鍛煉腿部肌肉的3個(gè)小方法

　　1、負(fù)重深蹲

　　初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。

　　動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。

　　動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)一定要注意安全，在鍛煉的時(shí)候要注意杠鈴的左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過(guò)猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。

　　2、臥式腿彎起

　　初始姿式：(做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

　　動(dòng)作過(guò)程：因?yàn)榕P式腿彎起需要兩個(gè)人配合，因此在進(jìn)行的時(shí)候要注意默契。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。

　　動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。

　　3、單腿蹲起

　　初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

　　動(dòng)作過(guò)程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。

　　動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借上肢的力量拉起身體。

　　如上所述，在對(duì)人們的腿部肌肉進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，其實(shí)是可以通過(guò)采取臥式腿彎起、單腿蹲起和負(fù)重深蹲這三種方法來(lái)實(shí)現(xiàn)的，而這些方法的采取，對(duì)于腿部肌肉的鍛煉也是有幫助的。

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