平板支撐每天做多久合適

　　平板支撐是一項很好的室內健身運動，可以保證我們的健康不被病毒侵害。那么平板支撐每天做多久合適呢？下面就讓編來告訴大家平板支撐每天做多久合適吧，歡迎閱讀。

　　平板支撐每天做多久合適

　　答案是每次2分鐘左右足以。即：每天訓練平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對于核心肌肉群的力量以及穩(wěn)定都有非常顯著的效果，并不需要堅持很久，達到相應效果就行。

　　因為平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以并不需要遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛煉2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發(fā)不好的影響。

　　平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間后，下背部感到酸痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行訓練。

　　平板支撐關鍵不在時間長短

　　曾經的平板支撐紀錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，他不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。

　　因如果你是一個還沒有辦法好好完成連續(xù)2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎打好。

　　至于可以完成連續(xù)兩分鐘平板的小伙伴們，那你們就該練練別的了！像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩(wěn)定性的進階挑戰(zhàn)！

　　時間低于1分鐘要鍛煉腹部

　　一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。再說，每次練習少于一分鐘也沒什么太大效果。

　　那么，建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛煉腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛煉腰腹肌肉。

　　平板支撐重塑形而非減肥

　　其實如果從減肥角度來說的話，平板支撐更是沒必要追求時間長短。因為平板支撐主要作用在于鍛煉肌肉和塑造形體，其減肥效果并不好。平板支撐動作單一，而且屬于靜力抗阻力運動，它并不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。

　　另外，和自行車、游泳等有氧運動形式相比，平板支撐減肥的效果并不好，往往只是作為減肥瘦身的輔助手段，所以想著通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

　　平板支撐要循序漸

　　進對于平板支撐練習，一定要因人而異，循序漸進。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產生刺激，若盲目追求強度易出現問題。還有，從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，采取跪姿，同樣能達到鍛煉效果，也更安全。隨后根據身體情況和感受增加強度，循序漸進。

　　所以，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰(zhàn)的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。

　　當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，平板支撐自然是做多一些效果更好啦。

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　　平板支撐的作用

　　1、平板支撐鍛煉頸部肌肉

　　平板支撐運動可以鍛煉到頸部的肌肉，因為在做平板支撐運動的時候，我們的頸部要保持向前傾，如果同時能夠讓保證頸椎放松的話，對治療頸椎病也能起到一定的療效。此外，平板支撐運動對心的功能以及糖代謝也有一定的好處。

　　2、平板支撐塑造身體線條

　　平板支撐除了能鍛煉肌肉外，還能塑造我們的腹部、腰部以及臀部線條，因為在做的過程中能讓腰椎和頸椎部分暫時的釋放壓力。另外，最重要的是可以幫助我們身體的背部線條變得更加的迷人。

　　3、改善你的身體姿勢

　　平板支撐的練習，不僅能改善身體的線條外，還能極大地調整人們的站姿以及駝背的效果。因此，在你堅持鍛煉平板支撐一段時間和，你會發(fā)現不管是你的站姿還是你的坐姿，都能夠得到改善。由于你的堅持鍛煉，會讓你整個人看起來自信滿滿，容光煥發(fā)。這對于人體的頸部、肩部、背部和胸部都能達到最佳效果。

　　首先，要將手部雙肘彎曲，垂直的支撐于地面，肩膀和身體與地面成兩條平行線，雙腳的兩個前腳踩于地面，軀體伸直，整個身體與地面保持平行，肚子與臀部收緊，脊椎隨著雙肘的支撐進行延伸，眼睛看著地面，呼吸均勻。必須要讓雙肘和肩膀與身體之間都要保持垂直。在平板支撐時，要用你的雙肘和前腳尖的力量來支撐整個身體。任何時候都要保持身體與地面的平行，盡量做到自身最大承受能力范圍。

　　4、你會變得更加靈活

　　平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當你有規(guī)律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優(yōu)勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。

　　5、平板支撐燃脂

　　平板支撐運動也不是我們看上去的那么簡單，它在做的過程中消耗的體能還是相當大的，上面又說到可以鍛煉到我們頸部的肌肉以及腹橫肌，還能讓我們的身體線條看上去更加迷人，如果你覺得在做的過程中枯燥無味的話，也可以適當的結合其他有氧運動一同運動，這樣也能更加有效的促進我們局部的脂肪燃燒。

　　6、減少背部和脊柱受傷的風險

　　做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部，根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛。還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

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