等。運(yùn)動時心率不宜超過145～155次/分，且以活動后不感到疲勞為原則。適量的運(yùn)動不僅可增加能量消耗，還能促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，從而使人感到精神振奮，有一種難以言喻的“健康感”。
3.適當(dāng)?shù)乃幬镏委?/strong>
此外，適當(dāng)?shù)乃幬镏委熡袝r也是必要之舉。不過，與其說希望藥物發(fā)揮其“減肥”效果，倒不如說通過定期配藥，醫(yī)生可以及時了解減肥的進(jìn)展情況，從而在診治過程中進(jìn)行針對性的藥物治療和心理治療。
注意：只吃肉不吃飯 不可行
多年來國外曾流行過許多高蛋白、高脂肪、低碳水化合物的減肥膳食，結(jié)果使體內(nèi)產(chǎn)生大量的尿素、尿酸，而為了要排泄這些廢物，機(jī)體不得不大量排水，導(dǎo)致水分急劇喪失，體重因此明顯下降，從而使人誤認(rèn)為減肥有效。
有氧運(yùn)動的作用及注意事項(xiàng) 篇7
有氧運(yùn)動減肥的一些注意事項(xiàng)大家是有必要了解的。因人而異來安排運(yùn)動計(jì)劃，才會達(dá)到好的效果。
1、運(yùn)動前做熱身運(yùn)動
運(yùn)動前預(yù)熱每次運(yùn)動前需要有個熱身過程即準(zhǔn)備活動，活動關(guān)節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動開始，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動狀態(tài)。
2、運(yùn)動強(qiáng)度因人而異
接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數(shù)值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運(yùn)動時，可隨時數(shù)一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運(yùn)動強(qiáng)度就是合適的，當(dāng)然這是指健康的運(yùn)動者，體弱多病者不在此列。如果運(yùn)動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠(yuǎn)，就說明還沒有達(dá)到有氧運(yùn)動的鍛煉標(biāo)準(zhǔn)。
3、關(guān)注自身運(yùn)動狀態(tài)
自我感覺是掌握運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度的重要指標(biāo)，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運(yùn)動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運(yùn)動超限。如果你的運(yùn)動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠(yuǎn)，那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。
4、運(yùn)動持續(xù)不少于20分鐘
持續(xù)時間一般健康者每次有氧運(yùn)動時間不應(yīng)少于20分鐘，可長至1～2小時，主要根據(jù)個人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
5、警惕運(yùn)動后的不適感
后發(fā)癥狀即運(yùn)動過后的不適感覺，也是衡量運(yùn)動量是否適宜的尺度。一般人在運(yùn)動之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現(xiàn)象。如果癥狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產(chǎn)物在細(xì)胞和血循環(huán)中堆積過多。這是無氧運(yùn)動的后果，你下次運(yùn)動可就要減量了。
6、循序漸進(jìn)是基本原則
運(yùn)動強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡;持續(xù)時間應(yīng)逐漸加長;運(yùn)動次數(shù)由少增多。以上這些都要在個人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動的尺度。最好在運(yùn)動前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個人情況，開出具體的有氧運(yùn)動處方，再依方進(jìn)行鍛煉。
畢竟運(yùn)動減肥方法是根據(jù)大眾的普遍效果來安排的。但是每個人的體制不一樣，適應(yīng)能力各異。需要對自己的身體合理把控。最初進(jìn)行有氧運(yùn)動，先嘗試一些簡單的小動作，然后再慢慢加強(qiáng)，循序漸進(jìn)，相信一定會練出一個好身材。
有氧運(yùn)動減肥方法有哪些
有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說，有氧運(yùn)動是指任何富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時間較長（約15分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。
對減肥最有效的運(yùn)動就是有氧運(yùn)動，尤其是消耗能量較多的運(yùn)動。例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動、游泳等有氧運(yùn)動減肥，每次運(yùn)動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運(yùn)動消耗熱量須達(dá)300仟卡，通常這種運(yùn)動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運(yùn)動減肥的范疇。
各種有氧健身操
小編其實(shí)并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
單車
現(xiàn)在很多健身房都有動感單車，這些單車的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車（只是城市里有限速，環(huán)境也不太好）。
游泳
游泳是一種很好的全身性運(yùn)動瘦身方式，并且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那么可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。
跑步（快走）
戶外跑步會受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。
跳爆竹
通過跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹（一種跳躍運(yùn)動）可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。
跳繩
跳繩簡單易學(xué)，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的.主要內(nèi)容，同時也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。
地板運(yùn)動
俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過時，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的保持者，他可以連續(xù)做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐；每次鍛煉的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運(yùn)動計(jì)劃。
洗衣袋運(yùn)動
洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎？試試沙袋吧，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。
彈力運(yùn)動
可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色（淺色）、紅色（中色）、綠色（深色）。
做深蹲練習(xí)的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊�，一只手抓住橡皮筋的一頭，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。
爬樓梯
沿著樓梯或運(yùn)動場的露天看臺上下慢跑是一項(xiàng)非常有益的有氧運(yùn)動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重復(fù)這個運(yùn)動。在休息的時候你也可以繼續(xù)爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當(dāng)腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣做有助于改善下肢肌力。為使有氧運(yùn)動安排更加完備，每周還應(yīng)包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。
在家里可以用啞鈴進(jìn)行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習(xí)。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。
壓椅子
稍作休息后開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數(shù)到10，然后回復(fù)剛才的坐姿，反復(fù)重復(fù)這個動作。通過這項(xiàng)運(yùn)動你的下背部肌肉就會得到穩(wěn)固和加強(qiáng)。這個運(yùn)動可是完全免費(fèi)的哦！
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