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羽毛球運(yùn)動中避免膝關(guān)節(jié)受傷的方法
羽毛球運(yùn)動中怎么避免膝關(guān)節(jié)受傷?膝關(guān)節(jié)是由股骨的遠(yuǎn)端、脛骨的近端和髕骨組成的一持重的很復(fù)雜的大關(guān)節(jié)，股骨和脛骨由交叉韌帶連接并加固，關(guān)節(jié)外圍由關(guān)節(jié)囊包繞，關(guān)節(jié)囊的兩側(cè)是兩條副韌帶。此關(guān)節(jié)上下杠桿長，而周圍肌肉小，因此是運(yùn)動中最易損傷的關(guān)節(jié)。下面小編為大家收集整理了羽毛球運(yùn)動避免膝關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷的辦法，希望能為大家提供幫助!
羽毛球運(yùn)動膝關(guān)節(jié)損傷防護(hù)寶典
1、羽毛球運(yùn)動中導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)運(yùn)動性損傷的原因
(1)不正確的技術(shù)動作(前沖止動+回動外翻)引起膝關(guān)節(jié)損傷。訓(xùn)練和比賽中技術(shù)動作轉(zhuǎn)換快、變向多、應(yīng)變多，如果不會自我保護(hù)就很容易受傷。最常見的是不正確的前沖止動和回動時外翻，以及屈伸時關(guān)節(jié)頭和關(guān)節(jié)窩的不斷摩擦引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)韌帶和軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)半月板損傷、損傷性滑膜炎和髕骨勞損等。
(2)股四頭肌力量不足。股四頭肌及其肌腱參與構(gòu)成膝關(guān)節(jié)囊的前部，股四頭肌肌腱止于髕骨上緣，通過髕骨借髕韌帶附于脛骨粗隆，是伸膝的主要裝置。啟動、止動以及半蹲準(zhǔn)備姿勢主要依靠股四頭肌來完成。另外股四頭肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的重要因素，股四頭肌力量弱，承受牽力小，相對負(fù)荷大，就會引起膝關(guān)節(jié)勞損產(chǎn)生傷病。
(3)長期大運(yùn)動量訓(xùn)練引起膝關(guān)節(jié)慢性勞損。膝關(guān)節(jié)長期反復(fù)屈伸、摩擦造成關(guān)節(jié)面的磨損及韌帶變性。據(jù)統(tǒng)計膝關(guān)節(jié)勞損的人員訓(xùn)練運(yùn)動年限一般在四年以上，隨著訓(xùn)練年限的增加傷病明顯增多。
(4)場地設(shè)施條件不符合運(yùn)動的要求。場地太硬或凹凸不平，往往也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的損傷。
(5)準(zhǔn)備活動不充分，情緒低落和身體處于疲勞狀態(tài)。此時進(jìn)行運(yùn)動訓(xùn)練，對運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)傷病的發(fā)生有著直接或間接的影響。
(6)膝關(guān)節(jié)傷后未完全恢復(fù)，過早進(jìn)行訓(xùn)練。膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)傷病后的恢復(fù)需要一定的時間，如果過早地投入訓(xùn)練,急性損傷可轉(zhuǎn)為慢性損傷，所以要掌握訓(xùn)練的時機(jī)。
2、預(yù)防措施
(1)運(yùn)動前充分的準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后積極的放松整理活動
運(yùn)動前不重視做準(zhǔn)備活動，或準(zhǔn)備活動做理不充分、不正確、不科學(xué)，是引起羽毛球運(yùn)動損傷的重要原因之一。準(zhǔn)備活動不充分，肌肉、內(nèi)臟、神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能不興奮，肌肉血液供應(yīng)不足，在這樣的身體狀態(tài)下進(jìn)行運(yùn)動，動作僵硬、不協(xié)調(diào)，極易造成損傷。
在開始進(jìn)行羽毛球運(yùn)動前，首先應(yīng)進(jìn)行身體全面的、一般性的準(zhǔn)備活動，如身體自上而下各關(guān)節(jié)的活動，包括繞環(huán)、拉韌帶以及慢跑。然后要進(jìn)行一些專項(xiàng)準(zhǔn)備活動，如揮拍活動、起動步法及前后左右各方向的步法跑動練習(xí)。
準(zhǔn)備活動的時間要控制好，不能不動，也不能太猛，應(yīng)以身體覺得發(fā)熱、微微出汗，把膝關(guān)節(jié)以及周圍肌肉群活動開為最佳�；顒訒r間應(yīng)該在30至50分鐘左右。在寒冷的冬季，尤其要做好準(zhǔn)備活動，避免因肌肉韌帶僵硬、沒活動開而致傷。
運(yùn)動后要進(jìn)行積極的整理放松活動。促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。運(yùn)動后及時做一些拉長肌肉韌帶的靜力牽拉練習(xí)和按摩放松瑤動，能促進(jìn)肌肉的乳酸代謝。以緩解肌肉和關(guān)節(jié)的酸痛感覺。促進(jìn)肌肉疲勞的恢復(fù)，減少再次運(yùn)動時由于肌肉沒有恢復(fù)而造成的損傷。其方法是采用揉捏、敲打、抖動、按摩、泡澡、桑拿等方式對負(fù)荷量較大的肌肉部位進(jìn)行放松�！銇碚f，運(yùn)動過程中或運(yùn)動后都應(yīng)注意放松整理運(yùn)動。
(2)合理掌握運(yùn)動量，防止運(yùn)動量過大
由于下肢前后左右不停地滿場反復(fù)多次奔跑，上肢無數(shù)次大力揮臂擊球，腹、軀干處于連接上下肢運(yùn)動、促使每個動作完成的必不可少的地位， 所以運(yùn)動中身體各部位負(fù)荷都大。如果運(yùn)動量或內(nèi)容的安排稍有不慎，某一局部負(fù)擔(dān)過重。則會造成局部的損傷。
如多次重復(fù)一個動作的練習(xí)，機(jī)體會因無法承受致 傷。如多次進(jìn)行大力殺球，則肩部肌肉負(fù)擔(dān)過重;多次進(jìn)行上網(wǎng)步法練習(xí)，則膝關(guān)節(jié)局部負(fù)擔(dān)過重。為此，在運(yùn)動中上下肢負(fù)荷安排要適當(dāng)，密度大與密度小的內(nèi)容 要交替進(jìn)行，并留意運(yùn)動后身體各部位的反應(yīng)。如感到某一局部負(fù)擔(dān)過重，則應(yīng)立即停止該局部練習(xí)。
(3)掌握正確的技術(shù)動作
動作中技術(shù)動作不規(guī)范、不符合人體生理特點(diǎn)，是造成運(yùn)動損傷的—個重要原因。技術(shù)動作合理、準(zhǔn)確。不但運(yùn)動起來省勁、舒服、漂亮，而且 不易受傷。相反，技術(shù)動作不合理、笨拙，不但費(fèi)力別扭，不符合生理特點(diǎn)，易造成肩關(guān)節(jié)受傷。又如擊球時手腕沒有前臂、上臂內(nèi)外旋帶動，只用手腕屈伸擊球， 手腕極易受傷;做上網(wǎng)步法時，如前腳掌先著地、導(dǎo)致重心前沖，髕骨則極易受損。
(4)加強(qiáng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練
力量素質(zhì)是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)好，特別是小肌肉群力量好，能有效預(yù)防損傷;相反，股肉力量差、伸展性不好是致傷的一大誘因。對于 運(yùn)動時易出現(xiàn)損傷、力量又相對較弱的身體部位，應(yīng)注意提高其機(jī)能和承受運(yùn)動負(fù)荷的能力，特別是注意改善其肌肉的伸展性，這是預(yù)防損傷的一種積極手段。除了靜蹲、單腿負(fù)重蹲起等方法進(jìn)行力量訓(xùn)練之外，還可以采取躺在床上，兩手伸直放在雙腿上，兩腿繃直抬起的反復(fù)練習(xí)。
(5)運(yùn)動時保持良好的身體狀態(tài)
當(dāng)身體疲勞時，身體各部位運(yùn)動機(jī)能狀況下降，易出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍、動作不協(xié)調(diào)、運(yùn)動能力下降等反應(yīng)。此時如仍然勉強(qiáng)參加運(yùn)動，身體極易出現(xiàn) 損傷，為此在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動前和運(yùn)動過程中應(yīng)隨時注意觀察身體各部位肌肉的反應(yīng)，有肌肉發(fā)礓、酸痛或有“不愿意運(yùn)動”的感覺時，則不再勉強(qiáng)進(jìn)行比賽或訓(xùn) 練。
(6)注意運(yùn)動環(huán)境因素對損傷的影響
在過滑的場地上進(jìn)行羽毛球運(yùn)動，下肢易拉傷。長期在過硬的地面上運(yùn)動，如水泥地、磚頭地等，膝、踝關(guān)節(jié)易勞損。場地不平或有異物會扭腳。鞋襪不合適、鞋子過大過小或鞋底過硬、襪子太薄或球拍過重等都不利于運(yùn)動。
3、結(jié)論與建議
(1)膝關(guān)節(jié)損傷最常見的有膝關(guān)節(jié)韌帶損傷、膝關(guān)節(jié)半月板損傷、損傷性滑膜炎和髕骨勞損。
(2)膝關(guān)節(jié)損傷的主要原因?yàn)榧夹g(shù)動作錯誤、準(zhǔn)備活動不充分、身體素質(zhì)差、場地不適和運(yùn)動過度。
對羽毛球愛好者膝關(guān)節(jié)損傷預(yù)防建議：
a、運(yùn)動前尋找合理的運(yùn)動場地、置備合適的運(yùn)動裝備，做好充分的準(zhǔn)備運(yùn)動。
b、運(yùn)動中掌握正確的羽毛球步伐技術(shù)。
c、運(yùn)動時合理安排運(yùn)動時間、提高運(yùn)動損傷的認(rèn)識及自我保護(hù)能力。
d、運(yùn)動后及時放松，消除疲勞;時常加強(qiáng)身體素質(zhì)的鍛煉。
拓展：
打羽毛球受傷的原因1
1、思想因素
思想上麻痹大意，不注意科學(xué)的鍛煉方法，忽視循序漸進(jìn)和量力而行的原則，急于求成，不顧主客觀條件的可能，盲目地或冒失地進(jìn)行鍛煉。在練習(xí)中對難度較大或不熟練的動作，產(chǎn)生畏懼和害怕心理，動作猶豫，過分緊張造成損傷。或在熟悉的動作時，疏忽大意，也容易發(fā)生損傷。
2、準(zhǔn)備活動不當(dāng)
不作準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不充分。準(zhǔn)備活動的內(nèi)容與練習(xí)內(nèi)容結(jié)合的不恰當(dāng)。準(zhǔn)備活動的量過大、時間過長。
3、身體心理素質(zhì)差
由于素質(zhì)差，致使肌肉力量和彈性差，關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性不夠，反應(yīng)遲鈍，都可成為損傷的原因。心情不好情緒不高，對訓(xùn)練或比賽缺乏自覺性和積極性，思想不集中，急噪、膽怯、猶豫等，都容易導(dǎo)致動作失常而引起損傷。
4、技術(shù)動作不規(guī)范
技術(shù)動作違反了人體結(jié)構(gòu)與功能特點(diǎn)及運(yùn)動的力學(xué)原理，就容易受傷。
5、疲勞訓(xùn)練
在患病或傷病初愈階段或睡眠不足、休息不好及過度疲勞的情況下，生理功能和運(yùn)動能力相對下降，這時若參加劇烈運(yùn)動可因肌肉力量弱、反應(yīng)遲鈍、身體協(xié)調(diào)性差而導(dǎo)致?lián)p傷。
6、氣候場地因素
氣溫過高，濕度過大，容易發(fā)生疲勞和中暑。而氣溫過低或潮濕，容易發(fā)生凍傷或肌肉僵硬而被拉傷。場地不平，容易引起踝關(guān)節(jié)扭傷等。
打羽毛球受傷的原因2
打羽毛球手臂最易于受傷的部位為肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)。一般而言造成上述部位受傷的原因主要因?yàn)閾羟蜃藙莸牟徽_和對所用器材的不當(dāng)選擇。
1、檢查拍柄的大小。如果球拍的握把太小，當(dāng)球沒有打到甜區(qū)時，球拍的扭力就較大，對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。合適的大小應(yīng)該是，正手握拍時無名指和大魚肌之間有約一個5-8mm的空隙。
2、檢查球拍的硬度。拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時發(fā)出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當(dāng)然較軟的拍桿，對球的方向控制性是要差一點(diǎn)的。
3、降低羽弦的張力（緊度）。較松的球弦，可以提供更大的線床效應(yīng)，能擊出速度更快、威力更大的球，同時傳遞的震動較少。
4、選擇甜區(qū)更大的拍形。所謂甜區(qū)，就是球拍面的最佳擊球區(qū)。當(dāng)擊球點(diǎn)在甜區(qū)時能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小，你會覺得很舒適。球拍的甜區(qū)較大，擊球時較不容易打到非甜區(qū)，所以震動的機(jī)會較少，受傷的機(jī)會也就較少。
5、注意擊球的姿勢是否正確。擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。如：擊球點(diǎn)過低、過后、擊球時側(cè)身不夠、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手，糾正你的錯誤。
6、選擇正確的護(hù)具對肘關(guān)節(jié)進(jìn)行防護(hù)，常見的護(hù)具有護(hù)肘、運(yùn)動膠布等。
7、訓(xùn)練時不要使用過重的重量使肘部承受過大的壓力。在挑戰(zhàn)自我使用大重量時一定要有給力的同伴保護(hù)，且要尊重循序漸進(jìn)的原則。
打羽毛球?yàn)樯缑磿?
1、準(zhǔn)備活動不適當(dāng)
�、贉�(zhǔn)備活動不充分
神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官沒有充分調(diào)動起來，微循環(huán)狀態(tài)不良，肌肉伸縮能力欠佳，力量不能很好的發(fā)揮，動作不協(xié)調(diào)，容易受傷。
�、跍�(zhǔn)備活動量過大
容易發(fā)生疲勞，當(dāng)進(jìn)入正式運(yùn)動時，身體機(jī)能不是處于良好的狀態(tài)，而是有所下降，使動作失誤而受傷。
打羽毛球受傷如何處理
③準(zhǔn)備活動內(nèi)容安排不當(dāng)
準(zhǔn)備活動內(nèi)容與運(yùn)動項(xiàng)目的基本內(nèi)容結(jié)合的不好或缺乏專項(xiàng)準(zhǔn)備活動。運(yùn)動中負(fù)擔(dān)較重部位的機(jī)能發(fā)揮的不好而受傷。
�、芪凑莆蘸脺�(zhǔn)備活動的時間
準(zhǔn)備活動時間距離正式練習(xí)或比賽的時間過長。當(dāng)進(jìn)行正式練習(xí)或比賽時。準(zhǔn)備活動的作用已消失，等于缺乏準(zhǔn)備活動而受傷。
2、技術(shù)水平不夠
包括一般身體練習(xí)，專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)和戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。活動內(nèi)容不全面是發(fā)生外傷或使外傷加重的重要原因，身體素質(zhì)差，技術(shù)練習(xí)不夠，動作要領(lǐng)掌握不好，技術(shù)動作不熟練或有錯誤。如在扣殺是，擺臂動作不正確及易造成肩部肌肉拉傷。
3、違背教學(xué)原則
練習(xí)應(yīng)該遵守教學(xué)原則，有節(jié)奏，有系統(tǒng)的進(jìn)行。不按循序漸進(jìn)與系統(tǒng)訓(xùn)練的原則，急于求成，過早做高難度動作，難免動作錯誤而造成損傷。特別是有傷或疲勞的情況下，過早參加練習(xí)或比賽，不僅容易引起新的損傷，而且可使舊傷加重。
4、競技狀態(tài)不良，身體不適
由于過度練習(xí)，疲勞未完全消除或傷病后過早參加練習(xí)、比賽，球員生理機(jī)能相對較低，動作的協(xié)調(diào)性明顯下降，注意力減低，機(jī)體反映遲鈍或心情緊張。在這種情況下不僅可以加重舊傷，還可以引起新傷。
5、其他
�、賹︻A(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷的重要性認(rèn)識不夠，不顧主觀條件可能，心血來潮，盲目的或冒失的進(jìn)行運(yùn)動。缺乏有關(guān)運(yùn)動損傷的知識，不注意練習(xí)后的放松活動等。
②場地設(shè)備不良，如光線不好，氣象條件差，場地不平、濕滑、優(yōu)異物等。鞋襪不合適。
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