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練腹肌的最佳方法
現(xiàn)在很多人喜歡曬自己的健身照，因?yàn)楝F(xiàn)在的帥哥美女，光有顏值已經(jīng)是不夠了，必須還得要有身材。以下是小編整理的練腹肌的最佳方法，歡迎閱讀！
腹肌對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)是非常渴望的身材，可是現(xiàn)代社會(huì)，有很多的女性朋友也會(huì)想要有腹肌，因?yàn)檫@樣會(huì)覺(jué)得自己有健碩的身體，也是健康的一種表現(xiàn)。所以女性朋友在練習(xí)健美操的同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生腹肌，所以練腹肌的最佳方法有哪些呢？這是大家比較關(guān)心的問(wèn)題，因?yàn)橹挥姓莆樟撕玫姆椒ǎ艜?huì)有效的得到訓(xùn)練的結(jié)果。今天我們來(lái)研究一下練習(xí)腹肌的方法。
仰臥卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌上部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。
仰臥側(cè)卷腹：
訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。
反向卷腹：
訓(xùn)練部位：腹直肌下部
動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。
以上內(nèi)容就是關(guān)于練腹肌的最佳方法，主要都是一些重要的相關(guān)動(dòng)作，也就是腹部的鍛煉方法，掌握這些動(dòng)作要領(lǐng)，要保證正確的姿勢(shì)做好標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，而且堅(jiān)持一定的時(shí)間，還要注意應(yīng)該避免的誤區(qū)，所以要根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同的方法。
練腹肌的四種不良習(xí)慣
腰腹的線條可以說(shuō)直接影響到自己外形的整體美感。男人無(wú)不希望有一個(gè)輪廓分明，六或八塊的腹肌，如果能夠在不經(jīng)意掀起衣服時(shí)露出點(diǎn)人魚線那就更性感了。而夏季穿衣，女士能夠有一個(gè)纖細(xì)的腰身、11字腹肌，無(wú)疑將會(huì)成為眾人的焦點(diǎn)。但是鍛煉腹肌是痛苦的，尤其是當(dāng)你有著以下的四種不良習(xí)慣時(shí)，毫無(wú)疑問(wèn)，你的腹肌就白練了。
1.只做腹部局部鍛煉
很多人的想法是，既然要鍛煉出健壯迷人的腹肌，那么就應(yīng)該對(duì)腹部肌肉進(jìn)行局部重點(diǎn)鍛煉，甚至很多上班族等只是偶爾抽出時(shí)間來(lái)做做仰臥起坐等鍛煉，意圖通過(guò)腹部的局部鍛煉練出腹肌。
首先我們要明白的一點(diǎn)是，想要鍛煉出腹肌，一要減脂，將身體內(nèi)的脂肪控制在一定的含量上，只有將肌肉外側(cè)的脂肪減少，才能讓鍛煉的肌肉浮現(xiàn)出來(lái);其次就是要刺激肌肉生長(zhǎng)，讓其成型。而對(duì)于絕大多數(shù)意圖鍛煉腹肌的人來(lái)說(shuō)，第一步必不可少，甚至重要性要遠(yuǎn)超第二步。
減脂的過(guò)程是一個(gè)全身性代謝過(guò)程，通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒身體脂肪，這個(gè)過(guò)程中首先消耗的是內(nèi)臟中的脂肪，然后是皮下脂肪，皮下脂肪的消耗一般也是按照血液集中、血流量大的部位先消耗、然后再消耗剩余部位的順序進(jìn)行，換言之，在鍛煉中先消耗四肢脂肪，然后才是軀干部位。
所以，如果真的想要減掉你的肚子，讓腹部的脂肪含量下降，就不能只做腹部局部鍛煉，而是在一定的全身運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)鍛煉腹部，這樣才能有效的讓腹部脂肪燃燒起來(lái)。并且由于腹肌鍛煉效率的低下，對(duì)于腹部鍛煉必須保持長(zhǎng)期性，持之以恒才能有效果。
2.為了舒爽，來(lái)杯啤酒
夏季氣溫升高，在鍛煉后，或者結(jié)束了一天勞累的工作以后來(lái)杯清涼的啤酒，想來(lái)一定是讓人覺(jué)得身心具爽。尤其是在鍛煉后大汗淋漓時(shí)，來(lái)瓶冰啤爽爽口可以說(shuō)是很多男士的選擇。有人甚至可以言之鑿鑿的舉出依據(jù)——啤酒含有大量的碳水化合物，可以有效的幫助肌肉生長(zhǎng)，很多歐美人士在鍛煉結(jié)束后都會(huì)喝上一杯。
但是如果你真的這么做了，本公子幾乎可以肯定，你的腹肌美夢(mèng)破裂了。
首先說(shuō)說(shuō)啤酒對(duì)于肌肉生長(zhǎng)有利這個(gè)說(shuō)法。啤酒素來(lái)有液體面包的說(shuō)法，是因?yàn)樗且环N高碳水化合物含量的飲品，可以為人體提供大量的熱量，這么理解啤酒對(duì)運(yùn)動(dòng)有益似乎有一定道理。但是一來(lái)喝下啤酒后攝取的大量熱量你并不一定能夠完全轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)的消耗，剩余的熱量哪里去?當(dāng)然就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，存儲(chǔ)在你的身體中，而脂肪堆積最快的部位無(wú)疑就是腹部，脂肪的增長(zhǎng)速度一定比你預(yù)期的肌肉增長(zhǎng)速度快得多。二來(lái)酒精對(duì)于運(yùn)動(dòng)中身體能量消耗、肌肉重組其實(shí)都有影響。有研究顯示酒精會(huì)在一定程度上阻止脂肪的分解，影響蛋白質(zhì)的合成。因此其實(shí)喝啤酒對(duì)于意圖控制脂肪，刺激肌肉生長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)其實(shí)并沒(méi)有益處。
其次喝啤酒的影響也得區(qū)別對(duì)待。對(duì)于歐美人群來(lái)說(shuō)，啤酒的飲用已經(jīng)融入大眾的日常生活當(dāng)中，而且歐洲人種的體內(nèi)熱量消耗平均值要高于中國(guó)人的熱量消耗值，對(duì)于啤酒的適應(yīng)性也要好于亞洲人群。因此不能盲目的因?yàn)闅W美健美人士喝啤酒就跟風(fēng)學(xué)習(xí)，而是得根據(jù)不同人群對(duì)象，區(qū)別對(duì)待。
3.作息不規(guī)律，睡眠不足
人們的應(yīng)酬開(kāi)始增多，社交活動(dòng)越來(lái)越豐富，很多人的作息時(shí)間開(kāi)始發(fā)生變化。你有沒(méi)有注意，即使完成了一整套訓(xùn)練，也保持了膳食的合理性，但是如果作息不規(guī)律，熬夜、睡眠不足，那么身上的肌肉增長(zhǎng)似乎就不會(huì)達(dá)到預(yù)期的效果，腹肌也就遲遲沒(méi)有出現(xiàn)在自己的身上。同樣的，如果你意圖鍛煉出一個(gè)健美的身軀，或者女性想要保持一個(gè)苗條的身材，在進(jìn)行相關(guān)鍛煉的時(shí)候，很多健身教練就都會(huì)提醒你們，必須注意飲食，同時(shí)要保證充足的睡眠，盡量早睡早起，給機(jī)體一個(gè)修復(fù)的時(shí)間。
很多人奇怪，作息不規(guī)律、睡眠不足對(duì)于鍛煉腹肌有什么影響?道理其實(shí)很簡(jiǎn)單，從中醫(yī)學(xué)角度考慮，人的身體與自然一樣，有自己的時(shí)令規(guī)律，晝時(shí)活動(dòng)、夜時(shí)修復(fù)。如果不遵守這樣的自然規(guī)律，很容易就會(huì)造成身體的“失控。熬夜、缺乏睡眠導(dǎo)致身體機(jī)能的混亂，各方面的代謝率下降，一來(lái)影響了身體能量的吸收、肌肉的增長(zhǎng)合成，二來(lái)由于身體節(jié)律的錯(cuò)亂，在白天應(yīng)該消耗能量、燃燒脂肪的時(shí)候又不能達(dá)到效果。因此脂肪就開(kāi)始在身體從儲(chǔ)存下來(lái)，首先出現(xiàn)的地方當(dāng)然就是腹部。此外作息不規(guī)律，很容易讓自己精神萎靡，整個(gè)人渾渾噩噩，影響到自己的日常精神狀態(tài)，還有可能影響食欲，導(dǎo)致食欲不振，以及胃腸道功能紊亂，從而引發(fā)一系列的健康問(wèn)題。
4.飯后休息，久坐不動(dòng)
面對(duì)美食無(wú)法控制自己的胃口，大快朵頤，在風(fēng)卷殘?jiān)浦�，是不是覺(jué)得滿足而又疲倦?然后松一松褲腰帶，往床上面一躺，十分自在。如果你真的這么做了，你就是在無(wú)意中將你的腹肌“扼殺掉了。
正如上文所說(shuō)，腹部是人體中最容易堆積脂肪的部位之一，這一點(diǎn)結(jié)論不論對(duì)于男士還是女士來(lái)說(shuō)都是一樣的。在吃完飯后，人體開(kāi)始對(duì)攝入的食物進(jìn)行消化吸收，此時(shí)稍作休息是正確的選擇，但是在食物攝入半個(gè)小時(shí)后，如果你還在床上，或者還坐在椅子上，那么你就是在幫助自己的身體堆積脂肪，尤其是久坐不動(dòng)，讓脂肪充分的在小腹處囤積，形成啤酒肚，讓你的肌肉淹沒(méi)在一片脂肪里。
總結(jié)：想要鍛煉出健美的腹肌，讓你的身材成為眾人的焦點(diǎn)，除了要會(huì)練，也要注重生活中的各種小細(xì)節(jié)對(duì)身體的影響。腹部具有一定的“遲鈍性，既要減脂，也要增肌，長(zhǎng)期保持鍛煉，改掉不良習(xí)慣才能獲得成效。四種不良習(xí)慣，如果你真的有，為了你的身材，也為了你的健康，還是盡早改掉為宜。
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