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仰臥起坐能練腹肌嗎
仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習(xí)。那么做仰臥起坐能練腹肌嗎?下面就讓jy135小編來給大家介紹吧，歡迎閱讀。
說到練腹肌，很多人第一個(gè)想到的或許是仰臥起坐，以為每天睡前做十幾個(gè)仰臥起坐就練腹肌。其實(shí)，單做仰臥起坐對(duì)腹肌鍛煉作用不大。仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動(dòng)作，坐起時(shí)主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐對(duì)鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。仰臥起坐對(duì)腹肌鍛煉有一定效果，但是比不明顯。如果你本身腹部的脂肪比較多，每天只是靠做仰臥起坐來鍛煉腹部，那效果會(huì)更加不明顯。腹部脂肪多的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)同時(shí)結(jié)合腹部力量訓(xùn)練，減脂與練肌同時(shí)進(jìn)行。
卷腹的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
(1)雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地。
(2)雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)。
(3)稍停約2秒后慢慢下躺。
(4)配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。
卷腹變化動(dòng)作
1.仰臥卷腹轉(zhuǎn)體
(1)身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)。
(2)用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的.腿離地，伸直。腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋。
2.舉腿
(1)仰臥，兩腿并攏伸直，抬起雙腿，使得兩腿垂直地面。
(2)上背部離地，兩手伸直，用手去觸碰腳。
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