運動需要注意的事項

　　人云亦云，沒有專業(yè)人士的指導，僅憑個人的生活經(jīng)驗，使得運動產(chǎn)生了許多誤區(qū)，讓很多鍛煉的人都不注重，極易忽略的要點。運動中到底有什么需要切記的要點，哪些注意事項是重中之重？

　　運動后不宜立即休息

　　劇烈運動后，皮膚和肌肉內(nèi)的血流量都適當?shù)脑黾樱�心臟和腦部餓供血量就相對的減少，如果立即休息，則會造成血液回流緩慢，容易造成嘔吐、頭暈等癥狀。因此，不論多累，都要進行適當?shù)姆潘蛇\動后再坐下來休息。例如散步，輕跳等。

　　運動后不宜馬上洗澡

　　劇烈運動后人體為保持體溫的恒定，皮膚表面血管擴張，汗孔開大，排汗增多，以方便散熱。這個時候洗冷水澡容易時血管收縮，血液循環(huán)差，心肺負擔加大。同時會降低人的抵抗力，容易產(chǎn)生易病體質(zhì)。而洗熱水澡就會增加皮膚內(nèi)的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，容易頭昏眼花，甚至虛脫休克。因此，運動后立即沖洗冷水澡或者熱水澡都是不可取的。

　　運動后不宜暴飲

　　劇烈運動后極易口干舌燥，許多人就暴飲開水或其他飲料。其實這是不科學的做法，經(jīng)常性運動后暴飲會加重胃腸負擔，使胃液受到稀釋，既降低胃液的殺菌作用，又妨礙對食物的消化。并且喝水速度太快也會使血容量增加過快，突然加重心臟的負擔，甚至出現(xiàn)心力衰竭、心悶腹脹等。因此運動后不可過量過快飲水。需要注意的是，運動后更不可飲喝冷飲，否則會影響體溫的散發(fā)，引起感冒、腹痛或其他疾病。

　　運動后不宜大量吃糖

　　許多人在劇烈運動后覺得吃些甜食很舒服并且能達到快速回復(fù)體力的效果，就認為運動后多吃甜食有好處。事實上，運動后吃甜食會使體內(nèi)的維生素B1被大量消耗，人就會感到倦怠、食欲不振等，更加影響體力的恢復(fù)。建議劇烈運動后最好多吃蔬菜、肝、蛋等富含維生素B1的食品。

　　運動強度不宜過大

　　不是所有的運動都是做的越多越好，所有的東西都要有個度，欲速則不達，過度運動只會適得其反，甚至對身體造成傷害。不同的人有不同的體質(zhì)，每個人身體所能承受餓強度也不同。要根據(jù)自己的身體狀況確定鍛煉每周運動的次數(shù)，運動的類型、每次運動的時間、每次運動的強度。

　　開始一步一步地鍛煉，盡你所能

　　如果你以前沒有規(guī)律鍛煉的習慣，應(yīng)該根據(jù)自己的能力一步一步地鍛煉；如果你的體力活動很少，可以在開始鍛煉的時候設(shè)定一個低水平的目標，比如每天鍛煉15-20分鐘或2000步，選擇讓你感到放松或有點棘手的強度，選擇你喜歡的方式，給你的身體足夠的時間來適應(yīng)活動，活動強度和時間逐漸增加。

　　運動前熱身

　　在運動前，我們應(yīng)該做一些伸展運動和做足夠的熱身活動。熱身活動可以增加關(guān)節(jié)的活動范圍，減少運動中受傷的風險。熱身可以包括5-10分鐘的小強度或中等強度有氧運動和肌肉耐力訓練。

　　根據(jù)當天的情況調(diào)整鍛煉方式

　　要根據(jù)一天的身體和天氣情況，調(diào)整運動量和訓練方式；寒冷的冬季不宜過早運動，炎熱的夏季則盡量選擇早晚鍛煉。霧霾天盡量不要做戶外運動。霧霾天盡量不要做戶外運動。不要阻塞你沉重的肺。你可以在家里做一些運動，如仰臥起坐、平板支撐、燕子飛翔、伸展等。

　　飯后不宜立即運動，劇烈運動后不宜立即進食

　　飯后，不宜立即運動。飯后半小時可以進行一些小活動，如散步、拉伸等。更劇烈的運動，如跑步、打球和瑜伽，應(yīng)至少在飯后2小時進行。

　　飯后，劇烈運動能使參與胃腸消化的血液流向運動的肌肉等器官，使消化吸收功能處于抑制狀態(tài)。由于胃腸振動和腸系膜受累，也會引起腹痛和不適；此外，運動時交感神經(jīng)興奮。腎上腺素的分泌明顯增加，也能減弱胃腸道的蠕動，減少消化腺的分泌。如果在劇烈運動后，立即進食還會導致厭食、消化不良等癥狀。一般來說，運動后休息半小時以上再吃飯比較合適。

　　跑步時應(yīng)選擇安全平坦的道路和合適的鞋子

　　步行和跑步運動持續(xù)時間長，所以我們應(yīng)該選擇安全平坦的道路，穿著舒適的衣服和合適的鞋襪；跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關(guān)節(jié)的影響更為顯著，所以我們對鞋子的舒適性有更高的要求。跑步鞋的最佳選擇是穿上厚厚的棉襪，感覺雙腳被包裹得很舒服，而透氣性好的鞋子也為宜。

　　運動中注意心率變化，確保安全

　　注意運動時心率的變化。健康的成年男女通常用220減去年齡來估計最大心率。對于40歲以下的人，預(yù)測值低于實際值，而對于40歲以上的人，預(yù)期值高于實際值。建議老年人運動時不要超過最大心率的70%。

　　劇烈運動后不要立即停止，要逐漸放松

　　劇烈運動時，由于肢體肌肉的收縮，大量的靜脈血會迅速回流到心臟。心臟將營養(yǎng)豐富的動脈血輸送到全身血液循環(huán)高速。但如果在劇烈運動后立即停止運動，四肢的大量靜脈血就會積聚在靜脈中，心臟就會缺血，大腦會因心臟供血不足而出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、休克等缺氧癥狀。因此，在劇烈運動的最后，我們應(yīng)該做一些放松和調(diào)整運動。比如，長跑之后，逐漸改為慢跑，多走幾步，揉腿，或者做一些伸展、放松的運動，做幾次深呼吸。這會減緩快速的血液循環(huán)。讓身體逐漸恢復(fù)正常。

　　肌肉力量訓練應(yīng)每隔一天進行一次，以避免阻力過大

　　肌肉力量訓練通常鍛煉肌肉的負荷能力。如果運動負荷過大，就會迫使肌肉以更大的強度工作。不適當、不合理的負荷可能會降低和抵消訓練效果，甚至造成傷害。訓練者的實踐必須有一個漸進的過程，不得拔苗助長。

　　劇烈運動后，不宜一次補充過多水分

　　出汗和劇烈運動時，不要一次大量喝水。劇烈運動后，如果一次水分過多，細胞外液水分過多，電解質(zhì)過少，就會有水中毒的危險。慢慢喝，正確加水加鹽，或喝運動飲料。

　　一些慢性病患者應(yīng)該在專業(yè)人士的指導下鍛煉

　　患有骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、高血壓、糖尿病、冠心病和其他心血管疾病的患者應(yīng)在醫(yī)生和專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。對于確診或隱匿性心血管疾病的個體，當他們從事高強度的體育活動時，心源性猝死和心肌梗死的風險會增加。因此，應(yīng)特別注意運動中可能出現(xiàn)的危險。

　　了解以上風險及防范措施，就可以著手實施鍛煉計劃，提高身體素質(zhì)，持之以恒。你將從鍛煉中獲得意想不到的回報和增值的健康益處！

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