老年人是否適合晨跑

　　每個(gè)老人的身體素質(zhì)都不同，一定要根據(jù)自己的體質(zhì)，選擇適合自己的鍛煉方法。那么老年人是否適合晨跑呢?下面是小編整理的老年人是否適合晨跑，歡迎大家分享。

　　老年人是否適合晨跑

　　1、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí)，使機(jī)體耗氧量增加，易導(dǎo)致機(jī)體缺氧，誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。

　　2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病，可從未發(fā)過(guò)病，即使慢跑，也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

　　3、體形過(guò)胖的老年人不宜跑步。因?yàn)檫^(guò)重的身體會(huì)加重膝蓋的負(fù)擔(dān)，造成膝蓋損傷。因此，老年人不要跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，另外，跑步動(dòng)作要正確，邁開(kāi)的步子要小一些，著地時(shí)盡量有彈性。

　　老人晨跑的壞處

　　1、對(duì)于沒(méi)有晨跑習(xí)慣的老年人來(lái)說(shuō)，晨跑后容易導(dǎo)致精神倦怠，不少老年人跑完后感覺(jué)要睡回籠覺(jué)才能恢復(fù)。這就是身體的有氧基礎(chǔ)不夠的典型癥狀。

　　2、對(duì)于有氧基礎(chǔ)不夠發(fā)達(dá)的人，晨跑容易導(dǎo)致低血糖啊呼吸困難啊等等，甚至有可能會(huì)造成身體傷害。

　　3、在很多地區(qū)污染嚴(yán)重，太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)前的空氣質(zhì)量其實(shí)是很差的，午后相對(duì)要好一些。

　　老年人的晨跑建議

　　1、跑前檢查身體：參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。醫(yī)生認(rèn)可后，則可積極參加，并長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

　　2、如何提高有氧基礎(chǔ)：持續(xù)的進(jìn)行有氧鍛煉，最佳時(shí)機(jī)是下午4-7點(diǎn)。在這個(gè)時(shí)候鍛煉自己的身體以達(dá)到一個(gè)較高的標(biāo)準(zhǔn)。提升了身體素質(zhì)之后，再進(jìn)行晨跑。

　　3、慢跑鍛煉要掌握合適的心率：可用170-年齡=最高心率的公式來(lái)掌握，跑完后測(cè)出的脈搏應(yīng)低于最高心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96-112次/分;65歲93-109次/分;70歲90-150次/分;80歲84-98次/分。

　　4、忌雨天、雨后、雪后、霧中慢跑：有些老年人跑步鍛煉風(fēng)雨無(wú)阻，這種做法是不科學(xué)的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病

　　5、補(bǔ)充能量：晨跑前半小時(shí)，補(bǔ)充400ml的水，補(bǔ)充一定的糖分，和少量碳水化合物。

　　夏季晨跑小貼士

　　不宜在陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)跑步

　　夏天陽(yáng)光中的紫外線較強(qiáng)，如果在陽(yáng)光強(qiáng)烈的時(shí)候跑步，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間受到照射，會(huì)導(dǎo)致皮膚被灼傷，紫外線還會(huì)透過(guò)皮膚，骨頭輻射到大腦，視網(wǎng)膜等部位，影響到身體健康，因此夏天就算是早晨跑步也要注意，選擇在比較陰涼的環(huán)境下跑步。

　　室溫過(guò)高時(shí)不要跑步

　　夏季天氣比較炎熱，當(dāng)室外溫度高于30°C時(shí)，最好不要出去跑步，這容易加速身體脫水的速度，為了散熱，人的身體需要排出大量水分調(diào)節(jié)溫度，而且心率也會(huì)升高，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致鈉和鎂流失，可能會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)完之后肌肉疼痛和抽筋。

　　空腹不宜晨跑

　　空腹進(jìn)行跑步時(shí)，人體內(nèi)的能量主要來(lái)自脂肪分解，這時(shí)人體血液中游離脂肪酸濃度顯著增高，在跑步時(shí)，這些游離脂肪酸是心肌活動(dòng)的能量來(lái)源，反過(guò)來(lái)蓄積過(guò)多又容易成為心肌的毒物，心肌活動(dòng)能力降低，過(guò)剩脂肪酸所帶來(lái)的毒性，會(huì)導(dǎo)致心律失常，甚至導(dǎo)致休克，因此在晨跑前最好先吃少量含碳水化合物的食物，增加水分，如喝一杯糖水，豆?jié){或是牛奶。

　　晨跑前適量飲水

　　早晨血液中血小板活性增加，容易產(chǎn)生聚集，可使心血管內(nèi)形成血栓，引起心肌缺血，同時(shí)，早晨是人體生理性血壓高的時(shí)刻，易使平時(shí)粘附在血管壁上的脂肪沉積塊松動(dòng)脫落，阻塞心血管，加上人在睡覺(jué)時(shí)，皮膚和呼吸會(huì)散發(fā)水分，尿液形成，都會(huì)使肌膚缺水，血液濃縮，血流變慢，體內(nèi)代謝產(chǎn)物堆積，所以晨跑之前適量飲水，通過(guò)腸胃吸收，增加血容量，稀釋血液酸堿度，改變血流狀態(tài)，可以減少在運(yùn)動(dòng)中發(fā)病的機(jī)會(huì)。

　　晨跑的方法注意

　　晨跑前做一些簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)，如壓壓腿，做做下蹲，這樣可以讓心臟和肌肉更快的進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，讓身體各部位，各系統(tǒng)，從靜止，抵制狀態(tài)慢慢過(guò)渡到興奮，緊張狀態(tài)。鍛煉前不做熱身運(yùn)動(dòng)，很容易引起肌肉，韌帶拉傷或關(guān)節(jié)扭傷。晨跑時(shí)運(yùn)動(dòng)幅度不宜過(guò)大，慢跑加快步走是最好的鍛煉方式。

　　跑步時(shí)用鼻子呼吸

　　無(wú)論是跑步還是平時(shí)，都最好養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣，因?yàn)楸强桌锏恼衬�，鼻毛和毛�?xì)血管，能夠過(guò)濾請(qǐng)空氣，避免器官和肺部受塵埃，細(xì)菌侵害;再者，早晨天氣還比較涼快，空氣濕潤(rùn)，用嘴呼吸，冷空氣直接進(jìn)入肺部，對(duì)肺部產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激，容易影響健康。另外再跑步的時(shí)候忌憋氣，以免給心臟帶來(lái)負(fù)荷。

　　晨跑后飲食注意

　　晨跑后不要吃甜食或糖水，吃甜食容易消耗體內(nèi)的維生素B1，人會(huì)感到疲倦，食欲不振，影響體力恢復(fù)，跑步后最好多吃含維生素B1的食物，如新鮮蔬菜，動(dòng)物肝臟，蛋類(lèi)等。

　　晨跑前做熱身運(yùn)動(dòng)

　　人在起床不久的時(shí)候，新陳代謝還沒(méi)有開(kāi)始，跑步前可以先做做壓腿，拉伸，走步等熱身運(yùn)動(dòng)，并且用手搓搓臉，揉揉兩邊耳廓，充分預(yù)熱好，調(diào)整好呼吸再跑步，跑步過(guò)程中切忌憋氣，以免給心臟帶來(lái)負(fù)擔(dān)，中老年朋友尤其要注意。

　　晨跑后不宜大量喝水

　　夏天晨跑后出汗多，很多人都喜歡大口喝水或是喝飲料來(lái)解渴，其實(shí)這是不對(duì)的，剛跑完就大量喝水，容易給血液循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)，同時(shí)飲水過(guò)量還會(huì)導(dǎo)致汗液分泌更多，體內(nèi)的鹽分更進(jìn)一步流失。

　　晨跑后不宜馬上沖涼

　　夏天天氣炎熱，運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)產(chǎn)熱量驟增，體溫升高，皮膚毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，如果剛停止跑步，就沖涼水澡，會(huì)導(dǎo)致體表開(kāi)放的毛孔關(guān)閉，造成機(jī)體臟器功能紊亂，還會(huì)引起肌肉風(fēng)濕病。

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