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夏天運動減肥的注意事項
注意事項是指在某一特定場合或活動中，為了保證安全、有效地完成活動，需要遵守的規(guī)定或要求。它們是指導(dǎo)人們行為的重要準(zhǔn)則，是社會公德的體現(xiàn)。下面是小編幫大家整理的夏天運動減肥的注意事項，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
運動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時肥胖者通過一定的有氧體育運動，使其消耗身體多余脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。
1、運動前補充點蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習(xí)，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。
2、運動要多樣性
每次去健身中心都做一模一樣的練習(xí)，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。
3、保持訓(xùn)練間隔
人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓(xùn)練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習(xí)2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習(xí)45分鐘。
4、健康合理飲食
多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5、運動前熱身
脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓(xùn)練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當(dāng)你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。
6、在上午運動
脂肪是個欺軟怕硬的東西。當(dāng)你感到疲倦，它就會在你身體里肆無忌憚地堆積，相反，精神飽滿時它就無所遁形。運動學(xué)家認為，上午做運動能讓一整天的新陳代謝都處于較高水平，身體越有活力，消耗的熱量自然也就越多。
7、集中注意力
意念是很神奇的，特別是在運動的時候。在進行運動時，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在那個部位，鍛煉效果會更好。進行腿部運動時，結(jié)合動作，將注意力重點放在腹肌、臀肌上，就能提升這些肌肉的力量，讓你的步伐更堅定有力。
8、有意識地多運動一下上臂
健身教練讓我在跑步時大幅擺動手臂，可我覺得那樣子很滑稽。聽著，教練是對的，這樣做能讓你在消耗相同體力的情況下，完成全身運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1+1>2的效果。正確的擺臂動作：手肘大約彎曲90度，手臂擺動的幅度，應(yīng)該從臀后15～20厘米，向前到胸部的高度即可。
9、用你的鼻子呼吸
運動時，通過鼻子來吸氣和呼氣，而不是嘴巴，這樣能穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳到達一定的速率，你就會感到喘不上氣，產(chǎn)生放棄的念頭。相對的，控制心律能提高身體耐力，有效延長15～20分鐘的運動時間，燃燒更多卡路里。剛開始時你會覺得不適應(yīng)，別泄氣，練習(xí)6～8次之后你就會慢慢習(xí)慣的。
10、在沙灘上做運動
這個消耗更多熱量的法則簡單好記：運動場地的地面越柔軟，你可能消耗的熱量就越多。比如在沙灘、草地上快走或慢跑，會比在硬地上做同樣運動更有效。最柔軟的是水，所以水中運動所消耗的熱量也最大，在自己的浴缸里嘗試踏步，你就會明白。
貼心提示：運動后30分鐘內(nèi)不能進食。因為此時胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。運動后不能大量飲水，因為水分經(jīng)腸胃吸收進入血液后，會增加血液循環(huán)量，造成心臟負擔(dān)。另外飲用水的溫度應(yīng)該控制在8℃～14℃，每小時不超過800毫升。
11、注意運動強度
夏季天氣炎熱，隨便活動一下身體，就會大汗淋漓。如果過度運動，則會導(dǎo)致身體缺水，反而會降低新陳代謝，不利于減肥。對此，建議夏季運動減肥時，要注意運動強度，差不多每天運動半個小時就可以了。
運動之前的半個小時，要記得喝杯開水，這樣子才能避免運動過程中，因為大量出汗而脫水。運動之后，也要及時補充溫開水，而且要小口慢飲，這樣子身體才能更好地吸收水分。如果大口喝，則容易刺激腸胃，影響吸收。
12、注意運動時間
夏季天氣炎熱，選擇運動的時間很重要，最好是在清晨或者黃昏的時候，這些時間段陽光比較弱，外出運動不容易被曬傷，也不容易中暑。建議每天吃完晚飯之后，收拾好碗筷，在家里休息十幾分鐘之后，可以出門散散步�；蛘哒f跳廣場舞半個小時，既可以促進食物消化，又可以消耗身體內(nèi)更多的熱量，能夠有效避免脂肪堆積，起到減肥的效果。
如果是在體育館內(nèi)、健身房內(nèi)運動，也盡量選擇晚上的時間。因為晚上時間多，而且比較涼爽一些，運動的效率會比較高，能夠消耗體內(nèi)更多的熱量，燃燒更多的脂肪。再者運動之后，身心都會變得輕松，晚上能夠更好地入眠。當(dāng)人們進入深度睡眠之后，能夠分泌更多的瘦素，瘦素越多減肥效果越好。
13、不要過長時間鍛煉
一般情況下，一次鍛煉時間不宜過長，以免中暑。每次鍛煉的時間以不超過30分鐘為限，如果需要較長時間的鍛煉，應(yīng)每20分鐘左右休息片刻，并補充適量的淡鹽水。
14、不要在強烈陽光下鍛煉
夏季陽光中的紫外線特別強烈，人體皮膚長時間受照射，可發(fā)生1~2度灼傷。此外，紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。因此，夏季鍛煉，宜選擇早、晚日照較弱的時間，或在背陰處進行。
15、不要在狹小的空調(diào)房內(nèi)進行高強度鍛煉
人在鍛煉的時候，體溫上升、代謝加快、毛孔開放、體表發(fā)汗，如果處在不通風(fēng)而又陰冷的空調(diào)環(huán)境下，寒熱相激，容易患病。
16、不要在鍛煉后立刻大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如果鍛煉后立刻大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔(dān)。同時，大量飲水會使出汗增多，鹽分則會進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
17、不要在鍛煉后立即用冷水沖淋
在鍛煉后，很多人喜歡用冷水沖臉、洗頭甚至淋浴。在夏季鍛煉時，皮膚毛細血管大量擴張，以利于身體散熱。此時給予突然的冷刺激，會使體表已開放的毛孔驟然關(guān)閉，造成內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等情況。
減肥人群要堅持哪些飲食原則
1、多吃全麥?zhǔn)称?/strong>
想要減肥成功一定要吃對食物，比如說吃全麥?zhǔn)澄�，這種食物加工程度少，含有的熱量要比精細的米面低很多。而且全麥?zhǔn)澄镏泻械纳攀忱w維很多，多吃有助潤腸通便。比如說糙米、燕麥等，日�？梢栽缤碇笾嗍秤谩�
2、多吃蔬菜
一日三餐一定要多吃蔬菜，尤其是中午因為吃的比較多，同樣的蔬菜攝入量也要多一些才行。這是因為蔬菜中含有很多的纖維素，能夠促進腸道蠕動，加速將糞便等廢物排出去，既可以減輕腸道的負擔(dān)，又可以讓腹部恢復(fù)平坦。
其中，常見的有助減肥的蔬菜很多，比如說芹菜富含粗纖維，有助人們瘦臉，臉胖的人們要多吃。比如說白蘿卜含有能夠更好地排泄脂肪類物質(zhì)的辛辣成分——芥子油，日常多吃白蘿卜能夠避免皮下堆積大量的脂肪。比如說洋蔥，適當(dāng)吃它可以提高細胞對糖分的利用率，避免大量的糖分堆積在體內(nèi)。
3、多吃水果
夏季可是盛產(chǎn)水果的季節(jié)，選擇合適的水果，可以提高減肥的效果。因為很多水果中含有大量的水分，能夠增強飽腹感，降低人們的食物攝入量，從而減少熱量堆積。建議減肥人群要多吃香蕉、蘋果、木瓜等水果，幫助自己減肥。
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