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引體向上怎么做標(biāo)準(zhǔn)
近來(lái)，不少朋友問(wèn)引體向上怎么做標(biāo)準(zhǔn)，那么，下面就由小編給大家介紹介紹吧，希望對(duì)大家有幫助。
上杠
調(diào)動(dòng)你的回憶，或者親身實(shí)踐，此時(shí)此刻，你正站在橫杠之下，你抬起頭，發(fā)現(xiàn)杠體似乎有些遙不可及。你忽地一躍，雙手死死抓住杠體，你迅速感覺(jué)到了整個(gè)身體在雙臂上施加的巨大拉力，你開(kāi)始驚慌，開(kāi)始急于用勁，于是一個(gè)又一個(gè)動(dòng)作就這樣隨意地甩了出來(lái)。
而這，就是你需要努力克服的第一點(diǎn)。當(dāng)你上了單杠，不要讓這突然的變化帶動(dòng)你的情緒。你需要閉上眼睛，調(diào)整呼吸，充分去感受，甚至享受兩只手臂所承載的重量。接下來(lái)，當(dāng)你恢復(fù)平靜，就要開(kāi)始有意識(shí)地對(duì)身體各部位進(jìn)行微調(diào)。
腕部
此時(shí)，你的手掌應(yīng)該朝外，兩手間距應(yīng)略大于肩寬（這是一般情況，手間距的變化將帶動(dòng)所涉肌肉群的變化，系列中的理論部分將作出解釋）。抬起頭來(lái)看，你的雙手是不是緊握成拳，大拇指伸在杠體之下。
當(dāng)你攥拳握杠時(shí)，手腕將會(huì)處在一個(gè)相當(dāng)糾結(jié)的角度上，這將會(huì)使你脆弱的腕部承擔(dān)很大一部分不必要的張力，時(shí)間久了，手腕受傷的機(jī)率將會(huì)越來(lái)越大。
正確的做法是：用你的手指，而不是手掌來(lái)環(huán)抓杠體，而你的大拇指應(yīng)該與其他四指處在杠體同側(cè)。如果姿勢(shì)正確，從你的手背到整個(gè)前臂會(huì)是一條平直的長(zhǎng)線，沒(méi)有任何曲度。
很可能在一開(kāi)始，你會(huì)很不適應(yīng)，也許你會(huì)覺(jué)得勾不住橫杠，或者渾身使不上力，或者單純地感覺(jué)十分別扭，并有一種強(qiáng)烈的沖動(dòng)想要把大拇指伸入杠底。但請(qǐng)相信，一旦形成習(xí)慣，你就不會(huì)再有任何不適，而你的握力也會(huì)顯著增加。
肘部
在最開(kāi)始的姿勢(shì)上，你的手肘要完全繃直，并在每一次動(dòng)作結(jié)束后都要回復(fù)到繃直狀態(tài)。
這是因?yàn)槿绻阃祽兴；�，在手肘還彎曲時(shí)立刻上竄，你將省略掉整個(gè)動(dòng)作最難也是最有價(jià)值的一環(huán)——集中所有力量把身體從最低勢(shì)能點(diǎn)提起。
同時(shí)，在上升的過(guò)程中，不要將手肘外翻（青蛙狀），要盡力將肘部向內(nèi)側(cè)收攏，保持前臂豎直，這將會(huì)使你最大限度地將手臂與身體連結(jié)，更有效地完成動(dòng)作，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
肩背部
肩關(guān)節(jié)是手臂與軀干的連結(jié)點(diǎn)，在這一點(diǎn)上，有一層軟組織較容易被拉傷。當(dāng)你處于起始姿勢(shì)時(shí)，嘗試最大程度地放松肩部，這時(shí)候你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的頭陷在了兩個(gè)上臂之間，這種情況是要我們要避免的，因?yàn)檫@樣會(huì)使肩部軟組織承擔(dān)不必要的拉力，從而使受傷的風(fēng)險(xiǎn)加大。
正確的做法是：在起始姿勢(shì)上，收縮背闊肌，使肩膀下沉，與整個(gè)軀干的連結(jié)更緊密。如果覺(jué)得吃力，試著鍛煉肩關(guān)節(jié)的靈活度，注意動(dòng)作幅度不要過(guò)大，避免受傷。
在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你的背部（脊椎）都應(yīng)該挺直，脖頸上伸，使頭遠(yuǎn)離肩部，自上而下渾然一線。
下體
上升過(guò)程中，注意收縮腹肌和臀肌，這一部分核心肌肉群是整個(gè)動(dòng)作的重要一環(huán)。
兩只腿可以伸直，可以彎曲，也可以交叉，依照個(gè)人習(xí)慣，以及橫杠距離地面的高度。
不要在上升的時(shí)候蹬腿，那是一種絕對(duì)錯(cuò)誤的行為。
動(dòng)作流程
起始姿勢(shì)：手指搭杠，拇指同側(cè)，手肘繃直，背部收縮，肩膀下沉，脊椎挺直。
上升過(guò)程：肘部?jī)?nèi)收，腹部和臀部肌肉收緊，雙腿保持下垂，使身體盡可能平穩(wěn)地上升，不一定要慢，但一定要穩(wěn)。當(dāng)下頷剛剛越過(guò)杠體時(shí)，上升結(jié)束。頭部保持豎直，不要在最后時(shí)刻仰頭，刻意使下頷過(guò)杠，那是赤裸裸的作弊，同時(shí)會(huì)使后頸處于受傷的風(fēng)險(xiǎn)中。
回位過(guò)程：下降不要過(guò)快，尤其是最后力竭的時(shí)候，過(guò)大的下落速度會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時(shí)，身體各部位要完全回復(fù)到起始時(shí)的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)。很多時(shí)候，你也許會(huì)因?yàn)榕d奮或緊張而忽略這些細(xì)節(jié)，因此在初期階段，一定要有意識(shí)地多次調(diào)整，很快這些都會(huì)成為習(xí)慣。
呼吸規(guī)律：在上升的時(shí)候呼氣，下降的時(shí)候吸氣。這是一條黃金法則，在任何運(yùn)動(dòng)中都適用：永遠(yuǎn)在最費(fèi)力的一環(huán)呼氣，在回位的一環(huán)吸氣。如果這違背你的習(xí)慣，嘗試在上升時(shí)呼起聲音來(lái)，這種有意識(shí)的行為會(huì)很快轉(zhuǎn)化為習(xí)慣。
注意事項(xiàng)
引體向上是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此之前要熱身，踢兩腿，跳兩下，手臂多回環(huán)幾次，不要用力過(guò)猛。
不要在上杠的一瞬間靠慣性竄上去，然后開(kāi)始數(shù)“一”。
不要企圖通過(guò)前后擺動(dòng)身體“悠”上杠去，那依然是作弊。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體在前后軸上不能有任何位移。
不要蹬腿，不要仰頭，不要在下頷過(guò)杠前回位。
不要把“下頷過(guò)杠”作為你的唯一目的，你的真正目的，是通過(guò)維持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)，和建立良好的習(xí)慣，達(dá)到最佳的鍛煉效果，同時(shí)使受傷風(fēng)險(xiǎn)降到最低。
引體向上技巧：
一、借力引體向上技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)
1、握杠姿勢(shì)：
雙手正握杠，拇指從杠面下方握杠，其余四指從上方握杠。在這里要注意雙手的握杠間距應(yīng)與肩部同寬或者略寬于肩部，不宜過(guò)寬，過(guò)寬則力矩減少，肩背肌肉不好發(fā)力（部分肌肉較發(fā)達(dá)的學(xué)生握杠較窄）。
2、擺動(dòng)動(dòng)作：
握杠做好后，就是擺動(dòng)身體了，首先往后小幅度屈膝，借助往前回?cái)[的力順勢(shì)往前擺動(dòng)。往前擺動(dòng)完成后順勢(shì)往后擺動(dòng)。同學(xué)們?cè)谶@里要注意擺動(dòng)幅度不能過(guò)大，如果擺動(dòng)幅度過(guò)大而手部力量又不足，很容易因?yàn)閼T性的緣故直接甩出去，造成脫杠，因?yàn)槊课粚W(xué)員只有一次機(jī)會(huì)，掉杠的后果十分嚴(yán)重，所以請(qǐng)同學(xué)們注意。
3、拉杠動(dòng)作：
擺動(dòng)到后方最高點(diǎn)時(shí)順勢(shì)屈膝，然后再順勢(shì)前擺的過(guò)程中，身體將要達(dá)到杠的正下方的時(shí)候，腿部急停，雙手在這個(gè)瞬間往上拉杠使肘關(guān)節(jié)彎曲，將下巴高過(guò)杠面。拉杠動(dòng)作的動(dòng)作要點(diǎn)是要充分利用“順勢(shì)前擺”的瞬間，迅速拉杠提高身體重心，同時(shí)注意雙手一定不能脫杠。
4、下杠及接下一個(gè)：
下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
二、借力引體向上的動(dòng)作練習(xí)要點(diǎn)
1、擺杠：在做動(dòng)作之前先上幾次杠，不同的單杠有不同的柔軟度和彈性。
2、力量練習(xí)：雖然借力引體向上是技巧性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，但是還得要求學(xué)員提高一下手臂力量。
3、體會(huì)瞬間急停拉杠的練習(xí)。
三、上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法：
1、俯臥撐練習(xí)
要求：兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個(gè)平面，支撐快起、慢落，身體不要塌腰，每組10—20次。
2、立臥撐練習(xí)
要求：成俯臥撐時(shí)，身體不要接觸地面，撐起的同時(shí)收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10—20次。
3、舉啞鈴練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂快舉、慢落。下落時(shí)兩肩打開(kāi)，每組30—40次（重量自選）。
4、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)
要求：兩腳自然站立，上體正直，兩臂平舉伸直擴(kuò)胸，身體不要前后晃動(dòng)，每組10—20次（重量自選）。
5、啞鈴臂屈伸練習(xí)
要求：兩臂同時(shí)或交叉進(jìn)行，上體保持正直，每組20—30次（重量自選）。
6、杠鈴?fù)εe練習(xí)
要求：兩腳自然開(kāi)立或與肩同寬，提拉翻腕時(shí)，肘關(guān)節(jié)向前方抬起，挺舉時(shí)可以并步或跨步挺，每組5—10次（重量自選，注意安全）。
7、杠鈴抓舉練習(xí)
要求：兩腳與肩同寬，兩手握杠寬于肩，提拉同時(shí)迅速翻腕、后伸頂肩舉起，每組5—10次（重量自選）。
8、杠鈴臥推練習(xí)
要求：兩手握杠稍寬于肩，推時(shí)快起、慢落，每組4—5次（重量自選，保護(hù)幫助完成）。
9、引體向上練習(xí)
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬即可，身體不要左右擺動(dòng)，每組10—20次。
10、雙杠臂屈伸練習(xí)
要求：選擇低雙杠，練習(xí)時(shí)身體與地面保持垂直，每組5—10次。
11、雙杠支撐擺動(dòng)練習(xí)
要求：低杠進(jìn)行，支撐擺動(dòng)時(shí)兩臂直臂擺動(dòng)，身體擺動(dòng)高度超過(guò)杠面即可，每次擺動(dòng)10—20次（注意安全）。
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