在跑步機(jī)上鍛煉需要注意什么

　　近年來(lái)，在使用跑步機(jī)過(guò)程中受傷甚至猝死的案例并不少見(jiàn)。所以在使用跑步機(jī)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候要更加重視，只有正確的使用跑步機(jī)、牢記需要注意的事項(xiàng)，才可以避免受傷或其他意外情況的發(fā)生。那么，在跑步機(jī)上鍛煉需要注意什么呢?以下是小編整理的在跑步機(jī)上鍛煉需要注意什么，歡迎閱讀。

　　開(kāi)始跑步前要注意什么?

　　1、熱身運(yùn)動(dòng)少不了

　　人的身體好比汽車(chē)，若是發(fā)動(dòng)前不暖機(jī)，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運(yùn)動(dòng)，也會(huì)對(duì)身體造成傷害。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。

　　為避免身體受到不必要的傷害，在上跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)前，首先你得有足夠的跑前熱身，充分活動(dòng)手腕、腳腕、腰部、頸部等。熱身的方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是要適當(dāng)?shù)乩�伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節(jié)，讓你的肌肉適應(yīng)和心肺適應(yīng)起來(lái)。

　　2、仔細(xì)檢查跑步機(jī)

　　使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定，臺(tái)面是否干燥。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分，并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了，跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候，再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上。

　　跑步過(guò)程中要注意什么?

　　1、扶扶手跑步不可行

　　有些人認(rèn)為在跑步機(jī)上走或跑的時(shí)候，手需要放在扶手上，這是不對(duì)的。跑步機(jī)的扶手只是幫助你上下跑步機(jī)用的。跑步時(shí)，胳膊應(yīng)該彎曲90度，就像在戶(hù)外跑步時(shí)一樣地?cái)[動(dòng)。如果你過(guò)度依賴(lài)扶手的話(huà)，你會(huì)感覺(jué)非常不自然，并且會(huì)對(duì)心肺功能影響很大。

　　2、不要低頭看視頻

　　現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配有顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能。當(dāng)然也有很多跑友喜歡拿著手機(jī)或平板電腦，放在跑步機(jī)前邊跑邊看。那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎?

　　跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過(guò)度前傾。這就會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，一不小心看的太投入就會(huì)忘乎所以，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。

　　3、聽(tīng)節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)

　　聽(tīng)音樂(lè)相比看視頻就就好很多，但長(zhǎng)時(shí)間使用耳塞也會(huì)有問(wèn)題。跑步時(shí)身體運(yùn)動(dòng)較劇烈，耳塞和耳道會(huì)發(fā)生持續(xù)的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過(guò)也有防水功能的耳機(jī)或帶耳掛的運(yùn)動(dòng)耳機(jī)可以在一定程度上解決這些問(wèn)題。

　　另外聽(tīng)音樂(lè)的節(jié)奏也有可能影響跑步的節(jié)奏，所以一定要選節(jié)奏明快的音樂(lè)，最好能與跑步節(jié)奏相適應(yīng)，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢，突然變化的音樂(lè)容易對(duì)跑步的節(jié)奏產(chǎn)生不良影響，避免聽(tīng)特別抒情或緩慢的純音樂(lè)。

　　4、注意腳后跟先著地

　　如果跑步時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很有可能是你的跑步姿勢(shì)出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地跑步，這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法應(yīng)該是用腳后跟先著地，然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)間。

　　這有些不同于路跑，因?yàn)槿绻�想要跑的更快速的�?huà)，一般都是前腳尖先著地。這樣在跑動(dòng)過(guò)程中會(huì)顯得更為輕盈。同時(shí)也要注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運(yùn)動(dòng)。

　　5、及時(shí)補(bǔ)水很重要

　　在跑步機(jī)上練習(xí)過(guò)程中，最好每15分鐘就補(bǔ)充一定的水分，但不可太多。由于室內(nèi)沒(méi)有太多的空氣，在跑步機(jī)上跑步比在戶(hù)外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方，這樣在跑步過(guò)程中直接可以隨時(shí)補(bǔ)水。跑完或跑前可以適度和一些功能飲料，來(lái)提高跑步效果。

　　6、結(jié)束時(shí)慢慢減速

　　跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)是不合適的。在跑步時(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟。

　　如果心臟就沒(méi)有足夠的血液射出去，可能會(huì)造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話(huà)還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時(shí)，把速度慢慢減下來(lái)，心率降到120以下，基本就可以了。從跑步慢慢過(guò)渡到慢走，這樣能給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

　　7、機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)不能跳下

　　在跑步機(jī)上跑步造成受傷的最大原因，就是很多新手在跑步機(jī)高速運(yùn)轉(zhuǎn)時(shí)直接跳下。正確地做法應(yīng)該是，在下跑步機(jī)之前要調(diào)低機(jī)器運(yùn)轉(zhuǎn)速度，并且降低跑步機(jī)的斜度。所以，帶上跑步機(jī)安全夾是非常重要的，就是為了有效地預(yù)防這一類(lèi)情況的發(fā)生。所以各位跑友們不要忽視這一小小的舉動(dòng)，

　　哪些事項(xiàng)還需要特別注意?

　　1、提速要循序漸進(jìn)

　　在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以先從“3”開(kāi)始，逐漸升到“3、5”，再到“4”，循循漸進(jìn)的提升，讓身體有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，這個(gè)大致相當(dāng)于散步時(shí)的狀態(tài)。

　　當(dāng)速度增到“5”或“6”時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或選擇提高速度或者坡度。使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話(huà)，就容易摔倒。

　　2、斜度功能適當(dāng)使用

　　在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，你可以將跑步機(jī)的傾斜度調(diào)到1到2。如果是模擬戶(hù)外的坡度跑的話(huà)，可以將跑步機(jī)前方稍微調(diào)高一點(diǎn)，這樣能降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。但需要注意的是，跑步機(jī)的坡度不能太大，否則會(huì)造成跟腱或小腿受傷。并且，不建議在斜度較大的情況下跑太長(zhǎng)時(shí)間。

　　3、跑步心率不容小視

　　很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。但是大多數(shù)人很少使用心率監(jiān)測(cè)這個(gè)功能，甚至是當(dāng)成一種擺設(shè)。如果你真的這么看待的話(huà)，那可就危險(xiǎn)了。

　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家對(duì)大量的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析研究，發(fā)現(xiàn)心率與年齡有著密切的關(guān)系，隨著年齡的增長(zhǎng)，最大心率逐漸降低。有效心率最簡(jiǎn)單的算法就是：男性最大心率=205-40年齡，女性最大心率=220-40年齡，例如40歲的男性的最大心率=205-40=165次/分鐘，40歲的女性的最大心率=220-40=180次/分鐘。

　　一般來(lái)說(shuō)，將運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率控制在最大心率的60%至80%，能夠達(dá)到健身的效果，這也就是所說(shuō)的有效心率范圍。如果你的心肺功能比較好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該控制的低些。

　　4、跑步時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)

　　在跑步機(jī)上跑步，時(shí)間上也應(yīng)該有所控制。一般人跑步都是為了鍛煉健身，那跑步要跑多久才能達(dá)到鍛煉的效果呢?其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見(jiàn)的一種方式是：以較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘。

　　一般來(lái)說(shuō)，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了。當(dāng)然如果你對(duì)自己有更高的要求，可以連續(xù)跑45至60分鐘效果就更好了。但對(duì)于普通跑者來(lái)說(shuō)，一般建議每次不要超過(guò)60分鐘。因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成過(guò)度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

　　總結(jié)

　　當(dāng)你在跑步機(jī)上進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，不一定非要練得大汗淋淋才知足。需要注意的是，患有心臟疾病或高血壓的朋友更不宜使用跑步機(jī)進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)。各位跑友們要根據(jù)自身的情況，設(shè)定相應(yīng)的跑步時(shí)長(zhǎng)和強(qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛煉。

　　在跑步機(jī)上跑步，依然需要你量力而行，不可盲目挑戰(zhàn)自己的極限。盡量要避免滑倒、摔倒和磕碰等意外受傷的情況出現(xiàn)。當(dāng)身體出現(xiàn)不適的情況時(shí)，要及時(shí)停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹�，防止意外情況的發(fā)生才是最為重要的。

　　跑步機(jī)的正確鍛煉方法

　　1、怎樣正確用跑步機(jī)鍛煉

　　1.1、開(kāi)啟跑步機(jī)電源，在初次使用電動(dòng)跑步機(jī)前，請(qǐng)先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動(dòng)、停機(jī)和速度調(diào)節(jié)等，等你熟悉了之后才可以使用。

　　1.2、啟動(dòng)跑步機(jī)，按下start鍵，這時(shí)跑步機(jī)就已經(jīng)開(kāi)始運(yùn)作了，它會(huì)自動(dòng)選擇速度為1，初學(xué)者可先以此速度為熱身，慢慢再根據(jù)自己的體質(zhì)增加速度。在感覺(jué)適應(yīng)后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時(shí)。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機(jī)子停下來(lái)。初次使用切勿高速運(yùn)行，以防摔倒。

　　1.3、調(diào)整坡度，跑步機(jī)上有排調(diào)整坡度的按鈕，開(kāi)啟機(jī)器后，可以自主選擇坡度，但不建議初學(xué)者提高坡度，在有一定經(jīng)驗(yàn)后，可適當(dāng)提高難度。有些跑步機(jī)有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據(jù)自己的需要進(jìn)行調(diào)整。

　　1.4、你可以預(yù)設(shè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)度。每次運(yùn)動(dòng)15-60分鐘。有些跑步機(jī)配有一個(gè)高科技TFT觸摸顯示屏，并內(nèi)置十種爬山、越野、競(jìng)賽、減肥、間隙跑步程序及兩種人工編制程序，可根據(jù)自己的身體狀況及需要選定程序，非常便捷的操控。

　　2、用跑步機(jī)鍛煉的正確姿勢(shì)

　　在跑步機(jī)上跑步時(shí)應(yīng)該挺直背部，重心微微向前，讓頭部前端和腳掌大約維持在同一直在線，讓跑步時(shí)的頭和腳一起向前，才不會(huì)造成脊椎受傷，甚至椎間盤(pán)突出的問(wèn)題。跑步的時(shí)候，可以稍微瞄一下頭和腳的位置，確保姿勢(shì)正確。

　　有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來(lái)更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

　　擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。

　　3、用跑步機(jī)鍛煉怎樣最有效

　　3.1、收緊腰背部肌肉

　　還需要提醒大家的是，跑步的時(shí)候一定要收腹挺胸，收緊腰背部肌肉，不要弓著背，用手抓住扶手，那樣不僅僅會(huì)讓鍛煉效果大打折扣，也會(huì)加重腰椎的壓力，時(shí)間久了會(huì)造成腰部的損傷。

　　3.2、使用跑步機(jī)一定要專(zhuān)心

　　使用跑步機(jī)跑步的時(shí)候一定要專(zhuān)心，很多人在使用跑步機(jī)的時(shí)候一邊跑步一邊看電視等，這樣是不對(duì)的，因?yàn)檫@樣會(huì)容易受傷，特別是不熟悉跑步機(jī)功能的時(shí)候更是會(huì)容易出現(xiàn)危險(xiǎn)，所以跑步機(jī)上跑步的時(shí)候一定要當(dāng)心，特別是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大的時(shí)候，如果覺(jué)得比較枯燥，可以聽(tīng)一些舒緩的音樂(lè)，這樣還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。

　　3.3、一定要穿鞋

　　很多人在家里使用跑步機(jī)的時(shí)候喜歡光著腳，或者是穿著襪子，這是不對(duì)的，因?yàn)楣饽_可能會(huì)因?yàn)槟_底出汗滑到，即使是穿著襪子也可能因?yàn)闆](méi)有彈性導(dǎo)致腿部不必要的傷害。

　　哪些人不宜用跑步機(jī)鍛煉

　　1、有關(guān)節(jié)炎、半月板或韌帶損傷或做過(guò)關(guān)節(jié)人工置換的人，由于高頻率的跑步會(huì)造成髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的反復(fù)磨損，本來(lái)有關(guān)節(jié)問(wèn)題的人會(huì)越跑越傷;

　　2、有心臟病的病人，因?yàn)榕懿綑C(jī)的速度難控制，對(duì)心臟負(fù)荷也比較大，一旦發(fā)生意外則非常危險(xiǎn);

　　3、有頸椎病、腰椎病的人，因長(zhǎng)時(shí)間在注意力高度集中狀態(tài)下跑步會(huì)導(dǎo)致頸部、腰背肌肉緊張，而跑步機(jī)對(duì)脊椎亦有反沖力，可能會(huì)加重原有的病情;

　　4、有骨質(zhì)疏松的人，因其骨密度降低，韌帶松弛，易在高強(qiáng)度的跑步過(guò)程中發(fā)生扭傷、摔傷，導(dǎo)致骨折。

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