俯臥撐的正確做法是什么

　　俯臥撐相信大家都已經(jīng)非常熟悉。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐隨時隨地都可以做，對于一些較少運動的朋友，俯臥撐會是一種很好的保持身材的方法。那么難俯臥撐的正確做法有哪些呢?下面和小編一起看看吧!

　　俯臥撐的不同做法

　　1、屈膝俯臥撐

　　屈膝跪在地上，身體前傾雙手撐地在肩膀正下方，雙腿彎曲，身體從膝蓋到頭是一條直線。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。

　　2、單膝俯臥撐

　　以屈膝俯臥撐的準備動作開始，抬起左腿到臀部的高度，右腳放在地面上。兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低并保持在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復原狀。每只腿做五次，總共十個為一組。

　　3、左右交替抬肘俯臥撐

　　同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協(xié)調(diào)性。

　　4、左右起伏俯臥撐

　　這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

　　俯臥撐正確姿勢

　　具體動作：

　　俯臥，雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，伸直，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關(guān)節(jié)微屈。

　　緩慢下降身體，上身離地面2厘米左右時，稍停頓，再雙臂撐起到起始位。身體下降時，吸氣，還原時呼氣。

　　動作點撥：脊柱要伸直，頭和脊柱在同一條直線上，不能塌腰，也不能弓腰。

　　拓展：俯臥撐都有哪些種類

　　交互單腿俯臥撐

　　好處：

　　它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓練強度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。

　　方法：

　　你的右手以標準的俯臥撐姿勢做準備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然后下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數(shù)的一半后，然后換臂換腿完成整個一組的練習。

　　螺旋式俯臥撐

　　好處：

　　除了標準俯臥撐可以發(fā)動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。

　　方法：

　　做好俯臥撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成 90 度角，保持髖部略高于頭部。通過旋轉(zhuǎn)身體和彎曲雙肘，將你的左側(cè)身體下降到接近地面。稍停片刻，然后升起身體，朝向地面旋轉(zhuǎn)你的右側(cè)身體。再次停留片刻，然后撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習。

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