夏天跑步需要注意什么

　　隨著天氣逐漸變熱，外出跑步的跑者即將接受太陽的考驗(yàn)，那么在夏天跑步需要注意什么呢，一起來看看!

　　1、新人要循序漸進(jìn)

　　一些新加入長跑鍛煉的跑友，很多人往往憑熱情，想跑多少就跑多少。這樣很容易積累疲勞或受傷，或許會(huì)慢慢就會(huì)對跑步失去興趣。

　　所以，建議大家要循序漸進(jìn)，單次最長跑步距離(10公里左右)，最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的20%，即最近很舒服地跑過的最長距離是5公里，那么下次要跑的最長距離不要超過6公里。若單次最長跑步距離要超過15公里，那么最好不要超過自己最近很舒服地跑過的最長距離的10%。

　　2、跑步要持之以恒

　　一些跑友不能堅(jiān)持跑步，跑幾天，歇幾天，這樣就達(dá)不到跑步要求的效果。

　　長跑最重要的要點(diǎn)在于心肺功能，為什么新人跑步，即使跑得不快，都會(huì)出現(xiàn)跑一會(huì)就氣喘吁吁情況，這就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒堅(jiān)持跑步。

　　一般來說，每周至少要跑三次或以上，才能讓心肺功能逐步提高。

　　3、跑步不要過量，并要控制強(qiáng)度(速度)

　　跑步需要堅(jiān)持和循序漸進(jìn)，但也有個(gè)量的限度。

　　建議，以鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)、減肥、改變生活習(xí)慣的跑友，每周運(yùn)動(dòng)量在20到30公里之間。每公里速度在6分到7分鐘之間。

　　例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分鐘，這樣就跑42分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上夠了。

　　對于想提高運(yùn)動(dòng)成績的跑友來說，夏天每周運(yùn)動(dòng)量在40公里左右即可。每次四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。

　　以上說的20、30、40公里周運(yùn)動(dòng)量，指經(jīng)過循序漸進(jìn)后達(dá)到的跑量，新人應(yīng)該從周運(yùn)動(dòng)量15公里開始起步。

　　到達(dá)一定的訓(xùn)練水平后，每周運(yùn)動(dòng)量不要超過40公里，單次最長距離不要超過20公里。

　　等夏天過了，到了秋冬季節(jié)天氣涼爽之后，大家根據(jù)將要參賽的項(xiàng)目，增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　有些喜歡跑山路跑友，也要估算山路的距離，不要超量。

　　4、跑步之前一定要熱身

　　跑步之前，一定要慢跑1公里左右，然后進(jìn)行技術(shù)性、柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡性方面的身體拉伸、動(dòng)作，來進(jìn)行熱身活動(dòng)，這個(gè)時(shí)間一般需要20分鐘到半小時(shí)。然后再跑步。

　　熱身的目的首先是減少運(yùn)動(dòng)傷害，同時(shí)能提高跑步技能、技巧。

　　5、跑步最好約伴跑

　　夏天跑步，出現(xiàn)中暑的幾率比較高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此最好約伴跑步，萬一有個(gè)什么事情，好照應(yīng)。

　　6、避開日曬時(shí)間

　　夏天跑步，最好避開日曬時(shí)間。除非你要參加夏季某一個(gè)全天候的比賽，才需要在日曬下進(jìn)行針對性訓(xùn)練。

　　7、集體跑步要有專人照看東西

　　若集體召集跑步，需要安排專人照看衣物等物品。建議每位跑友，除了隨身穿的衣服、攜帶更換的衣物、飲水飲料之外，最好不要帶貴重物品。

　　8、場地跑是比較好的選擇

　　這里說的場地跑，主要指能夠繞圈的或者折返來回跑的地點(diǎn)，例如，體育場，公園，車輛極少的公路路段等。

　　場地跑的好處是：

　　(1)飲水飲料放在集合點(diǎn)，方便補(bǔ)水;

　　(2)若身體不適，可以隨身停止休整;

　　(3)照看衣物物品的事情，大家可以輪流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看東西或先看東西后跑步。

　　9、長距離單程折返或單圈跑

　　一些長距離跑，例如10公里左右或以上，單程折返或跑一個(gè)大圈。需要注意：(1)要有專人照看衣物;(2)跑友要隨身攜帶足夠的飲水飲料，及時(shí)補(bǔ)水水分，以防中暑。

　　10、時(shí)刻警惕自己身體的反應(yīng)

　　夏天跑步的大敵是中暑。一方面大家要循序漸進(jìn)，提高身體的適應(yīng)能力，另一方面大家要時(shí)刻警惕自己身體的反應(yīng)，假如一旦出現(xiàn)有點(diǎn)迷糊、神志有點(diǎn)不清，那么就要趕快停下來，到陰涼的地方，或者盡量迎風(fēng)走動(dòng)，并即使補(bǔ)水，降低體溫。

　　有的跑友，身體可能存在自己不知道的潛在病因，一旦身體體溫過熱或中暑，還會(huì)引起潛在病因的爆發(fā)。

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