幾點爬山最合適

　　爬山是一項很好的戶外健身運動，既可以鍛煉我們的身體。又可以保持我們的體型。那么幾點爬山最合適呢?下面就讓jy135小編來告訴大家吧，歡迎閱讀。

　　1、一般的山在早上6:00-12:00，或者下午4:00-6:00之間比較合適，早上不要太早，避開樹林的瘴氣，下午不要太晚，要計劃好下山的時間和天黑的時間。大約的時速可以按2.5-3.5估算。

　　2、雪山要看雪況，一般在早上2:00開始出發(fā)，氣溫低，雪硬，能避開流雪，減少雪崩危險。同樣要計劃好登頂的關門時間。高海拔地區(qū)按時速1.5-2km計算。負重和體能較差的也有可能是0.8-1km/h之間。

　　爬山的注意事項：

　　1、循序漸進最重要：爬山前應做些簡略的熱身運動，爬山的高度應根據本人的體力而定。若感覺勞累應即刻終止運動，就地歇息，一定不要勉強維持。爬山減肥還需要掌握省力的技巧，最省力的方法是，上山時最好重心前傾，這樣可以節(jié)省1/3左右的體力;下山時走Z字形，可以保護膝關節(jié)少受沖擊，同樣也可以節(jié)省體力。

　　2、留心不要迷路：爬山應選擇那些人比較多的線路，避讓懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。最好帶上通信工具如手機，一旦發(fā)生不測，以便同外部聯絡。

　　3、扭傷切忌推拿：在爬山中扭傷時，切忌推拿或熱敷，最好冰敷，能有效消腫和止痛。

　　4、多喝水：爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可緩解運動時的干燥。爬山時也要留心隨機補充水分，最好是含有電解質的運動飲料，能夠緩解勞累感。健身運動

　　爬山應準備哪些食物?

　　1、補充體力的食品：麥制品。小麥中富含淀粉、蛋白質、脂肪、礦物質、鈣、及維生素A等，因此全麥面包是一種很好的選擇。另外，巧克力可以迅速補充身體能量，使爬山者迅速恢復部分體力。

　　2、果蔬：運動時流汗會使身體丟失電解質，需及時補充微量元素。因此可以準備一些補充身體的維生素和微量元素的水果，如蘋果、黃瓜、香蕉、橙子。建議：蔬菜水果提前清洗干凈，即拿即吃。

　　3、飲用水：宜飲用白開水，礦泉水，或淡鹽水為佳，適當的飲水以及時補充因出汗而丟失的鈉。盡量不喝碳酸飲料，果汁或糖分過高的飲料。

　　旅游爬山的注意事項

　　第一、留心因人而異

　　爬山即使是一項極好的健身行動，但并不是人人適宜。在爬山前最好先審查一下機體，若得了心臟病，最好不要爬山。由于爬山體力耗損較大，加劇心臟負荷，輕易導致心絞痛、心肌梗死。

　　除此之外得了癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的患者，也不應該爬山�；缄P節(jié)病或膝踝關節(jié)輕易受傷的人不應該爬山（和爬摟）。

　　第二、留心太陽出來再上山

　　冬季天亮得晚，摸黑出門歷練輕易出險境。冬季的早晨是一天中溫度最低的時辰，室表里溫差相當大，猛地遭受冷空氣的打擊，輕易病發(fā)血管抽筋，導致心絞痛或心梗。這個時候血液黏稠度最高、血糖最低，故而早餐后再去爬山為好。

　　第三、留心多喝水

　　爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀釋血液，又可緩解運動時的干燥。爬山時也要留心隨機添加水分，最好是含量電解質的運動飲料，能夠緩解勞累感，及早見好體力。一點屢次，每次喝三大口，時常喝，不要等渴了再喝。

　　第四、留心漸進循序

　　爬山前應做些簡略的熱身行動，爬山的高度和光陰應憑據本人的體力和平日行動境況而定。若覺察勞累，或許有心悸、氣悶、出虛汗等，應即刻終止運動，就地歇息，一定不行勉強維持。

　　第五、留心用脈搏支配強度

　　爬山中的脈搏始終維持在本人的有氧健身靶心率之內，170減歲數（不要大于180減歲數），萬一稍快就理當停下來讓脈搏減慢后再爬，能夠時間很短站立第一、2分鐘再爬。

　　亦可歇息10分鐘到20分鐘，留心不要迅速坐下，應站一會兒再坐下歇息。留心不要躺倒歇息，還要穿上衣裳，謹防受涼。

　　第六、留心謹防摔倒

　　老年人腿腳不太靈便，爬山時最好拄一根拐棍，并留心機體前傾。更要避讓有積雪的處所，謹防崴腳或滑倒。

　　第七、留心不要迷路

　　爬山應抉擇那些人相較多的線路，避讓懸崖峭壁和布滿荊棘的小路，不要鉆那些沒人走的山林。上山光陰不要太早，下山光陰不要太晚，有前提最好帶上通訊工具如手機，一旦病發(fā)不測，以便同外部聯絡。

　　第八、扭傷切忌部分推拿

　　在爬山中病發(fā)急性扭傷時，切忌部分推拿或熱敷，最好冰敷20～半小時，能有著消腫和止痛功效。

　　另外還有：

　　一、活動前

　　1.尊重大自然、敬愛大自然，不要以輕忽或征服的心態(tài)從事登山活動。

　　2.平時即鍛煉體能，培養(yǎng)登山技能，并多吸收野外活動知識。

　　3.參加登山活動，請注意主辦單位及協辦單位的經驗及信譽，并查核行程是否過于緊湊或其它不實之宣傳。

　　4.從事登山活動應依規(guī)定檢附相關資料向警政機關申請入山許可，并需有經驗及對路線熟悉的向導及領隊同行。

　　5.攀登高山前行程計劃須縝密、完整并徹底了解，并將行程告知家人。

　　6.活動前應注意氣象動態(tài)，查明路況，以為入山之依據。

　　7.對于登山裝備及糧食，應準備完全，不可短缺，且于活動前徹底檢查。

　　8.進入國家公園生態(tài)保護區(qū)，請事先向玉山國家公園管理處辦理入園申請。

　　二、活動中

　　1.應確實服從領隊或向導人員的指導，并遵守團體一切規(guī)定。

　　2.應確實依照行程計劃進行，勿隨意變更。

　　3.登山隊伍切勿拉長，嚴禁脫隊獨行或擅離路線及不走快捷方式。

　　4.應選擇無雜草、枯枝之空曠地炊食，且應隨時注意水源，睡前或離開時務確實熄滅以免發(fā)生火災。

　　5.山區(qū)午后常布滿云霧，不可沿途逗留，應盡早抵達宿營地點。

　　6.注意途中各種景觀特征，休息時核對地圖，了解自己的方位、地點。

　　7.登山活動中亦須隨時注意氣候狀況，遇有臺風或豪雨應提前下山。

　　8.登山初行稍慢，調整步伐，逐漸增力速度，但不宜太快，中途休息不可太久。

　　9.山區(qū)水源缺乏，應節(jié)約用水，并將水壺隨時裝滿水；口渴時喝水，不可大量喝，潤喉即可。

　　10.行進間留心路面，看風景時，須停下腳步，勿邊走邊看。

　　11.通過斷崖或溪流地形時，應互相幫忙，必要時可輔以登山繩通過。

　　12.攀爬山壁時勿急躁，先以手足試探著力點之穩(wěn)定性，謹守「三點不動一點動」之原則。

　　13.行進中若發(fā)現毒蜂或蛇、熊等動物時，勿攻擊或驚嚇牠，迅速撤離該地或繞道。

　　14.營地餐后或睡前，食物宜包裝收拾，以免動物吃食。

　　15.切忌在無路溪谷中溯溪攀登；迷路時應折回原路或尋找避難處所靜待救援保持體力，切勿驚慌隨處亂走。

　　16.登山時如發(fā)生惡劣氣候、缺糧或發(fā)病等山難事件時，應即利用無線電與當地警察機關聯系，以立即救援。

　　爬山減肥的效果及注意事項

　　爬山減肥效果好嗎？

　　秋天的天氣開始變得逐漸涼爽，這種風高氣爽的時節(jié)最適宜的戶外運動就是爬山了。在這個時節(jié)進行爬山，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽光下運動鍛煉，而且在爬山的過程當中還可以呼吸到山上新鮮的空氣，遠離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡。值得一提的是，爬山最重要的一點就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。

　　特別是IT人終日在密不透風的電腦房里，整天被電腦散發(fā)的混濁氣體和輻射困擾，頭腦昏沉，如果周末還泡在健身房里，你那久未呼吸到新鮮空氣的皮膚和身體都會向你發(fā)出強烈的抗議。周末登山，讓自己置身于大自然中，盡情呼吸，痛快流汗，把一周的煩悶和疲勞通通丟掉。

　　爬山既可以鍛煉身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。爬山屬于有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。

　　測驗表明，爬山時所耗費的脂肪強于另外運動。體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費的能量大約是500千卡，這相當于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當于在健身房里接連做50分鐘單調的腹肌操練。若是想加強脂肪塑形作用，最棒每周能堅持爬山3~4次為宜。

　　在爬山時，人的臀大肌和股四頭肌得到了有效鍛煉，肌肉機能增加，減少了脂肪合成。上半身彎曲的行走方式，讓腰腹部堆積的脂肪被大量消耗。此外，爬山可以增強下肢力量，提高關節(jié)的靈活性，促進下肢靜脈血液回流，對久坐族MM減輕腿部腫脹有很好的效果。

　　爬山之裝備

　　鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。

　　背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。

　　服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼?zhèn)溆暌鹿δ堋?/p>

　　手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關節(jié)壓力，也可以用樹枝、木棍代替。

　　食物和足夠的水：補充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。

　　登山減肥的健康步法

　　登山運動不同于一般的健身活動，掌握一定的步法和技巧，不僅可以減少運動損傷，而且健身效果也能事半功倍。既然爬山可以鍛煉身體，幫助MM們消耗脂肪，那正確的姿勢自然必不可少。

　　上坡步法在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數步，便感到喘不過氣來，則應將步伐縮短，然后繼續(xù)遵照上述的呼吸步伐行進；如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經成功掌握調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進；另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，高山癥發(fā)生的幾率也會降低。

　　休息步法這種步法是每上一步時，后邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放松。反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發(fā)生大腿抽筋。

　　上下碎石坡的步法上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走于碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點后，再繼續(xù)下移步伐。

　　登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳后跟著地是不科學的爬山姿勢，這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山動作是，上身稍微前傾，雙臂自然擺動，全腳掌著地，步幅較小。爬山時也需要適當的休息，一般休息時間在5分鐘左右，MM們可以在這短時間內補充水份，吃一點紫菜，幫助補充身體的鉀元素，讓能量更快被消耗。

　　爬山減肥的注意事項

　　雖然爬山是一種瘦身又減壓的運動方式，但是在爬山的時候同時也要注意一些細節(jié)，這樣才可以確保在爬山過程當中的安全。在爬山之前，首先要選擇一雙舒適的爬山鞋，并且最好就是穿著運動服去爬山，這樣可以降低意外發(fā)生的機率。除此之外，在氣溫較低的早上或者是傍晚最好就是不要去爬山，這時候很容易會發(fā)生危險。當然，在爬山之前還要準備好充足的水，以確保能夠及時地為身體補充水分。

　　1、強度不宜過大。爬山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

　　2、不渴先喝水。運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水，或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復體力。

　　3、先熱身，后放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運動量，要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。鍛煉結束時，要放松一下，這樣才能更好地保護肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　4、維生素“熱補”。爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應易于消化，少食含粗纖維和易產氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

　　此外，由于秋季早晚溫差大、登山易導致出汗，應根據溫度變化適當增減衣物以防感冒。酒后登山容易誘發(fā)心腦血管疾病，也容易摔倒，因此登山前不要飲酒。如果在登山過程中感到不舒服，一定要立即停下來休息，休息后仍感到不舒服，應盡快就醫(yī)。

　　關于爬山后小腿肌肉酸痛的注意事項

　　1、爬山后小腿肌肉酸痛大家一定要注意自己合理的鍛煉安排。爬山后小腿肌肉酸痛說明大家的運動量已經多了，所以導致肌肉酸痛癥，所以大家要注意運動量。例如在爬下坡的時候，大家一定要減緩速度慢慢來進行下坡，避免小腿酸痛。

　　2、爬山后小腿肌肉酸痛大家可以用一些局部溫熱的水來燙腳，而且可以涂擦一些緩解疼痛的藥物。因為用溫熱水泡洗可以減緩大家肌肉酸痛的現象。而且局部涂一些緩解疼痛的藥物也可以減輕大家腿部的疼痛。

　　3、爬山后小腿肌肉酸痛的話，大家可以做一些牽伸肌肉的運動，這樣的運動可幫助大家減輕小腿肌肉酸痛。對于一些肌肉緊張的恢復比較好的。做好一些拉伸運動后，大家的小腿肌肉酸痛的現象會得以緩解，但是只針對于比較輕的小腿肌肉酸痛的現象，但是嚴重的小腿肌肉酸痛現象是不可以的。如果大家爬山后24小時酸痛還沒有消除的惡化，5天后還會疼痛的話，會有很嚴重后果的，建議大家最好去專業(yè)醫(yī)院做好檢查治療。

　　爬山后小腿肌肉酸痛的注意事項有很多事還可以緩解疼痛的，所以大家可以使用，建議大家在爬山之前要做好一些爬之前的放松提前運動，這樣可以緩解自己后期小腿疼的現象。而且小腿肌肉如果疼的厲害的話，大家需要去醫(yī)院檢查。

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