籃球力量訓練計劃

　　籃球力量訓練一般分為五個階段，即肌肉增生階段、基本力量階段、體能高峰階段、保持階段、積極性休息階段。那么，籃球力量具體怎么訓練呢?下面小編為大家整理了籃球力量訓練計劃，希望能為大家提供幫助!

　　表一：力量訓練的各個階段

　　力量訓練的各個階段

　　肌肉增生階段基本力量體能高峰保持階段積極休息階段

　　組數(shù)3-43-43-43-41-2

　　次數(shù)8-124-62-310-8-615-20

　　強度低高高中等低

　　運動量大中等小中等大

　　其中10-8-6是指由10到8次再到6次�；�本力量階段是力量上升的主要階段，體能高峰階段則通過減少次數(shù)強調(diào)目標訓練，使疲勞感減輕，體能得到加強。

　　對于年輕的初學者，根據(jù)身體特點可以采用無須借助舉重設備的練習手段，每周訓練三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根據(jù)研究肌肉最佳恢復時間為48-96小時，因此訓練要隔天進行。

　　表二：訓練方法及數(shù)量

　　俯臥撐1～3組*最多次數(shù)

　　引體向上1～3組*最多次數(shù)

　　撐雙杠1～3組*最多次數(shù)

　　踏臺階1～3組*10-15次/腿

　　弓箭步走1～3組*10-15次/腿

　　俯臥挺身1～3組*最多次數(shù)-20次

　　收腹練習1～3組*最多次數(shù)-50次

　　懸垂舉腿1～3組*最多次數(shù)-50次

　　對于具有一定力量基礎的隊員，要采用每周三次的全身負重力量訓練，練習的強度以前面介紹的方法為依據(jù)，但要注意兩次訓練之間要安排一天的休息時間。

　　表三：全身力量訓練計劃

　　全身力量訓練計劃

　　周一、周五或周二、周六周三或周四

　　平躺臥推斜板臥推

　　引體向上俯臥單手提拉

　　實力推直立推舉

　　杠鈴二頭肌曲伸啞鈴二頭肌曲伸

　　撐雙杠三頭肌下壓

　　下蹲前弓箭步踏臺階

　　高翻坐姿持啞鈴曲腕

　　坐姿負重伸膝單腿后抬腿

　　提踵單腳提踵

　　俯臥挺身直腿拉

　　收腹練習懸垂舉腿

　　注：直腿拉是指直臂體前抓杠，膝蓋伸直或者稍彎，慢慢直背俯身，將杠鈴沿腿部下放到腳背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。

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