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跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)
跑步是我們生活中最常見的一種運(yùn)動(dòng)，跑步不但簡(jiǎn)單，而且也對(duì)于人體的健康是非常的有益的。不但可以強(qiáng)身健體，也可以擁有一個(gè)好的睡眠。那么，跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢？下面小編為大家整理了跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎閱讀！
| 【1】跑步動(dòng)作要領(lǐng) | 【4】100米短跑技巧 |
| 【2】跑步的技巧 | 【5】400米短跑技巧 |
| 【3】跑步注意事項(xiàng) | 【6】800米短跑技巧 |
1、頭和肩
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動(dòng)力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復(fù)。動(dòng)作要有節(jié)奏，緩慢。
8、呼吸
正確的呼吸是跑步的時(shí)候掌握的一打要點(diǎn)，因?yàn)樵谂懿綍r(shí)的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長(zhǎng)的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴(yán)重時(shí)可以采用嘴吸嘴呼方式。
1、總體要求
動(dòng)作輕松自然，重心移動(dòng)平衡，直線性、節(jié)奏性強(qiáng)，肌肉用力和放松交替能力好，做到動(dòng)作既有實(shí)效性，又能節(jié)省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑
起跑時(shí)，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩(wěn)定姿勢(shì)，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令后，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動(dòng)作，快速用力向前后擺動(dòng)，身體向前沖出。起跑后，上體保持前傾姿勢(shì)，蹬地前擺以及兩臂的擺動(dòng)都應(yīng)快速積極，逐漸加大步長(zhǎng)和加快速度，隨著加速段的延長(zhǎng)，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰(zhàn)術(shù)位置后，即轉(zhuǎn)入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比賽開始時(shí)，使身體快速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，快速跑出，并盡快發(fā)揮出正常的跑速水平和占據(jù)有利跑進(jìn)位置的過程。
3、途中跑
頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放松，途中跑要盡量做到放松自然、步幅均勻、蹬擺結(jié)合、上體姿勢(shì)正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動(dòng)作，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩為軸，前后自然擺動(dòng)。當(dāng)擺動(dòng)腿前擺到最高位置后，應(yīng)積極下壓，膝部放松。途中跑是3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術(shù)具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側(cè)先著地，可減少地面對(duì)人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，很容易產(chǎn)生脛骨骨膜炎或出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和腳背損傷。
4、終點(diǎn)跑
加快擺臂速度和步頻，以頑強(qiáng)意志，沖向終點(diǎn)。終點(diǎn)跑是臨近終點(diǎn)的一段加速跑�？斓浇K點(diǎn)還有400米左右距離，要竭盡全力進(jìn)行沖刺跑，一直跑過終點(diǎn)線。什么時(shí)候進(jìn)行終點(diǎn)跑，要根據(jù)訓(xùn)練水平、個(gè)人的體力情況來決定。不僅僅是比成績(jī)比水平，更重要一點(diǎn)是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法
在3000米跑時(shí)，由于身體能量消耗大，對(duì)氧氣的需要量增加，為了供給機(jī)體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時(shí)，呼吸的節(jié)奏應(yīng)和跑的步子配合起來。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初參加中長(zhǎng)跑練習(xí)的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現(xiàn)。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節(jié)奏，可用鼻和嘴同時(shí)呼同時(shí)吸，呼吸的節(jié)奏應(yīng)當(dāng)和跑的節(jié)奏相配合，以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要，提供更多的能量。
6、姿勢(shì)
正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時(shí)間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。
中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正）。
中長(zhǎng)跑的后程，跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要求加大軀干的前傾，從而帶動(dòng)身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動(dòng)幅度，以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。
7、步頻和步長(zhǎng)
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì)較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來到達(dá)提高成績(jī)的目的。
一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m，一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)，換算一下，至少要達(dá)到步長(zhǎng)的下限。
如果你剛好腿短身長(zhǎng)，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。
8、蹬擺送髖技術(shù)
蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會(huì)加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）。
9、著地緩沖的技術(shù)
落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動(dòng)作。在著地后身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時(shí)身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)坐著跑的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。
一、呼吸：
1.用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤(rùn)空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
2.跑步一般是兩步一呼、兩步一吸或者三步一呼、三步一吸。
步子：800米跑步子大小都無所謂，你怎么習(xí)慣就怎么跑，不要輕易改變。
二、跑步機(jī)：
可以在跑步機(jī)上做些有氧練習(xí)，速度不要快，但至少要跑20分鐘以上，少了沒有太大的意義。
三、熱身運(yùn)動(dòng)：
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3、做2、3個(gè)30米的加速跑。（以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。）
4、上跑道后做幾次原地的縱跳。
5、這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
四、服裝：
只要適合運(yùn)動(dòng)就可以但不要穿的太多，多了出汗后粘身體邁不開腿，注意跑步后要立即穿上保暖的衣服，有條件可以將潮濕的內(nèi)衣?lián)Q掉。
五、飲食：
1、運(yùn)動(dòng)前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，運(yùn)動(dòng)前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記�。�
2、考試當(dāng)天絕對(duì)不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時(shí)嗓子會(huì)發(fā)粘。
�。ㄒ唬�100米短跑技巧
1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。
2.前30米重心向前，中程調(diào)整回來，最后30米向前做好壓線的準(zhǔn)備。
3.擺臂時(shí)手指伸直，你把它想象成鋸子那種。
4.起跑使用腳尖，中程及以后換成前腳掌。
5.擺臂要有力度和速度。
6.跑的時(shí)候要有自信，應(yīng)該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運(yùn)轉(zhuǎn)更快，這樣更能在啟動(dòng)時(shí)最快的速度沖出去。
7.跑的時(shí)候?qū)⒅匦姆鸥�，這也是一個(gè)小竅門，你要把自己想象成1米九幾的高個(gè)，腰挺直。
8.跑的時(shí)候一定要有自己的節(jié)奏，不被外界因素如別人的節(jié)奏打擾到你。
9.腳用前腳掌著地，使勁向后蹬，腿抬起來后向后不要抬得太高這樣會(huì)加長(zhǎng)你的滯空時(shí)間，給你創(chuàng)造好的成績(jī)?cè)O(shè)下障礙，但向前邁的時(shí)候一定用盡全身力氣，邁開你的腳步。
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
�。ǘ┒膛苡�(xùn)練應(yīng)從以下幾個(gè)方面入手
1、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)
100米短跑需要我們有很好的爆發(fā)力，爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量，這兩點(diǎn)可以通過日常的堅(jiān)持練習(xí)來提高。因此，可采用以下練習(xí)方法：跳深、縱跳、負(fù)重縱跳、負(fù)重蹲跳起、負(fù)重深蹲、負(fù)重弓箭步交換跳等。
2、柔韌的練習(xí)
一些朋友認(rèn)為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關(guān)系，其實(shí)不然，柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準(zhǔn)的前進(jìn)，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓(xùn)練中通常采用以下方法：體前屈練習(xí)；把桿拉腿；縱、橫臂叉；肋木體前后快速屈伸；踢腿(正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面)，盤腿坐膝等；快速的蹲立練習(xí)。
3、動(dòng)作速度的訓(xùn)練
這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
�。ㄈ�100米短跑注意事項(xiàng)有哪些
100米短跑，是我們經(jīng)常看見的，比賽項(xiàng)目100米短跑，需要我們擁有，強(qiáng)大的爆發(fā)力和沖擊力，才能幫助我們?cè)诒荣愔腥〉靡粋�(gè)好名次，當(dāng)然還需要依據(jù)我們自身的身體素質(zhì)，身體素質(zhì)提高了，才能提高我們自身的速度與耐力，100米短跑在跑的時(shí)候注意事項(xiàng)有哪些。
1.熱身運(yùn)動(dòng)是必不可少的，在賽跑前一定要做好熱身準(zhǔn)備，這點(diǎn)非常重要，充分的熱身能使身體各關(guān)節(jié)、肌肉都興奮起來，更容易接受之后的100米跑步。時(shí)間不要太長(zhǎng)，30分鐘左右就行。賽前1分鐘可以壓壓腿、做幾個(gè)收腹跳，是自己興奮起來。
100米跑分為起跑——途中跑——沖刺3個(gè)部分。首先起跑時(shí)反應(yīng)一定要快，占得先機(jī)。其次，途中跑時(shí)要加大步伐，加快步頻，以及擺臂速度。最后在沖刺時(shí)一定不能減速，在終點(diǎn)一定要做出壓線動(dòng)作，搶時(shí)間。在平時(shí)可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等練習(xí)，增強(qiáng)自身的身體素質(zhì)。
2.短跑前(從今天到賽前三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，一定要活動(dòng)開~不過別費(fèi)太多體力了，要慢跑幾圈。
100米短跑注意事項(xiàng)，是我們很多短跑運(yùn)動(dòng)員都需要引起特別關(guān)注的主要內(nèi)容，只有把這些注意事項(xiàng)全部注意到了，才能更有效地提高，我們自身的短跑速度，才能夠在短跑運(yùn)動(dòng)中，不至于給我們自身帶來更多的不必要的傷害。
�。ㄒ唬┫茸鰺嵘磉\(yùn)動(dòng)
在開始400米跑步之前，為了避免在運(yùn)動(dòng)過程中肌肉拉傷，所以必須做熱身運(yùn)動(dòng)。熱身運(yùn)動(dòng)的目的升高體溫，喚醒機(jī)體，激活肌肉，減少岔氣現(xiàn)象。比如說頭部運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、肩部運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。
�。ǘ�400米跑步技巧
熱身完成后，就要開始400米跑步了，400米一般就是學(xué)校操場(chǎng)跑道的一圈，所以這400米跑是全程沖刺還是變加速跑是個(gè)學(xué)問，400米并不是用全速跑完全程，而需要合理的分配你的體能，首先你要將自己的體能合理的分配好，以每個(gè)階段劃分標(biāo)準(zhǔn)，到什么樣的階段我用什么樣的速度，只有這樣，你才能合理的去完成400米。下面小編來講講400米跑步技巧。
1、一般在第一直道跑用全速度，大步向前跑，跑到第一個(gè)彎道時(shí)，注意在進(jìn)入第一個(gè)彎道時(shí)，稍微減速，避免速度過大產(chǎn)生慣性的作用，然后勻加速跑到出第一個(gè)彎道，出彎道后可以稍微加大自己的頻率，這樣不僅提升了速度也不浪費(fèi)體能。在直道時(shí)也是全速度奔跑，到第二個(gè)彎道進(jìn)入彎道時(shí)要加快步頻，把重心降低，彎道過半后需要沖刺起跑。
2、上述四400米跑每個(gè)階段的速度分配，現(xiàn)在講講每個(gè)階段的體能分配。
�。�1）彎道跑90%力量，重心向里整體傾斜，擺臂內(nèi)側(cè)幅度小，外側(cè)幅度大，起跑沿切線跑。
（2）跑直道用95%力量，重心比較高，步伐較大。
3、400米怎么跑？不僅要學(xué)會(huì)怎么跑，還要學(xué)會(huì)怎么呼吸，注意要用鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，每一個(gè)呼吸周期必須充分地呼氣才可能保證所需吸氣量，當(dāng)感覺都累的時(shí)候，就加大呼氣力度和深度，盡量吧自己肺部的二氧化碳全部呼出，從而吸進(jìn)大量的氧氣來維持身體的氧氣供應(yīng)。
4、跑完400米之后，不能直接坐在地上，要呼吸平穩(wěn)之后做一些拉伸運(yùn)動(dòng)，根據(jù)許多實(shí)驗(yàn)證明，拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助孩子在下一次的運(yùn)動(dòng)中做到更好。拉伸運(yùn)動(dòng)不同于熱身運(yùn)動(dòng)，拉伸是指肌肉的拉伸，必須使每個(gè)肌肉拉伸到位才有效果。
跑800米，如果想節(jié)省體力，需要掌握一定技巧，而且還要不斷提高自身素質(zhì)。
1、起跑
800米起跑是在100米終點(diǎn)處的彎道上，起跑時(shí)最好沿著跑道的切線跑。為搶占有利位置，起跑要快，一聽到信號(hào)就馬上跑出去。
2、反復(fù)跑
反復(fù)跑是提高耐力的有效方法，在練習(xí)時(shí)，可循序漸進(jìn)地練習(xí)，先從100米練起，再到200米，400米，800米，讓身體慢慢適應(yīng)。跑步時(shí)，要自然擺動(dòng)手臂，跨步動(dòng)作幅度不要太大，掌握合理的步伐和步速，并調(diào)整好呼吸，反復(fù)練習(xí)。
3、變速跑
等身體適應(yīng)后，就要練習(xí)變速跑，先快速跑100米，然后慢速跑100米，再快速，如此循環(huán)，直到跑完全程，但需注意的是，不要打亂呼吸節(jié)奏，不然跑到最后100米時(shí)會(huì)感到非常疲勞。
�。ㄒ唬┠凶�800米跑步技巧
男子跑800米，一定要掌握技巧，不然跑步速度過慢，很難在比賽中取勝。那男子跑800米的技巧有哪些呢?
1、姿勢(shì)
正確的姿勢(shì)是跑步的基礎(chǔ)，可以避免能量浪費(fèi)。跑步時(shí)，最重要保持身體平衡，盡量讓身體前傾，與地面成85度角。另外，要抬頭挺胸，自然擺動(dòng)雙手，避免身體左右晃動(dòng)。
2、步頻和步長(zhǎng)
增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)加快速度，獲得中長(zhǎng)跑好成績(jī)有幫助。如果要跑800米，可根據(jù)自身情況作調(diào)整，如身高為1.75m，步長(zhǎng)應(yīng)為1.8m-2m。訓(xùn)練時(shí)，計(jì)算步長(zhǎng)，不斷增大，而且加快布頻，一般一步一秒內(nèi)比較好。
3、蹬擺送髖技巧
各關(guān)節(jié)充分伸展，身體重心才能前移。若想各關(guān)節(jié)盡量伸展，需要掌握蹬擺送髖技巧，也就是在蹬伸時(shí)擺動(dòng)腿，相互配合，以獲得最佳效果。建議蹬要用力，擺要迅速，這樣身體起伏才小，速度才更快。
�。ǘ┡�800米跑步技巧
800米起跑后，很多女生都會(huì)很興奮，一個(gè)勁地往前沖，沖到最前面的位置，然后一路加速跑，等沒力氣后，才醒悟過來，后悔沒留點(diǎn)力氣。其實(shí)，跑800米不應(yīng)該這樣跑。那800米怎么跑呢?女生跑800米的技巧有哪些?
1、熱身
在跑步前，先慢跑熱身，做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體等動(dòng)作，讓身體盡快進(jìn)入狀態(tài)，避免跑步時(shí)扭到受傷。
2、呼吸
跑步時(shí)，用鼻子和嘴呼吸，讓氣體從舌頭兩側(cè)進(jìn)入，這樣能避免氣體直接吹入嗓子，導(dǎo)致嗓子干燥。直
3、跑步
一般兩步一呼吸或者三步一呼吸，跑步的步子不會(huì)太大，尤其是身高不是很高的女子，因?yàn)椴阶犹�，�?duì)于女性來說，跑起來會(huì)很累。
4、服裝
要穿著合適的運(yùn)動(dòng)服，最好運(yùn)動(dòng)服材質(zhì)柔軟，舒適透氣，不含有害物質(zhì)，以免出汗后有害物質(zhì)稀釋出，附著在皮膚表面，影響身體。
5、飲食
運(yùn)動(dòng)前喝高濃度的葡萄水，不要喝飲料，若中途口渴，喝白開水。還需注意的是，運(yùn)動(dòng)前最好不要吃太多東西，不然跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)腹部不適等癥狀，影響跑步狀態(tài)。
�。ㄈ┰趺磁�800米不累
800米考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)者的耐力，技巧和基本功，如果平時(shí)不練習(xí)，臨時(shí)上場(chǎng)，很難獲得好成績(jī)。所以，想要跑800米不累又快，需要多加練習(xí)。練習(xí)方法具體如下：
1、堅(jiān)持每天跑步，跑時(shí)要記錄跑步時(shí)間和跑步時(shí)所犯的錯(cuò)誤，然后加以糾正，不斷改進(jìn)和提高速度。
2、起跑時(shí)，速度可以快點(diǎn)，一旦搶占到有利位置，放慢速度，勻速前進(jìn)，千萬不要在前面浪費(fèi)太多的力氣，以致后面沒有力氣，被別人超越。
3、不要一直轉(zhuǎn)身看別人，要專注于自身，心中一直想著終點(diǎn)，跑到拐彎處時(shí)，放慢步子，調(diào)整呼吸，然后直徑向前跑。
4、離終點(diǎn)還有一圈時(shí)，以最快的速度往終點(diǎn)沖刺，如果沒有力氣，要用意志力堅(jiān)持，不斷鼓勵(lì)自身前進(jìn)，以跑完全程。
5、如果身體感到疲勞，不要停下來走動(dòng)，應(yīng)慢慢跑動(dòng)，因?yàn)橐煌Ｏ聛�，身體就會(huì)怠慢，想要重新調(diào)整，難度會(huì)增加。
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跑800米，整個(gè)過程人會(huì)很累，于是有的人在比賽前會(huì)喝紅牛，增加能量，避免在途中因疲勞過度而摔倒。那喝紅牛有沒有用呢?
1、紅牛是人們熟知的能量飲品之一，內(nèi)含水、糖、咖啡因、維生素等，屬于滋補(bǔ)性飲料，具有減少疲勞、促進(jìn)代謝、增加血流量，提高氧輸送能力，保證能量不斷得到補(bǔ)充的功效。
2、在跑步前半個(gè)小時(shí)最好不要喝，如果是半個(gè)小時(shí)前，感到口渴，可以喝少量，因?yàn)檫@種飲料主要用于賽后身體恢復(fù)，對(duì)改變運(yùn)動(dòng)成績(jī)沒有多大幫助，所以，就算賽前喝，也難以獲得預(yù)期效果。
3、人疲勞時(shí)，體內(nèi)能量物質(zhì)缺乏。喝紅牛能夠迅速補(bǔ)充大量能量物質(zhì)，消除疲勞，振奮精神，所以，在比賽后喝會(huì)比賽前喝效果好。
拓展內(nèi)容：
【1】跑步對(duì)人體各器官的好處
1、眼睛
堅(jiān)持長(zhǎng)跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對(duì)眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢(shì)要求背部挺直放松，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)對(duì)頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對(duì)長(zhǎng)期中長(zhǎng)跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肺部及呼吸系統(tǒng)
長(zhǎng)期進(jìn)行中長(zhǎng)跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長(zhǎng)期長(zhǎng)跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
6、肝臟
跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢(mèng)想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹�，你稍有松懈它就�?huì)反撲。
8、腰部、臀部
跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在這個(gè)位置，很多跑友都有過這樣的體驗(yàn)，開始跑一段時(shí)間后，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。
【2】經(jīng)常跑步的10大收益
1.告別臃腫身材
許多人開始跑步就是因?yàn)闇p肥，跑步確實(shí)減肥的最好運(yùn)動(dòng)方式，跑步每分鐘比起其他運(yùn)動(dòng)燃燒更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協(xié)調(diào)的。長(zhǎng)期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長(zhǎng)期的，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你的骨骼保持健康。更進(jìn)一步說就是防止我們身體內(nèi)部老化的更快。經(jīng)常的高強(qiáng)度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進(jìn)人體荷爾蒙的生長(zhǎng)，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續(xù)注射的藥劑。
3.抵抗疾病
跑步還能夠大大的降低患有乳腺癌和中風(fēng)的機(jī)率。醫(yī)生經(jīng)常會(huì)建議那些處在早期的骨質(zhì)疏松，糖尿病，高血壓病人平時(shí)多跑跑步。
4.維持并提高總體的身體水平
跑步是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危險(xiǎn)，鍛煉你的50%的經(jīng)常處于閑置狀態(tài)的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細(xì)胞來增強(qiáng)你的免疫力。
5.讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運(yùn)動(dòng)一樣，它可以增強(qiáng)你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強(qiáng)大，更加肯定自己。他讓你真實(shí)的越過某個(gè)山峰，穿過某個(gè)障礙。在意識(shí)到你的身體已經(jīng)更加強(qiáng)壯，更加有用，你會(huì)得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥并得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財(cái)富。
6.放松自己，減輕壓力
慢跑可以轉(zhuǎn)移聶注意力，沐浴在路旁的風(fēng)景中，你的煩惱一定會(huì)消失殆盡。如果有最近的煩心事情比較多，不妨試試長(zhǎng)跑吧。經(jīng)過兩三個(gè)小時(shí)的長(zhǎng)跑，你會(huì)讓你的頭腦變得清醒，讓自己不穩(wěn)的清醒平靜下來。如果你此時(shí)覺得非常壓抑，何不快跑一下呢，之后你會(huì)一個(gè)好的心情。
7.著名的“跑步者高峰體驗(yàn)”
包括釋放壓力，慢跑被證明提高你的心態(tài)。跑步，特別在戶外和旅行中，會(huì)使身體釋放一種物質(zhì)讓你產(chǎn)生一種幸福愉悅感（跑步者高峰體驗(yàn)）或者就是快樂的感覺。跑步已經(jīng)被采用了多年來治療臨床抑郁癥，上癮等。更少的壓力，更少的壓抑，更少的疲勞，更少的混亂，經(jīng)過一段時(shí)間的經(jīng)常跑步，病人很快就有了變化。跑步讓他們有了注意的對(duì)象，讓他們看到了除了他們消極的狀態(tài)和沉溺的事務(wù)，還有一些美好的東西的存在。
8.鍛煉你的頭腦
像對(duì)你的身體有所幫助一樣，跑步同樣對(duì)你的頭腦很有幫助。通過在跑步中克服一系列的障礙，你學(xué)會(huì)了專注和決心。在經(jīng)歷那些你幾乎要放棄的長(zhǎng)跑或其他項(xiàng)目后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你在跑步過程中產(chǎn)生的意志和體魄的增強(qiáng)讓你在其他方面有著同樣的專注和決心。
9.增強(qiáng)合作精神
又是一個(gè)非常值得去做的好處。這點(diǎn)好處或許讓很多人感到驚奇，因?yàn)槿藗冋J(rèn)為跑步不可能得到這種益處，僅僅由于跑步是單人運(yùn)動(dòng)。但是跑步確實(shí)有時(shí)涉及到互相合作。旅行跑步，特別是在那些路況不好的地方，需要極大的合作意識(shí)。這些路面經(jīng)常會(huì)有一些 障礙如石頭、灌木讓跑步進(jìn)行的很困難。
10.隨時(shí)隨地，簡(jiǎn)單
不是很多的運(yùn)動(dòng)可以在任何地方，幾乎不需要設(shè)備的。我敢肯定古代希臘人會(huì)爭(zhēng)辯說甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我們只是需要一雙好點(diǎn)的跑步鞋然后就可以出發(fā)了。從市中心到郊區(qū)，整個(gè)世界的地方等待你的探索。經(jīng)常出差嗎？你的旅行箱里肯定會(huì)有空間來裝你的運(yùn)動(dòng)鞋的。這個(gè)世界就是你的健身房，去再次發(fā)現(xiàn)它吧。
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