怎樣對肌肉鍛煉時間安排

　　想健身的話就一定要設(shè)立一個詳盡的計劃，那么如何對肌肉鍛煉時間進行合適的安排呢，其實很多人都想進行肌肉方面的鍛煉，但是如果不知道怎么鍛煉的話，也不會達到很好的健身效果的，所以關(guān)注肌肉鍛煉，就需要合理安排時間，下面就對肌肉鍛煉時間進行一些安排。

　　首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下

　　1抱頭深蹲6組(熱身一組)，每組15個，間休息1分鐘

　　2俯臥撐6組(熱身一組)，每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘

　　3家里有啞鈴嗎?沒有就去買一對可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組(熱身一組)，每組12個，間休息1分鐘

　　4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經(jīng)熱了，間休息1分鐘

　　先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月后再來找我吧，練2天休息一天

　　我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持

　　初級學員的訓練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓練為主的原則。每周三次

　　力量訓練，四次力量訓練后進行一次有氧訓練，隔天練習。

　　第一天計劃

　　胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

　　俯臥撐 4組 每組10--20次

　　雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

　　蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助項目)

　　背部：引體向上 4組 每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

　　仰臥舉腿 4組 每組20次

　　第二天計劃

　　肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

　　啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

　　頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

　　腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

　　提踵 6組 每組12-15次

　　第三天計劃同第一天

　　第四天計劃同第二天

　　第五天計劃

　　有氧訓練：跑步 20-30分鐘

　　固定自行車 10-30分鐘

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