籃球啞鈴力量訓(xùn)練如何練

　　力量的訓(xùn)練在于通過(guò)適當(dāng)?shù)腻憻拋?lái)達(dá)到增強(qiáng)力量，提高肌肉耐力。力量訓(xùn)練能夠起到延緩衰老丶減少肥胖丶改進(jìn)人體姿態(tài)等方面的作用。對(duì)于不同運(yùn)動(dòng)而言力量訓(xùn)練的方法會(huì)有所不同。小編今天要給大家介紹的是關(guān)于籃球啞鈴的力量訓(xùn)練，現(xiàn)在就隨小編一起來(lái)看一看。

　　籃球啞鈴力量訓(xùn)練如何練

　　一般來(lái)說(shuō)打籃球進(jìn)行的力量訓(xùn)練最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。

　　總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸�你的彈跳力就越好。至于每次練�?xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：

　　1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。

　　2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

　　3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。

　　4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。其中腿部采取杠鈴深蹲（史密斯蹲），肩部采取杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；臂部采取杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）。

　　以上就是小編給大家介紹的關(guān)于籃球啞鈴力量訓(xùn)練的有關(guān)問(wèn)題了，這些訓(xùn)練都是些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練沒(méi)有太多高難度的動(dòng)作，就是需要堅(jiān)持，不能松懈。在運(yùn)動(dòng)中也要注意運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)量，切忌運(yùn)因?yàn)樽藙?shì)不對(duì)和動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致拉傷等問(wèn)題的發(fā)生。

　　籃球投籃的手腕力量訓(xùn)練

　　1、一直練投籃或者雙手支撐著一個(gè)球做俯臥撐。

　　2、自己找個(gè)籃筐，投籃的時(shí)候，兩腿繃直，不要彎曲，兩臂舉起來(lái)，保持好姿勢(shì)再用手腕的力量把球甩出去。

　　3、準(zhǔn)備啞鈴和握力器，看電視的時(shí)候就拿個(gè)啞鈴練翻腕子(增長(zhǎng)腕子力量)，邊看電視邊練習(xí)，兩者不耽誤，坐公交時(shí)就拿出握力器練手指(增長(zhǎng)手指力量)，兩個(gè)月左右就見(jiàn)效了。

　　4、用一跟鐵棍子或者木頭。中間用繩子綁好。下面吊1塊磚頭或鐵，用手腕上下轉(zhuǎn)動(dòng)。你每天都練習(xí)投籃啊、但是不要太急于出手，你慢點(diǎn)。注意盡量用手腕發(fā)力、由慢到快，每天這樣投籃。慢慢就好滴。

　　5、你可以雙手反手提個(gè)小杠鈴，放在屁股后面。手背沖自己。動(dòng)作開(kāi)始的時(shí)候讓杠鈴掛在手指上，也就是手指勾住杠鈴，手掌這時(shí)候是打開(kāi)的。然后開(kāi)始卷手指，直到把杠鈴卷到手掌心。這時(shí)候是握拳狀的。如此反復(fù)，練習(xí)的就是手腕力量。也可以躺著，把杠鈴巨到頭上方，然后也是勾住，卷手掌。這時(shí)候跟投籃的抖腕發(fā)力是一樣的。

　　6、簡(jiǎn)單點(diǎn)的，沒(méi)事的時(shí)候空手轉(zhuǎn)動(dòng) 手腕向下或向上(帶點(diǎn)力最好)時(shí)間久了抓球很緊而且還可以防止扭傷，非常方便，還可以就是加些輔助，如:啞鈴、單杠、這些可以練手腕的道具，要多練習(xí)哦。

　　三分球練習(xí)手腕的動(dòng)作

　　1、“投籃是從腳開(kāi)始的”是絕對(duì)真理，特別是對(duì)于三分球這樣動(dòng)作，對(duì)于業(yè)余隊(duì)員來(lái)說(shuō)，跳投(是指那種跳起以后再投籃，不是順帶跳起的)三分是太高難度的動(dòng)作，建議不用去可以掌握，很多情況下地面發(fā)射對(duì)付業(yè)余水平已經(jīng)夠了。三分球?qū)τ诹α恳�求比較高，奉勸大家千萬(wàn)不要過(guò)于相信自己的胳膊能提供這么大的力量和這么準(zhǔn)確的運(yùn)用力量。屈膝和反彈能獲得很大的慣性力有利于手上更多的力量去瞄準(zhǔn)。

　　2、手上動(dòng)作的訓(xùn)練是很難用文字描述的，只有用訓(xùn)練才能去自己去體會(huì)。達(dá)到動(dòng)力定型，讓自己的手，胳膊能有非常穩(wěn)定的感覺(jué)。

　　3、三分球的瞄準(zhǔn)點(diǎn)一般是籃筐的遠(yuǎn)距離點(diǎn)，入筐高度一般都要求高，幾乎是越高越好，而且投籃的時(shí)候要有意識(shí)的去高投，當(dāng)然剛開(kāi)始不適應(yīng)，但是訓(xùn)練一段時(shí)間后可能會(huì)感覺(jué)很好，特別是三分投不準(zhǔn)的朋友可以嘗試用高弧度去投，也許會(huì)給你一個(gè)驚喜的。

　　4、在邊角發(fā)炮是比較困難的(由于眼睛瞄準(zhǔn)的關(guān)系，沒(méi)有參照物)，但是這個(gè)地方往往投三分的機(jī)會(huì)最多，所以這個(gè)地方的投籃一定要注意多訓(xùn)練，訓(xùn)練是提高水平的唯一途徑。

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