啞鈴健身計劃一周表

　　啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復合動作訓練。那么，啞鈴健身計劃表怎么制定呢？下面小編來告訴大家吧！

　　啞鈴健身計劃一周表，要求練習者在一周的時間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛煉。具體內(nèi)容請看以下文字和圖片：

　　只要有一對啞鈴，加上系統(tǒng)的練習計劃，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

　　周一，胸+三頭肌訓練

　�。�1）啞鈴臥推 10—12RM x3組

　�。�2）啞鈴飛鳥 10—12RM x3組

　　（3）俯臥撐 15—20 （次） x4組

　�。�4）坐姿單臂頸后臂屈伸： 8—12RM （次） x3組

　　（5）俯立臂屈伸： 8—12RM （次） x3組

　　周三，背+二頭肌訓練

　�。�1）啞鈴劃船： 8—12RM （次） x4

　�。�2）引體向上寬握： 8—12RM （次） x4

　�。�3）引體向上窄握：8—12RM （次） x4

　�。�4）俯坐彎舉 ： 8—12RM （次） x3組

　�。�5）站姿啞鈴錘式彎舉8—12RM （次） x3組

　　（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8—12RM （次） x3組

　　周五，腿+肩部訓練日

　　（1）啞鈴深蹲 8—10RM（次） x3 組

　�。�2）啞鈴箭步蹲 8—10RM x3 組

　　（3）啞鈴提蹭 8—10RM x3 組

　�。�4）站姿啞鈴推舉 10—12RM （次） x3

　�。�5）啞鈴側平舉 10—12RM （次） x3

　�。�6）啞鈴前平舉 10—12RM （次） x3

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