夏季晨跑小貼士

　　全民健身的熱潮慢慢燃氣，很多朋友都開始運動起來，讓自己能夠變得更加健康。而晨跑，是個非常不錯的運動健身方式，下面是小編為你精心編輯的夏季晨跑小貼士，歡迎閱讀!

　　夏季晨跑小貼士

　　1、不宜在陽光強烈時跑步

　　夏天陽光中的紫外線較強，如果在陽光強烈的時候跑步，人體皮膚長時間受到照射，會導致皮膚被灼傷，紫外線還會透過皮膚，骨頭輻射到大腦，視網膜等部位，影響到身體健康，因此夏天就算是早晨跑步也要注意，選擇在比較陰涼的環(huán)境下跑步。

　　2、室溫過高時不要跑步

　　夏季天氣比較炎熱，當室外溫度高于30°C時，最好不要出去跑步，這容易加速身體脫水的速度，為了散熱，人的身體需要排出大量水分調節(jié)溫度，而且心率也會升高，同時還會導致鈉和鎂流失，可能會導致運動過程中和運動完之后肌肉疼痛和抽筋。

　　3、空腹不宜晨跑

　　空腹進行跑步時，人體內的能量主要來自脂肪分解，這時人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高，在跑步時，這些游離脂肪酸是心肌活動的能量來源，反過來蓄積過多又容易成為心肌的毒物，心肌活動能力降低，過剩脂肪酸所帶來的毒性，會導致心律失常，甚至導致休克，因此在晨跑前最好先吃少量含碳水化合物的食物，增加水分，如喝一杯糖水，豆?jié){或是牛奶。

　　4、晨跑前適量飲水

　　早晨血液中血小板活性增加，容易產生聚集，可使心血管內形成血栓，引起心肌缺血，同時，早晨是人體生理性血壓高的時刻，易使平時粘附在血管壁上的脂肪沉積塊松動脫落，阻塞心血管，加上人在睡覺時，皮膚和呼吸會散發(fā)水分，尿液形成，都會使肌膚缺水，血液濃縮，血流變慢，體內代謝產物堆積，所以晨跑之前適量飲水，通過腸胃吸收，增加血容量，稀釋血液酸堿度，改變血流狀態(tài)，可以減少在運動中發(fā)病的機會。

　　5、晨跑的方法注意

　　晨跑前做一些簡單的熱身運動，如壓壓腿，做做下蹲，這樣可以讓心臟和肌肉更快的進入運動狀態(tài)，讓身體各部位，各系統(tǒng)，從靜止，抵制狀態(tài)慢慢過渡到興奮，緊張狀態(tài)。鍛煉前不做熱身運動，很容易引起肌肉，韌帶拉傷或關節(jié)扭傷。晨跑時運動幅度不宜過大，慢跑加快步走是最好的鍛煉方式。

　　6、跑步時用鼻子呼吸

　　無論是跑步還是平時，都最好養(yǎng)成用鼻子呼吸的習慣，因為鼻孔里的粘膜，鼻毛和毛細血管，能夠過濾請空氣，避免器官和肺部受塵埃，細菌侵害;再者，早晨天氣還比較涼快，空氣濕潤，用嘴呼吸，冷空氣直接進入肺部，對肺部產生強烈刺激，容易影響健康。另外再跑步的時候忌憋氣，以免給心臟帶來負荷。

　　7、晨跑后飲食注意

　　晨跑后不要吃甜食或糖水，吃甜食容易消耗體內的維生素B1，人會感到疲倦，食欲不振，影響體力恢復，跑步后最好多吃含維生素B1的食物，如新鮮蔬菜，動物肝臟，蛋類等。

　　8、晨跑前做熱身運動

　　人在起床不久的時候，新陳代謝還沒有開始，跑步前可以先做做壓腿，拉伸，走步等熱身運動，并且用手搓搓臉，揉揉兩邊耳廓，充分預熱好，調整好呼吸再跑步，跑步過程中切忌憋氣，以免給心臟帶來負擔，中老年朋友尤其要注意。

　　9、晨跑后不宜大量喝水

　　夏天晨跑后出汗多，很多人都喜歡大口喝水或是喝飲料來解渴，其實這是不對的，剛跑完就大量喝水，容易給血液循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔，同時飲水過量還會導致汗液分泌更多，體內的鹽分更進一步流失。

　　10、晨跑后不宜馬上沖涼

　　夏天天氣炎熱，運動后體內產熱量驟增，體溫升高，皮膚毛細血管處于擴張狀態(tài)，如果剛停止跑步，就沖涼水澡，會導致體表開放的毛孔關閉，造成機體臟器功能紊亂，還會引起肌肉風濕病。

　　上班族晨跑注意事項

　　1、飲食

　　晨跑前應該補充水份和適量食物,但不應吃的太飽或空腹。晨跑前可以吃少量香蕉也是含有糖分的物質。

　　2、選地

　　應該選取公園或者操場空曠的地方,空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效。而馬路邊有太多尾氣,吸入后對身體不好。

　　3、速度

　　晨跑的速度可以快慢結合。一味的加速快跑則加重身體負荷。

　　4、補水

　　還有要及時補充水分,室外空氣干燥,溫度降低,人容易上火,空氣濕度小,運動時喪失的水分會導致人體缺水,所以,運動后一定要多喝開水。也可以在開水中加少量食鹽,以維持體內酸堿平衡,喝一些含電解質的運動飲料,防止肌肉出現痙攣。

　　5、天氣

　　最好等到太陽出來后再鍛煉,不要導致忽冷忽熱,可以試著高抬腿與散步慢跑交替,又或者小跑50米后改倒走。

　　晨跑的好處

　　1、活力

　　宜輕適當的晨練是“活力之源”,是一天活動的首次啟動,具有“開關效應”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機勃勃,并能增強幽默風趣感及藝術感染力,不易出現內分泌紊亂,并有減少焦慮,改善睡眠質量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強人體生物鐘有序性的基礎上實現的。晨練有度,微汗即止,才可見效。

　　2、新陳代謝

　　早晨空氣清新,跑一會兒步,會使人情緒飽滿;晨跑會使全身各器官功能提高到較高水平,并能提高一天的新陳代謝率。

　　3、生活習慣

　　跑步結束后休息一會兒,用早餐、上班,不僅能增強體力,還能使身體靈活、思路敏捷,有助于提高工作效率。有些研究發(fā)現,在早晨鍛煉的人比那些在其他時間鍛煉的人更可能會堅持一個計劃,晨跑有利于良好生活習慣的養(yǎng)成,很多朋友都把晨跑作為養(yǎng)成早睡早起習慣的手段。

　　4、免疫力

　　人們常說生命在于運動,科學的運動可以增加人體免疫力,多年來許多人都是堅持晨練,但由于冬季的早晨空氣上下流通不暢,燒煤和汽車尾氣排放等產生的氮氧化物、碳氫化物等各種有害物質不容易擴散,人體吸入后容易產生呼吸道疾病,因此專家建議在空氣不好或霧大天氣最好不要進行晨煉,而且還要盡量減少在戶外活動時間。

　　晨跑的注意事項

　　1、晨跑不適宜大運動量。

　　因此慢跑加快步走都可以,在跑步結束后可適量練習呼吸和伸展運動�？倳r間控制在25分鐘。晨跑貴在能夠堅持,最好找一個伙伴一起鍛煉。

　　2、跑步之前最好不要吃東西

　　但若有體質差或天氣寒冷的時候可以考慮吃一片餅干來綜合腸胃酸堿性。也可以喝一杯溫水,里面若放一點鹽就更好了,養(yǎng)生學上有句話叫“早喝鹽水晚喝蜜”,尤其適合這個季節(jié)。

　　3、跑步前要有一定的準備運動

　　比如壓壓腿,甩甩胳膊。直接赤膊上陣的話很容易引起扭傷、抽筋等現象,讓困倦一晚的身體伸展開來,迎接這新一天的開始。

　　4、選擇合適的跑鞋和透氣好的衣服

　　跑鞋要合腳不磨腳,早晨空氣溫度低,衣服要透氣保暖的,運動后要預防感冒。

　　5、晨跑的最佳時間根據季節(jié)而定

　　一般是太陽剛露臉的時候最佳,冬季一般是7點左右。這個時候溫度適宜,行人稀少,絕對是運動的最佳時間啊。

　　6、在晨跑過程中切忌憋氣

　　晨跑可以讓人一天的精神都變得比較好,一個星期中可以有四天跑步,三天穿插練習啞鈴比較合適。在晨跑過程中切忌憋氣,憋氣會給心臟帶來較大的負荷。

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