緩解運動之后肌肉酸痛方法

　　一、劇烈運動后肌肉酸痛原因

　　肌肉酸痛是正常的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓練或一個不太適應（運動量偏大或新的運動項目）的練習后，會產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失，當再次進行同樣的運動時，肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。

　　許多人參加鍛煉后發(fā)現(xiàn)，肌肉酸痛往往不是鍛煉后即刻出現(xiàn)，而是在第二或第三天出現(xiàn)，持續(xù)2-3天后才逐漸緩解。

　　如果說，肌肉酸痛是由于運動時乳酸積累所致，那么，應該在運動時或運動后即刻達到高峰，怎么會在第二天以后才出現(xiàn)呢？這種肌肉酸痛是什么原因引起的呢？

　　這種一般在鍛煉后24小時后出現(xiàn)的肌肉酸痛在運動醫(yī)學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。鍛煉后24-72小時酸痛達到頂點，5-7天后的疼痛基本消失。

　　除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑后更易出現(xiàn)。

　　長跑者可出現(xiàn)髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛，在肌肉遠端和肌腱連接處癥狀更顯。

　　在炎熱天氣進行極量運動后，除肌肉疼痛外，還可出現(xiàn)脫水、低鈣、低蛋白等癥狀。這種肌肉酸痛的確切原因還未完全清楚。

　　多數(shù)人認為，肌肉的過度使用可造成肌肉酸痛癥，其原因為。

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經調節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而致疼。

　　二、如何預防和緩解劇烈運動后肌肉酸痛

　　1、鍛煉安排要合理

　　經過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　2、局部溫熱和涂擦藥物

　　鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

　　4、做好鍛煉時的準備活動和整理活動

　　準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　5、適當服用維持肌肉結構的蛋白類營養(yǎng)補劑

　　可以減輕癥狀，促進恢復。

　　其它預防方法

　　充足睡眠

　　睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態(tài)。

　　按摩

　　通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經調節(jié)紊亂消失，還可促進血液循環(huán)，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束后或晚上睡覺前進行。

　　整理運動

　　劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動后應做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復。

　　溫水浴

　　有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15－20分鐘。

　　藥物療法

　　使用維生素或天然藥物，能有效調節(jié)人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素b1、b12，維生素c、e、黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等。

　　合理安排膳食

　　疲勞時應注意補充能量和維生素，尤其是糖，維生素c及b1，應選吃富有營養(yǎng)和易于消化的食品，多吃新鮮蔬菜、水果。

　　三、運動后肌肉酸痛的處理

　　1、休息

　　如果在運動后肌肉酸痛，那么你可以休息一段時間，但并不是說就不能鍛煉了。休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象，并可慢慢促進血液循環(huán)，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復，使之恢復正常。

　　2、伸展

　　牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習，保持伸展狀態(tài)2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、按摩

　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環(huán)，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

　　4、熱敷

　　熱敷是最有效，也是最常見的一種方式，很多健身老手都會選擇這種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。

　　5、口服維生素C和E

　　有促進結締組織中膠原合成的作用，有助于加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

　　四、運動損傷發(fā)生的直接原因

　　造成運動損傷的兩個潛在因素是矛盾對立的兩個方面，是對立統(tǒng)一，也是客觀存在的，它們的存在僅能說明運動中具有發(fā)生損傷的可能，并不一定直接導致?lián)p傷的發(fā)生，在進行體育運動及身體鍛煉中沒有適當?shù)谋Ｗo措施則使受傷的危險性增高。但是身體的不協(xié)調性也非常容易引起損傷。下面介紹促使運動損傷發(fā)生的直接原因。

　　(一)認識不足，措施不當

　　首先就是體育教師和體育鍛煉者對預防運動損傷的意義認識不足，思想麻痹，存在一些片面的認識，如“運動損傷難免”、“運動損傷不過是些小傷小病”，關系不大，甚至將預防運動損傷的科學態(tài)度與勇敢、頑強、拼搏的體育精神對立起來。因此，在教學中未能積極地采取有效的預防措施，發(fā)生損傷后也不認真總結分析。

　　其次，不少男性青少年生活經驗不多，思想麻痹，缺少防傷觀念，運動中好勝心強，好奇心大，心血來潮，忘乎所以，常盲目、冒失地從事力所不及的運動動作，導致運動損傷;一些女學生在體育運動膽小、害羞、畏難，做動作時恐懼、猶豫、緊張、這些都會造成動作失敗而受傷。

　　(二)準備運動不足

　　不論在何種體育運動中，充分的準備活動是保證學生不受損傷主要手段。因此，無論是在平常的體育鍛煉還是教學、訓練中，都應充分做好準備活動，準備活動的目的是提高中樞神經系統(tǒng)的興奮性，特別是克服植物性神經的惰性。通過全身各關節(jié)、肌肉的活動，加速血液循環(huán)，使肌肉組織得到充分的血液供應，以便增強肌肉的力量和彈性，并恢復技術動作的條件反射聯(lián)系，為正式活動做好充分的準備。

　　(三)運動量安排不合理

　　運動實踐證明，運動量安排不合理，不但不能起到鍛煉身體的效果，還會引發(fā)運動損傷。