肌肉鍛煉強度的控制方式

　　肌肉運動指的是肌肉的收縮運動，或在其基礎上的特定體位運動，后生動物幾乎所有的運動都屬于肌肉運動。接下來由小編為大家整理出肌肉鍛煉強度的控制方式，僅供參考，希望能夠幫助到大家！

　　肌肉鍛煉強度的控制方式

　　一、做動作一定要符合技術規(guī)格，準確，一絲不茍。

　　由于高強度力量訓練要求對所練肌肉施加最大的刺激，所以動作一定要準確無誤，符合技術要求，收縮要徹底，舒張要充分。且動作要有節(jié)奏，即肌肉收縮時積極用力、動作稍快，舒張時退讓用力、動作緩慢些。試舉的重量一定是可以控制的，不要因追求過大量而導致動作變形，影響訓練效果。

　　二、正式訓練前一定要充分熱身。

　　由于高強度力量訓練要求竭盡全力去完成試舉，訓練強度極大，故必須在充分熱身后才能投人正式訓練。一般先用較輕重量熱身一組，再增加一定重量熱身一組，熱身次數(shù)較高，一般是12—15次。充分熱身后開始正式練習，這樣能有效防止傷害事故的發(fā)生。

　　三、高度集中注意力。

　　高強度力量訓練要求對肌肉進行最大的刺激，故在整個訓練過程中注意力要高度集中到所練肌肉上，使動作做得更準確、有效。另外，訓練時情緒要飽滿，通過自我激勵和自我暗示積極完成訓練任務。

　　四、經(jīng)常調(diào)節(jié)訓練強度，以免導致過度訓練。

　　由于高強度力量訓練會使神經(jīng)爆發(fā)巨大的沖動，神經(jīng)系統(tǒng)會很快疲勞。故采用這種練法不宜持續(xù)時間太長，一般練5—6周后應降低訓練強度綜2—3周，然后再加大訓練強度。同時應加強醫(yī)務監(jiān)督，注意恢復及營養(yǎng)，以確保訓練順利完成。

　　肌肉鍛煉方法

　　1、大重量、低次數(shù)

　　健美理論中用rm表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10rm的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

　　2、多組數(shù)

　　什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分激活肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

　　4、慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的激活更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分激活肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地激活肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮

　　這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

　　8、持續(xù)緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　9、伸展運動

　　組間放松每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

　　10、多練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

　　11、訓練后進食蛋白質(zhì)

　　在訓練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、休息48小時

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行激活，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、寧輕勿假

　　這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受激活的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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