跑步時(shí)小腿緊繃酸脹怎么辦

　　眾所周知，我們跑步的時(shí)候，是大腿、小腿、臀部肌肉協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的。在跑步時(shí)，這些肌肉之間存在或多或少的肌肉力量差異。而小腿前側(cè)的脛骨前肌力量不足是最常見的。所以，在跑步一段時(shí)間的時(shí)候出現(xiàn)小腿前側(cè)的酸脹緊繃。那么，跑步時(shí)小腿緊繃酸脹怎么辦呢?下面jy135小編為大家收集整理了跑步時(shí)小腿緊繃酸脹的解決辦法，希望能為大家提供幫助!

　　跑步時(shí)小腿緊繃酸脹怎么辦

　　1、跑前熱身不充分，跑后拉伸不徹底

　　跑前熱身一定要充分，增強(qiáng)肌肉的彈性;而跑后也要做好拉伸，否則會(huì)讓肌肉變得僵硬，彈性不足，長此以往，肌肉的活動(dòng)度會(huì)降低，到時(shí)跑步就會(huì)出現(xiàn)緊繃酸脹的情況。

　　2、要注意正確的跑步姿勢(shì)

　　很多出現(xiàn)小腿酸痛的跑友，都是在跑步時(shí)過多的勾腳尖。這是跑姿不當(dāng)導(dǎo)致的。前文說過，跑步時(shí)我們的腿部肌肉是相互協(xié)調(diào)的，過多的使用勾腳尖方式，會(huì)過度的使用脛骨前肌，會(huì)讓它容易疲勞。所以，長跑時(shí)落地時(shí)最好采用全腳掌或者是前腳掌落地。如果腳后跟落地，會(huì)調(diào)動(dòng)起脛骨前肌參與運(yùn)動(dòng)，從而使脛骨前肌收縮次數(shù)過多造成脛骨前肌疼痛。增加兩次運(yùn)動(dòng)參與的時(shí)間間隔。

　　3、脛骨筋膜炎

　　脛骨筋膜炎是一種跑步常見的過勞傷。這種傷痛并不是因?yàn)閱我辉�因引起�?，包括跑步時(shí)的地面情況，穿的鞋，活動(dòng)水平，跑步的速度，和骨骼肌肉固有情況以及跑步方式都會(huì)是造成脛骨筋膜炎的原因。

　　如果出現(xiàn)脛骨前肌疼痛該如何處理呢?

　　1、冰敷疼痛的地方，減輕疼痛，緩解炎癥，每次敷10-20分鐘，

　　2、坐姿，小腿，大腿成90度角。腳平放在地方，抬腳尖，抬到最大限度，堅(jiān)持一會(huì)，腳踝處開始酸了，放下。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作可減輕酸痛感

　　3、非類固醇消炎藥物、以及貼扎，是治療脛前疼痛的藥物治療方法

　　為了以后跑步避免出現(xiàn)脛骨前肌酸脹緊繃，我們還需對(duì)其進(jìn)行鍛煉，加強(qiáng)肌肉力量。方法如下：

　　1、后腳跟著地走路

　　后腳跟先著地，而不是整個(gè)腳底平放在地面上。將重心放在前腳，每跨出一步，須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地。這樣走路，會(huì)自然對(duì)脛骨前肌進(jìn)行刺激、鍛煉。

　　2、勾腳尖

　　勾腳尖可以有效的鍛煉脛骨前肌，一繃一勾的動(dòng)作正好鍛煉脛骨前肌。若要增加難度，還可在腳步進(jìn)行阻力帶加強(qiáng)肌肉鍛煉。

　　3、深蹲

　　標(biāo)準(zhǔn)深蹲能夠強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，并增強(qiáng)大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髖部肌肉的力量和運(yùn)動(dòng)能力。另外，這個(gè)動(dòng)作也能使小腿、脛骨前肌、腳踝，甚至包括腳掌得到相應(yīng)的鍛煉，標(biāo)準(zhǔn)深蹲有助于讓雙腿保持年輕活力。這個(gè)動(dòng)作能夠增強(qiáng)我們的核心肌肉群強(qiáng)度，一個(gè)良好的核心肌肉群能夠讓我們訓(xùn)練起來事半功倍。

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