扔鉛球的技巧

　　扔鉛球運動是我國引進較早的運動項目之一，也是我國大中小學(xué)體育達標(biāo)項目之一。它能鍛煉上肢肩背肌肉韌帶，發(fā)展力量素質(zhì)和協(xié)調(diào)性，同是還可以培養(yǎng)練習(xí)者堅毅頑強的意志品質(zhì)，但我國的扔鉛球成績一直處于世界三流水平，特別是青少年成績普遍較低。造成這種結(jié)果的主要原因是青少年沒能很好的掌握投擲技術(shù)。

　　常見錯誤及其危害

　　1、持球方法不正確

　　鉛球是單手將球從肩上推出的爆發(fā)力項目，但大多數(shù)青少年對持球技術(shù)理解不清，持球時總要將球用手指包裹起來（尤其是女生）手指與鉛球完全是包與被包的關(guān)系，從側(cè)面看就形成了拿鉛球的手型。這種持球方法將嚴(yán)重影響到鉛球出手時手對鉛球的制動性發(fā)力和撥球動作的順利完成。

　　2、投擲肘過度下垂

　　許多青少年學(xué)習(xí)者認(rèn)為，鉛球出手前的身體資勢是怎么放松就怎么做。由于地球引力的作用，他們投擲臂的肘會自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二頭肌等多塊和鉛球成績有緊密聯(lián)系的肌肉無法充分伸展，人為地縮短了肌肉的初長度降低了肌肉的興奮性，直接導(dǎo)致肌肉無法產(chǎn)生較大的肌力，從而嚴(yán)重影響到鉛球的成績和動作的協(xié)調(diào)性。

　　正確方法及其技巧

　　1、鉛球的正確放位是在鎖骨內(nèi)端上方，緊貼頸部。

　　2、出手時出手角應(yīng)保持在35°~45°之間，頭向上看。

　　3、持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側(cè)。

　　增加力量的方法

　　1、啞鈴練習(xí)：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作

　　兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴于肩上，連續(xù)快速向上推舉。

　　兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于胸前，連續(xù)快速向斜上方推舉。

　　自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側(cè)開振擴胸。

　　兩腳前后開立，兩手屈臂持啞鈴于頭后，向斜前上方振舉。

　　兩腳前后開立，右手持啞鈴做引轉(zhuǎn)“滿弓”的練習(xí)。

　　兩腳左右開立，兩手持啞鈴于體側(cè)，右臂向上提拉，同時上體向左側(cè)屈，左右交替進行。

　　2、實心球練習(xí)：單手和雙手推、拋實心球

　　兩腳前后開立成半蹲，兩手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協(xié)調(diào)。

　　兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

　　用原地側(cè)向推鉛球的方法推實心球。

　　兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然后用力將球向后上方拋出。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起后仰，同時兩臂伸直揮臂。

　　兩腳前后開立，身體重心落在后腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭后，上體盡量后屈，然后用力將球由頭后向前上方拋出。

　　正確姿勢

　　1. 握球姿勢

　　正確的握球姿勢是手指自然分開，手心空出，將鉛球放在掌心，手臂自然下垂，肘關(guān)節(jié)與肩部平齊。切忌將鉛球握在手中或用手臂夾住鉛球，這樣會影響投擲效果。

　　2. 預(yù)備姿勢

　　預(yù)備姿勢是扔鉛球的重要環(huán)節(jié)，身體面向投擲方向，雙腳自然開立，重心放在腳尖上。同時，膝蓋微微彎曲，保持身體平衡。

　　3. 推鉛球動作

　　推鉛球動作是扔鉛球的核心，動作要領(lǐng)為：腰部和手臂同時發(fā)力，以腰部帶動手臂，將鉛球推向投擲方向。推鉛球的過程中，身體要保持平衡，避免出現(xiàn)身體搖晃的情況。

　　4. 出手動作

　　在推鉛球的過程中，當(dāng)鉛球離開手時，手腕要迅速翻轉(zhuǎn)，使鉛球以正確的角度和速度投出。同時，手臂要充分伸展，以增加投擲距離。

　　日常訓(xùn)練方法

　　1. 力量訓(xùn)練

　　扔鉛球需要較強的力量，因此力量訓(xùn)練是日常訓(xùn)練的重要內(nèi)容。可以通過舉重、推重物等方式來增強上肢力量和核心力量。

　　2. 技術(shù)訓(xùn)練

　　技術(shù)訓(xùn)練主要是通過模仿正確姿勢和動作來提高技術(shù)水平�？梢赃M行原地推鉛球、助跑推鉛球等技術(shù)訓(xùn)練，逐漸提高技術(shù)水平。

　　3. 專項訓(xùn)練

　　專項訓(xùn)練主要是針對扔鉛球的動作和節(jié)奏進行訓(xùn)練，可以通過模擬比賽、投擲專項練習(xí)等方式來進行。

　　4. 柔韌性訓(xùn)練

　　扔鉛球需要較好的柔韌性，特別是肩部和腰部的柔韌性�？梢酝ㄟ^瑜伽、拉伸等方式來進行柔韌性訓(xùn)練。

　　5. 耐力訓(xùn)練

　　扔鉛球需要較強的耐力，因此需要進行耐力訓(xùn)練，可以通過長跑等方式來進行。

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