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情緒管理的方法與策略
每個人都有自己的情緒形態(tài)與模式,在憤怒之時,亂發(fā)脾氣會影響人際關(guān)系,不發(fā)脾氣,長期壓抑又傷害自己的身心。也就是說,無論你是哪一種情緒形態(tài),都存在 一個控制與開發(fā)的問題。一個人處于青年之時,學(xué)會自我情緒控制的方法更有意義。以下是小編整理的情緒管理的方法與策略,希望對大家有所幫助。
情緒管理的方法與策略
1、數(shù)顏色法
最 近,一位美國心理學(xué)家費爾德提出了一種控制情緒的有效方法,即“數(shù)顏色法”。其操作方法是,當(dāng)你不滿某個人或某件事而感到怒不可遏,想要大發(fā)脾氣時,如有可能的話,暫停手中的工作,獨立找個沒人的地方,不論是辦公室、臥室或是洗手間都可以,做下面的練習(xí):首先,環(huán)顧四周的景物,然后在心中自言自語:那是一 面白色的墻壁;那是一張淺黃色的桌子;那是一把深色的椅子;那是一個綠色的文件柜一直數(shù)到十二,大約數(shù)三十秒左右。如果你不能立即離開令你生氣的現(xiàn) 場,例如正在聽主管領(lǐng)導(dǎo)的批評或父母大人的教誨,那么你也可以就地進(jìn)行以上練習(xí)。這就是所謂的“數(shù)顏色法!币苍S有人會問,這法行嗎?是否有點荒謬?
其實這個方法大有學(xué)問。它是運用生理反應(yīng)來控制情緒的一種方法。因為,一個人在發(fā)怒時,腎上腺素的分泌使得肌肉拉緊,血流速度加快,使生理上 做好了“攻擊”的準(zhǔn)備。這時隨著憤怒情緒的升高,注意力就轉(zhuǎn)移到了內(nèi)心的感覺上,理智性思考能力因而減少,某些生理功能也暫時被削弱。通過運用“數(shù)顏色 法”,強(qiáng)迫自己恢復(fù)靈敏的視覺功能,使大腦恢復(fù)理智性思考。因此,當(dāng)你數(shù)完顏色時,心情就會冷靜一些,這時再想想,你該怎么應(yīng)付眼前的情況?經(jīng)過這一短暫 的緩沖,你就能以理智的態(tài)度去對待。所以,此種方法特別適合于暴躁型的人控制自己的情緒。
2、記情緒日記法
情緒日記不是一般的日記,記的是每天自我情緒的情況。即每天發(fā)生了什么事,我有什么感覺,甚至一些微小的感覺也要記錄在案。這是心理學(xué)家們對控制遲鈍型情緒的建 議。事實證明,壓抑不是解決問題的辦法。因為你當(dāng)時沒有發(fā)脾氣,克制住了自己,但憤怒的情緒仍然存在,日積月累,到最后實在壓抑不住了,一旦發(fā)泄出來,就 如同火山爆發(fā),十分可怕,不但自己會受傷,對方更難以承受。這一點須特別引起遲鈍型人的注意。正如人們所說的,某先生脾氣很好,但一旦發(fā)起脾氣可就不得 了。這就是遲鈍型人的情緒特點。因此,情緒日記法是遲鈍型人控制自己情緒的一種有效方法。
3、暗示調(diào)節(jié)法
自我暗示是改變自己情緒的有效方法之一。其基本的做法是自己給自己輸送積極信號,以此來調(diào)整自己的心態(tài),改變自己的情緒。具體的暗示方法有多種。比如,早上起床時,就開始給自己暗示:今天我心情很好!今天我很高興!今天我辦事一定順利!今天我一定有好運氣!類似這樣的話,要不斷地給自己暗示,使自己的潛意識接受這些信號。這將對你一天的情緒有很大的影響,使你能夠心情愉快、精神飽滿地去從事各項工作。
4、運動紓解法
據(jù)心理學(xué)專家溫斯拉夫研究發(fā)現(xiàn),最好的情緒紓解方法之一是運動。因為當(dāng)人們在沮喪或憤怒時,生理上會產(chǎn)生一些異,F(xiàn)象,這些都可以通過運動方式,如跑步、打 球、打拳等方式,使生理恢復(fù)原狀。生理得到恢復(fù),情緒也就自然正常。有的公司就是利用這一方法來消除職工的不滿情緒的。如某公司專門安排了一個房間,在房 間里放著公司高級主管的人體模型,當(dāng)職工對高級主管不滿意時,就可到此房間對著高級主管,大罵一頓或拳打腳踢一陣,發(fā)泄完了,心里感到平衡了,再回崗位繼 續(xù)工作。這就是運動紓解情緒法。
5、音樂緩解法
音樂具有強(qiáng)烈的情緒感染力,因此也是緩解情緒的有效方法之一。對于部分人而言,當(dāng)心情不佳時,聽上一曲自己最喜歡的音樂,沮喪的情緒就會煙消云散。因此,建議喜歡音樂的朋友,不妨準(zhǔn)備幾盒自己最喜歡的錄音帶,放在身邊,心情不好時就放上幾曲,以此來調(diào)整一下自己的情緒。
6、不逃避現(xiàn)實法
保留型或壓抑型的人不會將憤怒直接發(fā)泄出來,因為他們認(rèn)為:“生氣憤怒都是不應(yīng)當(dāng)發(fā)生的事怎么還可以亂發(fā)脾氣呢?”所以拼命壓抑自己的怒氣。有些保留型的人 在不高興時,采取離開現(xiàn)場的方式,避免正面沖突,等雙方的怒氣消失了,冷靜下來再說。多數(shù)人可能認(rèn)為,這是一種很好的制怒、避免沖突的方法,其實并非如 此。因為即使自己一言不發(fā),也在進(jìn)行著溝通,自己的肢體、表情已經(jīng)顯示出自己的態(tài)度。有時不吭聲,比吭聲更氣人。
7、注意力調(diào)控法
人的注意力,好比一臺攝像機(jī)的鏡頭,問題是將鏡頭對準(zhǔn)事物的哪一部分。事物的本身有好有壞,對準(zhǔn)好的一面令人歡欣,對準(zhǔn)壞的一面令人沮喪。這方面的事例,在 日常生活中到處可見。要想控制注意力,最好的方法便是借助于提問題,因為你提出什么樣的問題,腦子便會尋找有關(guān)的答案,也就是說,你尋找什么,就會得到什 么。如果你提出的問題是:這個人為什么這么討厭?這時你的注意力便會尋找討厭的理由,也不管這個人是不是真的討厭。
相反,若是問道:這個人怎么這么好?這 時你的注意力就會尋找好的理由。同樣是對方的一句話,在尋找討厭的理由時,這句話就是壞話,沒安好心;在尋找好感的理由時,這句話就是好話,肺腑之言。你 看,差別如此之大。其根源就差在一個點上,這一點就是你的注意力。所以,改變我們情緒最有效且最簡單的一種方法,就是改變我們的注意力。當(dāng) 你情緒不佳時,把注意力調(diào)整到你過去的光輝之處,來一段美好的回憶;當(dāng)你對某人有看法時,把你的注意力調(diào)整一個角度,看看此人對你好的一面;當(dāng)你對某事有 反感時,把你的注意力調(diào)整一百八十度,看看事物的另一面。這樣也許能改變你的情緒,使你的心情更加愉快,使你的生活、工作、學(xué)習(xí)更加順利。
8、自我平衡法
有些人的得失心特別重,也就特別容易焦慮、害怕、緊張、恐懼,而且對這些情緒無法控制,所以常因一些工作上小的失誤,而感到沮喪、自責(zé),認(rèn)為自己無能,一無 是處。其實,很多人或多或少都有這種情況。心理學(xué)家們認(rèn)為,我們之所以對自己施以過度的壓力及自責(zé),主要因為我們的潛意識中有一種“我的過錯,所有的人都 看得到,而且都很在乎;我犯了錯,我再也沒法在他人面前抬起頭來”的想法在作怪。但事實上呢,時過境遷之后,別人可能早就忘了這件事,自己卻一直耿耿于 懷,也許一輩子都忘不了。如此重視,是因為視自己為世界的中心,認(rèn)為世界是繞著自己轉(zhuǎn)的,所以自己有一點錯,就是驚天動地,不得了的大 事,別人全在注意,自己的一切全完了。真的有這么嚴(yán)重嗎?其實別人并沒有把你看得那么重要,有缺點、有毛病、工作失誤都是一種正,F(xiàn)象。你會犯錯誤,別人 也會犯錯誤,彼此彼此。得失心特別重的人另一表現(xiàn),就是全盤否定自己。
當(dāng)自己做某一件事,其結(jié)果不理想或遭到失敗時,就自慚形穢,認(rèn)為自己一切全完了。這種自我否定,使自己陷入沮喪的情緒之中難以自拔,越想越可怕,焦慮、緊張、恐懼之心日趨嚴(yán)重,情緒越來越差。事 情真有這么嚴(yán)重嗎?不妨請你冷靜想一想,你會發(fā)現(xiàn)其他人和自己一樣,或多或少都有過一些失敗的經(jīng)歷,誰也不是完人。因此,失敗的人,丑的人,辦錯事的人并 不止你一個,何必為此而煩惱呢。這些行為或現(xiàn)象是任何人都可能發(fā)生的,無須過多地自責(zé)。只是記住,當(dāng)下次再遇到這些情況時,別忘了勇敢地面對、正確地對待 就是了。這樣,在日常生活或工作當(dāng)中,遇到不順利或遭受挫折時,心態(tài)就會平衡,情緒就會穩(wěn)定。
情緒管理的步驟
第一步:要管理情緒,首先要能覺察到情緒。情緒管理第一步,就是要能覺察自己的情緒是什么,是憤怒還是焦慮。
第二步:接納正常的情緒。健康的情緒是指你表達(dá)的情緒應(yīng)該與你遇到的事件一致。當(dāng)情緒體驗與客觀事件相符時,首先提示自己:當(dāng)前情緒正常,有這樣的提示,情緒緊張就會減輕,心就會自然恢復(fù)平靜。很多時候,人的痛苦并不是來自于情感本身,而是來自于對情感的抗拒。
第三步:表達(dá)你的情緒。人們表達(dá)自己的情緒大部分時候都是在發(fā)泄,所以傷害了自己也傷害了別人,阻礙了溝通。健康的情感是一個人自身的情感,而主體是“我”。
第四步:調(diào)節(jié)情緒。情緒管理能力需要一段時間的培養(yǎng)和鍛煉。試著保持有規(guī)律的生活方式:如果你有規(guī)律的生活,你的情緒就會變得有規(guī)律和穩(wěn)定。培養(yǎng)至少兩種愛好;照顧或幫助別人;常聽輕音樂或自然音樂;至少要兩個知心朋友談?wù)勲[私,真的不行,至少要一個心理咨詢師。
第五步:傾聽內(nèi)心的“應(yīng)該”
我們內(nèi)心常會有一些告訴我們“應(yīng)該”做什么的聲音,在恰當(dāng)?shù)臅r候聆聽它們很重要。比如,在同學(xué)聚會上,一個許久不見的老同學(xué)興奮地和你分享她的喜事——最近工作升職了,戀愛了,過幾天要和男友一起去度假。你越聽越不爽。此時,你可能是在嫉妒。
不過,你不妨在這時候去聽聽自己內(nèi)心的聲音,它也許在說:你應(yīng)該更加努力工作,應(yīng)該多社交才有機(jī)會脫單,應(yīng)該對自己好點……此時,這個內(nèi)心的聲音是很有價值的。
如何管理情緒
1、首先要辨認(rèn)出這個情緒
很多人在情緒來臨時,往往講不出感受到的情緒具體是什么。只能籠統(tǒng)地說“難受”或者“空虛”,卻沒有去思考自己出現(xiàn)的是什么情緒。
是焦慮還是憤怒,是恐懼還是憂愁。而對于情緒穩(wěn)定性高的人,他們有更高的情感清晰度。能清楚地辨認(rèn)出自己感受到的是什么。
當(dāng)情緒來臨時,我們首先要認(rèn)出情緒,才能有針對性地解決。
2、思考情緒因何而起
情緒的發(fā)生總有原因。有時候是因為社會失意,有時候因為感情問題,還有一種不被注意的是有時和自己不恰當(dāng)?shù)钠谕嘘P(guān)。
在《生活中的心理學(xué)》這本書中,比如作者提到憤怒這種情緒。很多時候人的憤怒源于對世界不合理的想象,認(rèn)為世界應(yīng)該是哪種樣子。
當(dāng)事情的發(fā)展和自己想象中的不同時,他便會憤怒,這是不合理的情緒。
3、行動起來應(yīng)對這個情緒
當(dāng)情緒來臨時,要學(xué)會接納自己的情。不為負(fù)面情緒感到羞恥、自責(zé)或擔(dān)憂,不會認(rèn)為自己“不應(yīng)該感受到負(fù)面情緒”。
然后采取一些相應(yīng)的方法發(fā)泄情緒。比如用運動的方式。心理學(xué)證實,身體運動這部分系統(tǒng),是受右腦和情緒支配的。我們一動身體就會跟那一部分情緒的中心,直接建立了一個很重要的連接。
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