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成為引體向上高手的訓練技巧

時間:2024-10-28 23:10:16 志彬 運動 我要投稿
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成為引體向上高手的訓練技巧

  引體向上主要鍛煉的是上肢肌肉群,包括肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。以下是小編收集整理的成為引體向上高手的訓練技巧,希望對大家有幫助!

  NO.1 確保嚴格的動作規(guī)范

  規(guī)范的引體向上動作要求你在動作的起始位置時,手臂是充分伸直的。收緊核心肌群,肩膀往后收。膝關節(jié)可以彎曲,兩小腿交叉放置。然后,把肘關節(jié)下拉到身體兩側,頸部肌肉要放松,以便輕松地超越單桿。一直上拉到下巴超過單桿的位置。然后,保持控制,緩慢地下降,直到手臂充分伸直。

  只有當你充分掌握了正確的動作規(guī)范之后,才能在必要的時候,借助身體的搖擺慣性來做引體向上。在目前流行的CrossFit運動中,借助身體的搖擺慣性來做引體向上是普遍現(xiàn)象。

  NO.2 先練引體向上

  如果你的目標是能做更多的引體向上,那就應該優(yōu)先保證實現(xiàn)這個目標。這意味著你應該在休息日之后,首先練背,而且需要在至少一個月之內,以增加引體向上的次數為最優(yōu)先的目標。而深蹲起更大的重量,或者增加多少上臂圍等目標,則應該暫時凍結起來。

  因為引體向上時,只使用體重負重,而不會增加額外的訓練負荷;所以,不太容易導致受傷和過度訓練。你應該每周至少練2~3次引體向上,并且在背部訓練時首先做引體向上。

  NO.3 增強背闊肌

  增強背闊肌將直接增加你做引體向上的次數。所以,你應該用聯(lián)合采用大重量、低次數(每組做3~6次)和輕重量、高次數(每組做15~25次)的訓練方式來增加背闊肌的力量和耐力。此外,在背部訓練中適當多安排一些高位下拉動作,并且可以每周安排兩次背部訓練。

  NO.4 增強肱二頭肌

  任何需要彎曲肘關節(jié)的背部動作中,都需要肱二頭肌參與用力。引體向上也不例外,你的肱二頭肌越強壯、耐力越好,你做的引體向上自然就越多。

  有兩種引體向上方式可以重點刺激肱二頭肌,一種是雙手對握的窄握引體向上;另一種是反握引體向上。你應該確保在每周的背部或者肱二頭肌訓練中,安排進行這兩種方式的引體向上訓練。

  為了增加肱二頭肌的耐力,你應該用高次數來進行某個肱二頭肌訓練動作的訓練,每組做15次以上。一個很極端、但很有效的做法是,在肱二頭肌訓練的最后,用輕重量做100次啞鈴彎舉,或者拉索彎舉。

  NO.5 加強握力和前臂肌群

  引體向上不僅使用到背部肌群和肱二頭肌,還需要使用前臂肌群和握力。只有所有參與用力的各個環(huán)節(jié)都很強大,你才能做更多的引體向上。所以,你每周還應該進行1~2次針對前臂肌群和握力的專門訓練。

  NO.6 增強附屬肌群

  雖然做引體向上時,主要用力的是背闊肌和肱二頭肌,但這個動作實際上會同時附帶刺激到多個肌群,如斜方肌、大圓肌、三角肌,甚至肱三頭肌。

  這意味著諸如直立劃船、聳肩、坐姿推舉、法蘭西推舉和劃船等訓練動作,都能幫助你增加引體向上的能力。比如,啞鈴劃船動作就不僅能刺激到背闊肌,還能刺激到三角肌后束、大圓肌、斜方肌和股二頭肌。

  NO.7 提高訓練強度

  要想快速提高引體向上的能力,有兩個高強度訓練法則尤為有效:

  1. 不完整動作訓練法:你可以整個一組全程做不完整動作,也可以在做完整動作到力竭之后,繼續(xù)做不完整動作到力竭。

  2. 消極性用力訓練法:最后一組時用,在正常訓練到力竭之后,在訓練搭檔的幫助下,上拉到下巴超過單桿的位置,然后用自己的力量,以盡可能慢的速度,控制著身體緩慢往下放。

  NO.8 向阿諾德學習

  阿諾德·施瓦辛格有一種高效策略:比如,阿諾德可能會設定50次引體向上的目標,他會連續(xù)做不同的次數,直到做完50次。有些組可能做12次,有些組可能只做了5次。

  如果有必要,你也可以采用這種訓練方法。如果50次對你來說有點多,你可以先把目標設定為做完15~20次。隨著能力的增強,再逐漸增加目標次數。

  引體向上的訓練技巧

  1、施力點

  一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量,而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。人的力量是有限的,只有合理分配,把有限的力量用在刀刃上,才可能發(fā)揮你最大的能量,如果不該用力的部位過于緊張,就會導致身體僵硬或亂晃。

  2、臀部

  在引體的時候,上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發(fā)力點,而臀部以下,一定要保持放松,讓其自然下垂,這樣就可以有效避免晃動。只要你腿部一用力,你身體必然晃動,一晃動就要花多余的精力和體力去控制。

  3、小臂和手掌

  小臂和手掌只是起到固定作用,只要引體的時候人不會掉下來,就沒有必要過分用力。小臂和手掌的力量要靈活使用,感覺能輕松拉上去,小臂和手掌就放松一點,感覺需要費力才上去了,那就稍微握緊一點,避免突然用力會脫桿。

  4、背部

  背部是引體向上主要的訓練部位,因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了,其實背部和胸部發(fā)力是統(tǒng)一的,用力把胸挺起來,自然就用上了背部和胸部的力量,做引體的時候千萬要記得挺胸。

  5、腰部

  腰部用力往上頂,就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意,時機一定要掌握好,在挺胸的同時送髖。

  6、輔助

  先找一張椅子放在你的施力點下方,接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢(略低于你的下巴)。將你的腳離開椅子,在施力點上掙扎五秒鐘,接著再慢慢花五秒將自己放下(反向訓練)。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后,休息五分鐘。一次練習二到三個循環(huán)。

  7、重量

  當你達到這個目標的時候,你就必須開始在腰部加上重量(開始以十磅左右)或是利用健身房的機器做進一步訓練。將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環(huán),循環(huán)間休息三分鐘。

  8、節(jié)奏

  不快不慢,穩(wěn)扎穩(wěn)打,用固定的節(jié)奏去引體,既省力又保險。在剛上桿的時候,力量足,但不要盲目的快速拉上去,做到后面,覺得費力了,也不要輕易的慢下來,還是保持之前的速度,步步為營,一步一個腳印。

  在桿上吊太久不拉同樣也是不可取的。吊太久會讓你的肱二頭肌和三角肌過度疲勞,等想拉的時候卻發(fā)現(xiàn)自己拉不上去了。

  9、養(yǎng)生

  每天保證一到兩杯熱牛奶,3個雞蛋。不要暴飲暴食,在運動前半小時注意喝水,運動后洗個熱水澡,有條件的去按摩放松或泡泡溫泉。

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