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跑步的正確做法及部分注意事項(xiàng)
作為一項(xiàng)深受喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)，跑步可以讓我們的身體得到充分鍛煉，但是大家也要在超越自我的同時(shí)多關(guān)注自身健康，采用科學(xué)的方法讓自己發(fā)揮最好的狀態(tài)實(shí)現(xiàn)飛躍的自我。下面為大家?guī)?lái)跑步的正確做法及部分注意事項(xiàng)，快來(lái)看看吧。
運(yùn)動(dòng)對(duì)人的生理和心理的健康都有有益的作用，主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面
1.抗老化：統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)告訴我們，身體強(qiáng)健者的壽命就是比懶惰的人長(zhǎng)，而且他們的外表看起來(lái)更年輕�？纯茨愕闹�?chē)?運(yùn)動(dòng)甚至能讓你遠(yuǎn)離阿茲海默癥和老人癡呆。不相信的話，請(qǐng)問(wèn)問(wèn)旁人的經(jīng)驗(yàn)。
2.消除倦怠：所有人都會(huì)說(shuō)自己感到疲倦，只有跑步的人不會(huì)。每天跑步三十分鐘能培養(yǎng)抗壓性。
3.抗憂郁：在各種運(yùn)動(dòng)中，跑步對(duì)防治抑郁癥療效最佳。運(yùn)動(dòng)能平衡混亂的大腦，比抗憂郁藥物如百憂解(Prozac)等更有效。這是因?yàn)榕懿綍r(shí)人體內(nèi)的腦啡呔含量增加，腦啡呔是大腦分泌的一種生化物質(zhì)，使人產(chǎn)生一種特殊的欣快感覺(jué)。據(jù)精神病專家研究發(fā)現(xiàn)，患有抑郁癥的人，經(jīng)跑步一個(gè)月后，80-85%的病人均迅速獲益，其效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)藥物。
4.預(yù)防乳癌：每九名女性就有一人罹患乳癌。拜托、拜托、拜托各位，去跑步!盡快開(kāi)始你的健身計(jì)畫(huà)!運(yùn)動(dòng)能降低至少30%的罹癌風(fēng)險(xiǎn)，拯救你的生命。這也適用于其他種類的癌癥。
5.防治前列腺疾病：跑步是保養(yǎng)前列腺的最佳形式。跑步時(shí)，盆底肌肉規(guī)律而有節(jié)奏地張弛，仿佛是把前列腺放在“蹦床上，讓它在上面“彈跳，使前列腺及其周?chē)鞴俸徒M織的血液活起來(lái)。另外，跑步時(shí)，腹腔內(nèi)臟器，尤其是腸管及大網(wǎng)膜，有規(guī)律、有力度地對(duì)前列腺造成沖擊，起到了對(duì)前列腺的“按摩作用。
6.防止骨質(zhì)疏松：跑步比起任何藥物更能防止骨骼萎縮和斷裂。
7.預(yù)防糖尿病：定期運(yùn)動(dòng)能為你省下幾針胰島素，而且更能津津有味的享受低碳水化合物與健康的餐飲，后者是預(yù)防糖尿病的第二良方。
8.預(yù)防心肌梗塞：跑步能暢通血管，減少動(dòng)脈硬化，預(yù)防梗塞。適度的運(yùn)動(dòng)就是最好的搭橋手術(shù)。
跑步有這么多的好處，那么跑步的量多少合適呢?我們推薦每次跑步最好在3000米內(nèi)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30分鐘內(nèi)，且一周不要超過(guò)5次。但注意一點(diǎn)，關(guān)節(jié)已受傷的患者，最好不要以跑步當(dāng)運(yùn)動(dòng)。
跑步時(shí)的一些正確做法，我們還是要給大家介紹一下。
第一，跑馬拉松張嘴還是閉嘴
在跑步的時(shí)候，人們通常會(huì)感覺(jué)氣不夠用，需要大口吸氣才能滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。在這個(gè)時(shí)候大家就會(huì)產(chǎn)生糾結(jié)，如果閉上嘴跑步，光靠鼻子進(jìn)行呼吸，人體無(wú)法得到充足氧氣，會(huì)有一種透不過(guò)氣的感覺(jué);但是如果張開(kāi)嘴跑步，風(fēng)嗖嗖的灌進(jìn)人們的喉嚨里，又易引起喉嚨干燥、咳嗽等不適癥狀。面對(duì)這種情況，我們?cè)撛趺崔k?
的確戶外跑步把嘴完全張開(kāi)，冷空氣進(jìn)入嗓子會(huì)非常涼而刺激，容易被嗆到。所以，面對(duì)這種情況，我們未經(jīng)訓(xùn)練用嘴呼吸，可把舌頭尖往上舔到上腭位置，讓空氣通過(guò)你舌兩側(cè)進(jìn)入，這樣空氣溫度相對(duì)高些，帶著舌頭的濕氣，會(huì)有所改善。吐氣的時(shí)候可用鼻子和嘴慢慢吐氣。
第二，跑步時(shí)怎樣呼吸才科學(xué)
跑步時(shí)一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平時(shí)沒(méi)有掌握這些技巧，突然改變也不行。學(xué)會(huì)科學(xué)呼吸能夠幫助我們將狀態(tài)調(diào)整好，從而更好的達(dá)到鍛煉身體的目的。
下面在介紹一些跑步時(shí)的注意事項(xiàng)
1.跑步姿勢(shì)要合理。上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)。跑步過(guò)程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無(wú)須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。
2.跑步中的呼吸問(wèn)題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長(zhǎng)空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。
3.運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑，保暖問(wèn)題很重要，可以戴帽子和手套。
4.跑步場(chǎng)地要求不高，但對(duì)于青少年的長(zhǎng)跑鍛煉來(lái)說(shuō)，地面應(yīng)柔軟些，平整無(wú)異物。如果是在公路上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其要注意安全。
5.鍛煉時(shí)間可以是清晨或其他時(shí)間，但一般晨起時(shí)間較緊張，冬季更是如此。我們推薦在下午4～5點(diǎn)鐘活動(dòng)，此時(shí)段較好，其依據(jù)是，此時(shí)氣溫較高，不易著涼，時(shí)間充裕，光線較好，不易出意外。
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