中老年人跑步的好處有哪些

　　中老年人跑步有哪些好處?中老年人跑步的需要注意哪些事項(xiàng)呢?下面小編為大家整理了中老年跑步的好處和注意事項(xiàng)， 希望能為大家提供幫助!

　　中老年人跑步有哪些好處?

　　1、有助長(zhǎng)壽

　　《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》刊登的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，與不跑步者相比，跑步者壽命會(huì)延長(zhǎng)3年，身體水平比不跑步者強(qiáng)30%。另有研究顯示，每天步行30分鐘的人長(zhǎng)壽幾率是步行不足30分鐘人的4倍。

　　2、 保護(hù)心臟

　　美國(guó)新澤西州立大學(xué)生化研究中心一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即使每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，尤其是肥胖的人，可有效改善心臟健康。

　　3、 輔助降糖

　　英國(guó)威斯敏斯特大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病患者只要抽空進(jìn)行鍛煉，就能達(dá)到提高胰島素敏感性，輔助降低血糖的目的。

　　4、 防癌抗癌

　　世界癌癥研究基金會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，每天鍛煉半小時(shí)，子宮癌風(fēng)險(xiǎn)減半;經(jīng)常鍛煉的人患肺癌風(fēng)險(xiǎn)可降低68%，患結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)直降38%。

　　中老年人該如何跑步呢?

　　1、以每天跑20～30分鐘為宜,但必須長(zhǎng)期堅(jiān)持方能奏效。慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)地進(jìn)行慢跑,開(kāi)始每次可跑50～100步,循序漸進(jìn),逐漸增多,持續(xù)4～6個(gè)月之后,每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度,不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制,即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離,從少到多,逐步增加。

　　2、慢速放松跑�？炻�程度可從人的體質(zhì)情況出發(fā)而定。老年人跑步的速度不宜太快,一般以比走步快一點(diǎn)為宜。跑步時(shí)呼吸要有節(jié)奏,做到深、長(zhǎng)、細(xì)、緩,呼吸與腳步配合,可二三步一呼,二三步一吸,要用腹式深呼吸,吸氣時(shí)鼓腹4,呼氣時(shí)要吐盡,步伐要輕快,肌肉要放松,雙臂自然擺動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天半小時(shí)左右,跑步時(shí)心率每分鐘不要超過(guò)一百二十次,以皮膚出汗而不氣喘為度。

　　跑步時(shí)該注意些什么呢?

　　1、忌雨天、雨后、雪后、霧中跑

　　有些中老年人進(jìn)行跑步鍛煉,習(xí)慣風(fēng)雨無(wú)阻，其實(shí)這樣做是錯(cuò)誤的。身體暴露部位受冷雨刺激后易誘發(fā)多種疾病。霧霾天易吸入大量被污染的空氣,可引起呼吸道疾病和各種過(guò)敏反應(yīng)。另外要忌迎風(fēng)跑。老年人可迎風(fēng)時(shí)走,側(cè)風(fēng)和背風(fēng)時(shí)再跑。

　　2、太陽(yáng)沒(méi)出來(lái)前不宜跑步

　　晨跑，并不是越早越好。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行跑步,就比較適合人體的新陳代謝。

　　3、空腹不宜跑步

　　跑步前應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收,身體處于低代謝階段,如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充,那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽,防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。最好吃點(diǎn)東西,過(guò)半個(gè)小時(shí)再開(kāi)始熱身跑步。

　　4、晚飯后不要立刻跑步

　　吃過(guò)晚飯不宜立即跑步,那時(shí)候血液集中在腸胃進(jìn)行消化工作,立即活動(dòng)影響消化。吃過(guò)晚飯半個(gè)小時(shí)后外出活動(dòng)為宜。

　　運(yùn)動(dòng)的4個(gè)層次

　　這里整合了運(yùn)動(dòng)的四個(gè)層次，咚友們可以對(duì)號(hào)入座，最合適的運(yùn)動(dòng)方式請(qǐng)參加第三層+第四層，請(qǐng)注意，只有形成相對(duì)固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，身體會(huì)給你意想不到的獎(jiǎng)勵(lì)哦～

　　第一層：靜態(tài)運(yùn)動(dòng)

　　什么是靜態(tài)運(yùn)動(dòng)?其實(shí)就是平時(shí)我們說(shuō)的不運(yùn)動(dòng)。比如，看電視、上網(wǎng)和久坐等。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，適度休息是必要的，但靜態(tài)活動(dòng)應(yīng)盡量控制在每天2個(gè)小時(shí)以?xún)?nèi)。

　　第二層：日�；顒�(dòng)

　　日常活動(dòng)中，走路、爬樓梯、家務(wù)勞動(dòng)及遛狗等也算是運(yùn)動(dòng)。有些人覺(jué)得專(zhuān)門(mén)抽出一段時(shí)間鍛煉很累，那就要好好利用日�；顒�(dòng)了。記住一句話：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建議每天步行至少6000步～1萬(wàn)步。

　　第三層：有氧運(yùn)動(dòng)

　　以每周3～5次為宜。有氧運(yùn)動(dòng)可提高心血管健康和心肺功能。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)年齡、性別和體質(zhì)等因素量力而行，循序漸進(jìn)。

　　低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)包括：跑步、快走、騎自行車(chē)等。同時(shí)也可以增加一些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如籃球、乒乓球、羽毛球等。運(yùn)動(dòng)多樣化可防止運(yùn)動(dòng)厭倦或虎頭蛇尾，同時(shí)也能達(dá)到良好的健身效果。

　　第四層：力量訓(xùn)練與靈活性活動(dòng)

　　每周保證2～3次。力量訓(xùn)練可增強(qiáng)肌肉力量，提高骨密度，防止意外受傷。靈活性活動(dòng)可緩解肌肉緊張，提高身體柔韌性和協(xié)調(diào)靈活性。俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓(xùn)練以及甩手、靜態(tài)拉伸和瑜伽等靈活性運(yùn)動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

　　中年人跑步的三大好處

　　第一個(gè)是好處就是可以減緩衰老，皮膚松弛是衰老的重要表現(xiàn)，與此同時(shí)身體脫水，皮膚變得暗黃，都是衰老的種種表現(xiàn)，跑步可以幫助你維持肌肉水平，而肌肉可以維持身體的代謝，維持身體的活性，讓身體衰老速度減慢。經(jīng)常跑步可以幫助你的身體排除有毒害的重金屬和代謝廢物，跑步可以幫助身體往更好的方向發(fā)展。

　　第二個(gè)好處就是可以防止老年病的出現(xiàn)�，F(xiàn)在很多老年人都會(huì)有高血壓或者高血脂的情況，很多人拿這兩個(gè)問(wèn)題束手無(wú)策，其實(shí)從根本上解決很簡(jiǎn)單，堅(jiān)持跑步，，身體中的脂肪可以被大量消耗，并且在跑步的時(shí)候出大量的汗，也可以排除大量的鹽分，幫助降低血壓。各種醫(yī)學(xué)研究也表明，運(yùn)動(dòng)是可以有效的降低血脂和血壓，適當(dāng)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體恢復(fù)健康，這樣的治療身體的方式，比一味吃藥要好得多。

　　第三個(gè)好處就是可以有效避免骨質(zhì)疏松。跑步其實(shí)就是肌肉運(yùn)動(dòng)，是肌肉借助骨骼的運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)過(guò)程中，肌肉的收縮會(huì)刺激到骨骼，使骨骼越來(lái)越強(qiáng)壯。人隨著年齡的增長(zhǎng)，對(duì)鈣元素的吸收越來(lái)越弱，骨骼多孔洞的情況逐漸凸顯，骨質(zhì)疏松的發(fā)展非�？膳�，而跑步可以非常有效的避免骨質(zhì)疏松。由此可見(jiàn)，跑步的好處非�？捎^，堅(jiān)持跑步，保持年輕的身體，也能為我們帶來(lái)更大的愉悅心情。堅(jiān)持跑步勝吃百藥，為了我們的健康，選擇舒適合腳的健康鞋子也很重要。

　　中年人跑步有哪些好處

　　心臟

　　堅(jiān)持跑步在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

　　眼睛

　　堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息。

　　頸部、肩部、脊椎

　　經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問(wèn)題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。

　　血液

　　有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

　　肺部及呼吸系統(tǒng)

　　長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。

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