如何正確練習散打

　　散打與武術(shù)其實是屬于同一類別，但是散打與武術(shù)也是有些許的區(qū)別的，散打的競技性比較的強，所以散打的訓練方法目的性也是比較強的，下面就跟小編一起來了解一下如何正確練習散打吧?

　　散打的訓練是有很多的講究的，自學散打也不是不可能，但是需要我們綜合步法練習的。

　　1、散打基本功的訓練方法

　　首先是長跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側(cè)壓,后壓,虛步,仆步,分腿側(cè)壓。

　　速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進行腿法練習,負重和不負重交替練習效果會更好。

　　力量:每日三百俯臥撐(掌,指,拳),仰臥起坐,俯臥體后屈,仰臥兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負重效果更好,有條件的可以臥推杠鈴,杠鈴深蹲起。

　　控腿:控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動作)擺樁,并加以堅持的一種靜力訓練法,可以以任何的踢擊動作進行。

　　跳繩:跳繩是最經(jīng)濟實用的訓練法,被世界上諸多格斗術(shù)所廣泛采納。它不但可以有效地訓練腿部的力量,更能很好地增強全身的運動協(xié)調(diào)性,是一種應日日進行練習的項目。

　　2、散打的體能訓練方法

　　散打的基礎訓練也就是體能訓練,主要有如下幾種:俯臥撐20一組,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;仰臥起坐30,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跳繩500,連續(xù)三組,每組間隔不要超過1分鐘;跑步800米。

　　3、散打的自學方法

　　原地規(guī)范動作練習

　　在了解熟悉了動作要領(lǐng)之后,注意動作線路,勁的起點,終點,加速點。根據(jù)要領(lǐng)反復進行單個動作練習。復雜的動作技術(shù)還應分解練習,這時,教練員首先要做好示范動作,反復講解,并及時發(fā)現(xiàn)和糾正學員學習過程中的錯誤動作。

　　此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度,重點要求體會動作的要領(lǐng),起止的路線和作用物體的著力點以及發(fā)力的動作機制。通過這種反復練習,不斷強化學員的動作意識,才能使之形成正確的動力定型。

　　結(jié)合步法的動作練習

　　經(jīng)過原地練習掌握了規(guī)范動作后,在結(jié)合相應步伐進行單體技術(shù)的練習。與步法結(jié)合原則的拳動步動,腿到步到;在摔法中則是“足進肩隨即擰腰,套封插別就見跤”。

　　結(jié)合步法訓練的目的是為能保持在動態(tài)中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力,訓練的重點就是要解決身體各個部分的協(xié)調(diào)配合,保證及時,隱藏、準確地完成種攻防動作。

　　空擊練習

　　空擊練習是熟練自如地掌握動作技術(shù)的重要訓練手段,并能以此來加強和改善神經(jīng)傳導通訊信息傳遞功能,進而提高動作的應變能力和反應速度。“空擊”練習可根據(jù)掌握技術(shù)的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。

　　散打的好處有哪些

　　1、培養(yǎng)競爭意識

　　散打是比較激烈的搏擊運動。直面拳腳的攻擊與身手比試,成功與失敗、痛苦與高興、失落與得意,兩者必居其一。競爭意識是現(xiàn)在社會各種人才必須具備的基本素質(zhì),可以說散打最能培養(yǎng)勝不驕敗不餒的競爭精神。青少年經(jīng)過一段時間散打的練習,成人以后,進入社會的競爭行列,將會更加朝氣蓬勃而又充滿競爭活力。

　　2、健體防身

　　散打運動是斗勇斗智、較技較力的運動。通過散打練習,能掌握自衛(wèi)防身的技能,同時能夠提高人的速度、力量、耐力、靈巧等身體素質(zhì),增強人體內(nèi)臟器官的功能,尤其是對提高人的神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性有很好的作用。

　　3、鍛煉意志

　　散打運動對意志品質(zhì)的鍛煉是多方面的。首先,在功力訓練上是十分單調(diào)的,訓練過程中要克服全身肌肉的疼痛,從不適應到適應,是一個很難的過程。其次,兩人交手比試時,要克服心理上的膽怯,逐步增強敢拼的意識。

　　散打的注意事項

　　1、在學習之前一定要做好準備工作

　　在練習散打之前,準備環(huán)節(jié)不容忽視,如跑步、跳繩、游戲等;各關(guān)節(jié)要充分活動開來,做壓腿,提腿練習。壓腿是訓練課中不可或缺的首要環(huán)節(jié),剛學時要慢慢來,切不可操之過急,要避免訓練時由于用力過猛,導致關(guān)節(jié)和肌肉受傷;做十幾分鐘抗擊練習,自己打一打,也可以讓別人踢打面部,腹部,兩臂等,抗擊練習要由輕到重,由慢到快,切忌急于求成。

　　2、放松肌肉,加強薄弱部位的練習

　　在學習散打過程中腰部是人體最容易受傷的一個部位,同時腰部又是一個關(guān)鍵發(fā)力軸點,不管哪項技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動,所以在準備活動和練習中,特別要注意腰部力量的練習,準備活動做好后,要以較輕的重量先做上一到兩組,讓各個部位都得到適應,以免受傷,然后再加重練習。

　　散打步法練習

　　1、上步、撤步。上步時后腳蹬地越過支撐前腳，向前邁一步。撤步與上步相反。

　　2、前進步。左腳蹬地，前腳滑行，后腳跟半步，兩腳保持固定間距。

　　3、后退步與前進步相反。移動過程要求身體平穩(wěn)、快速移動。前進步、后退步在運用過程中要求迅速移動，身體保持平穩(wěn)。

　　4、墊步。后腳邁步前腳提膝墊腳上提，提膝時要求身體穩(wěn)定。

　　5、側(cè)跨步。后腳蹬地身體向側(cè)橫跨移動。

　　6、單側(cè)步。前腳向前側(cè)方橫邁一步，邁步是注意身體的起伏，的躲閃對方來擊之意。

　　7、跳步交換步。雙腳彈跳前后移動，移動過程要求靈活快速、閃轉(zhuǎn)自如。 步法銜接要合順自然，靈巧快速，兩腳要付有彈性。

　　8、繞環(huán)步。雙腳踮跳，沿圓繞轉(zhuǎn)，繞轉(zhuǎn)過程要求步法靈活移動迅速。

　　步法組合練習，步法組合練習中可以把各個步法聯(lián)合起來練習隨意組合。跟據(jù)實戰(zhàn)中的需要靈活運用。每個步法要求迅速靈活、重心平穩(wěn)。壓腿成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩;每一個人，必須把握以上的原則，并建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

　　基本拳法練習

　　拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

　　一、仙女梳頭

　　兩手握成鷹爪，用兩手指甲面，輕松自然從前發(fā)際，慢慢梳至后發(fā)際，連續(xù)梳88次。

　　二、神龍醉酒

　　自然站立，全身放松，兩手叉腰，頭、頸、腰問同時向左，向后，向右，向前輕柔緩慢轉(zhuǎn)動頸椎8次。動作姿勢不變，再向右，向后，向左，向前旋轉(zhuǎn)8次，兩眼自始至終看著眉毛。

　　三、神龜出水

　　自然站立，肩臂放松，兩手叉腰，左右肩關(guān)節(jié)、肩胛和臂，先后從上向后，向前轉(zhuǎn)動18次。動作姿勢不變，兩臂再向下，向后，向前轉(zhuǎn)動18次。

　　四、神龍抖鱗

　　自然站立，兩手握空心拳，拳心朝下，屈肘于胸前，兩臂同時用力向兩側(cè)擴張，兩肘尖向后，使胸部肌肉和心臟有張縮按摩之感。連續(xù)運動38次。

　　五、八仙過海

　　自然站立，兩臂自然下垂。全身放松，以腰為軸，用腰帶動臂，手微屈，臂伸直，隨腰右轉(zhuǎn)，從下向后，向上，向前慢慢繞立圓。動作不停，姿勢不變，腰向左轉(zhuǎn)，左手直臂隨腰從下向后，向上，向前繞立圓。左右對稱連續(xù)繞圓18次，目隨手轉(zhuǎn)。

　　六、鳳凰展翅

　　自然站立，全身放松，兩手從兩側(cè)慢慢向上平舉，與肩同高，手指微張，兩臂伸直，手心向下。肩胛骨和肘、腕關(guān)節(jié)自然下沉上起，大小臂和手輕松自如，做弧形閃動。動作姿勢不變，重復做8次。

　　七、仙鶴奔月

　　兩腳分開，與肩同寬，全身放松，兩手從兩側(cè)慢慢向頭上舉起，兩臂伸直，手心向前。動作不停，兩手向兩側(cè)展開，手心向下，慢慢下降至腿外側(cè)，眼平視前方，重復8次。

　　八、青龍擺尾

　　自然站立，全身放松，以腰為軸，腰向左后方扭轉(zhuǎn)，兩臂同時隨腰擺甩，右手經(jīng)胸前甩到左肩后，手掌心貼著背，左手同時向后屈肘，掌心貼在右背后。腰向右后扭轉(zhuǎn)，左手擺在右肩后背，掌心貼背，右手同時向后屈肘，掌心貼在左背后，左右對稱連續(xù)運動16次。

　　九、神龍現(xiàn)爪

　　自然站立，腰臂放松，左手叉腰，用腰帶臂。右手臂伸直向上，向后，向前，沿身體右側(cè)繞立圓8次，然后再從下向后，向上，向前繞8次。動作姿勢不變，左手與右手同樣對稱運動。

　　十、旋轉(zhuǎn)乾坤

　　并步站立，全身放松，兩手握空心拳，屈肘于胸前，拳心朝下，腰輕柔自然向左后扭轉(zhuǎn)180度，再從左后向右扭轉(zhuǎn)360度。動作姿勢不變，連續(xù)旋轉(zhuǎn)38次。

　　十一、烏龍絞柱

　　兩腳分開站立，略比肩寬，兩手叉腰，全身放松，以腰為軸，腰胯腿同時輕柔緩慢地如螺栓般螺旋形從右向下旋轉(zhuǎn)至兩腿纏繞無法旋轉(zhuǎn)時停止。稍停片刻后，腰從左向上旋轉(zhuǎn)8圈挺身。動作姿勢不變，腰再從左向下，從右向上旋轉(zhuǎn)起身站立，左右對稱升降旋轉(zhuǎn)兩次。