快速鍛煉肌肉的五種方法

　　肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓(xùn)練等方法進(jìn)行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進(jìn)行鍛煉的方法也是不一樣的，那么，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進(jìn)行一下了解。

　　快速鍛煉肌肉的五種方法

　　1、跑步

　　每天堅持跑2000-5000米長跑，

　　能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

　　同時可以鍛煉全身的肌肉群，

　　是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。

　　2、立定跳遠(yuǎn)

　　立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，

　　每組做25-50個，

　　是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

　　3、俯臥撐

　　俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，

　　每次做要讓身體盡量繃直，

　　尤其是腿部和腰部不能彎曲，

　　每天至少做1組，每組20-50個，

　　是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

　　4、仰臥起坐

　　仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，

　　不占用場地，

　　也很適合在家開展，

　　仰臥起坐建議一次做30個以上。

　　5、啞鈴

　　想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

　　通過手臂對啞鈴的提拉，

　　強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，

　　每次至少做50個，

　　才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。

　　以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什么樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據(jù)不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

　　運動后肌肉放松的方法

　　1鍛煉肌肉后的恢復(fù)方法

　　恢復(fù)過程時間的長短由多種因素決定，如訓(xùn)練水平、負(fù)荷量大小、身體機(jī)能狀態(tài)等。總的說來，肌肉鍛煉后在營養(yǎng)充分和休息良好的情況下，機(jī)體恢復(fù)到90%需要18小時，完全恢復(fù)需要72小時。較小肌肉恢復(fù)相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復(fù)；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復(fù)。如果肌肉沒有完全恢復(fù)就進(jìn)行第二次訓(xùn)練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓(xùn)練效果大打折扣。

　　那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢復(fù)呢？肌肉恢復(fù)主要有兩種形式：消極性恢復(fù)和積極性恢復(fù)。

　　2五種快速消除健身后疲勞的方法

　　1、健身后按摩是消除疲勞的重要手段

　　按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。

　　首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。

　　此外，健身后也可以做一些放松活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鐘后，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應(yīng)略高于頭，這樣有利于下肢血液回流到心臟。

　　2、進(jìn)食和睡覺恢復(fù)精力的最佳方式

　　食物的攝取應(yīng)該以蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽為主。攝入量應(yīng)該因人而異，一看狀態(tài)，二是看目的，有的人習(xí)慣運動后少吃，可以少吃一點；有的人運動后容易餓，就可以適當(dāng)多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動后不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動后吃一點兒，再喝點運動飲料補(bǔ)充一些電解質(zhì)即可。

　　特別要注意所需營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，保證消耗有所恢復(fù)，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱喊性，從而消除疲勞。

　　3運動后肌肉放松的方法

　　一、椅子雙角式

　　1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

　　2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

　　3。保持這個姿勢30秒鐘后，慢慢還原。

　　4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。

　　5。重復(fù)整個功法3～5次。

　　功效：這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

　　二、站立舞姿式

　　1。站在椅子后，左手扶住椅背。

　　2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

　　3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。

　　4健身運動有哪些

　　1、踏板上跳健美操

　　與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好。

　　由于踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關(guān)節(jié)具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強(qiáng)度。

　　有人會擔(dān)心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發(fā)達(dá)，其實不然，這點主要是很多女性擔(dān)心的問題，堅持踏板操并不會使腿變粗，因為發(fā)達(dá)肌肉最有效的方法是進(jìn)行大重量、少次數(shù)的高強(qiáng)度的負(fù)荷抗阻練習(xí)，而“踏板操”作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的練習(xí)，根本達(dá)不到發(fā)達(dá)肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊并非易事！這是其生理特點決定的。

　　2、勤練“搏擊操”腰腹不再豐滿

　　在美國風(fēng)行的有氧運動搏擊操，最近在國內(nèi)也是非常流行的，許多健身房都開展了相關(guān)課程。運動醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這種運動結(jié)合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。

　　健身教練介紹，這種配合音樂節(jié)奏揮拳、踢腿的有氧運動，由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運動量比傳統(tǒng)的健美操更大，跳個十五至二十分鐘，約相當(dāng)于三十分鐘的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對于想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的“瘦身”運動。

　　但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態(tài)，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鐘心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓(xùn)練狀態(tài)。

　　另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助于紓解壓力�，F(xiàn)代人普遍工作壓力大，有時難免有想“揍人”的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

　　5運動中如何讓你的肌肉放松

　　方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松；主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

　　方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放松，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放松的指揮能力。

　　方法三：經(jīng)常練規(guī)定動作和自選動作，即使不準(zhǔn)備參加比賽。因為造型是學(xué)會調(diào)控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創(chuàng)造幾個別出心裁的造型動作。

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