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適合跑步后的拉伸運動有哪些
跑步后，應該做一些拉伸運動，那么適合跑步后的拉伸運動有哪些呢，下面小編整理了適合跑步后的拉伸運動有哪些的相關資料，歡迎閱讀和參考。
適合跑步后的拉伸運動有哪些
1、小腿拉伸運動
我們在跑步的時候，小腿承受的壓力是最大的，所以在跑完步之后很有必要拉伸小腿的肌肉。這個做法很簡單，兩手扶在墻上，兩腿一前一后分開，前腿彎曲，后腿伸直。兩腳都向前伸直，感覺到后腿有拉伸感之后保持30秒，然后換另一條腿拉伸，這樣反復幾次就可以了。
2、臀部屈肌拉伸
臀部前方的肌肉叫做臀部屈肌，我們在跑部的過程中，抬腿的時候，有一部分力量是來自于臀部屈肌的，所以在跑步之后這一部分的肌肉也需要做拉伸運動。它的做法也比較簡單，就是身體保持直立，兩腿一前一后分開，前腿彎曲成90度，用手按住大腿，同時臀部跟著向前運動，直到感覺到臀屈肌和后腿的大腿上方有拉伸感，保持這個動作30秒，然后換腿，如此反復幾次即可。
上面就是我們要介紹的跑步后的拉伸運動，各位愛跑步的小伙伴們要認真看一下哦！跑步之后要做的拉伸運動還有很多，如韌帶拉伸、四頭肌拉伸、大腿內部和腹股溝處拉伸等等，跑步后做好拉伸運動，不管是瘦身還是健身，都是可以使效果事半功倍。
跑步前要做哪些運動
跑步前應該做熱身準備
在跑步前，拉開髖關節(jié)和活動膝關節(jié)很重要。在跑步前預熱充分，腿部才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”�？梢杂帽容^慢的速度快走或以很小的速度跑1公里，起步慢一點，身體肌肉暖和以后，再繼續(xù)跑，跑步的效率也會更高。
跑步前應該充分補水
跑步最重要的一點就是不能忘了喝水。室外空氣干燥，溫度降低，空氣濕度小，運動時喪失的水分會導致人體缺水，所以，運動前、運動時和運動后都要及時給身體“喝水”（半小時以內的跑步活動在跑步前補水就可以）。跑步喝水以溫開水為宜。
長時間跑步的人跑步時可以隨身帶一瓶含電解質的運動飲料，可以防止肌肉出現痙攣。
跑步前應保證血糖水平
適量地進食可以避免因跑步時消耗熱量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小時應該吃點小吃或正餐�？梢赃x擇一些含高糖、低脂、低纖維、低蛋白質的食物。如面包、香蕉、冷燕麥片。
女生跑步前應穿好運動內衣
運動中的排汗量和身體所受到的沖擊遠遠高于常態(tài)，一般的文胸由于設計時的出發(fā)點問題，遠不能提供運動時應有的保護和舒適性。所以女生在跑步前一定要穿好合適的運動內衣。
不同的運動的激烈程度不同，即對身體的沖擊，震動，傷害等影響的程度不同。激烈程度越高，所需bra的固定性應越強。跑步時需要選擇中高等強度支撐的運動內衣。
跑步前和跑步時正確的呼吸方式
腹式呼吸，腹式呼吸怎么呼吸，注意看肚臍往上隆起，然后又凹下去，用腹式呼吸的方式來練習，在呼吸的過程當中增加吸氣量，這個時候在跑步的時候也不會感覺到這么累，不會導致因為呼吸導致岔氣的現象出現。所以熱身非常重要，熱身的時候在邊做動作邊練習腹式呼吸，或者直接單獨的先練習下腹式呼吸。
然后就是在跑步的時候，跑步剛開始的一段時間，如像前面20分鐘可能會稍微比較難進入狀態(tài)這個時候自然呼吸就可以了，然后到后面20分鐘，20分鐘以后通常就跑到后面一個階段，這時可能身體打開了心率增加，把呼吸拉長變成深呼吸的方式，鼻吸口呼的方式，兩步一吸呼或者三步一呼吸，這個根據每個人都可以，但是一定要是深呼吸，先吸氣慢速的把呼氣吐出來，呼氣通常是吸氣的2到3倍的時長，然后就是最后的一個環(huán)節(jié)，拉伸的環(huán)節(jié)，呼吸也要帶進去一樣。
注意事項：深呼吸時感受肌肉的緩慢拉長，緩慢放松隨著呼吸去拉長放松這就是今天給大家?guī)淼呐懿降臅r候如何去調整你的呼吸。
總結：
1、跑步之前要進行熱身，邊熱身邊練習腹式呼吸
2、跑步前期自然呼吸，后期心率上升后采用深呼吸
3、深呼吸采用鼻吸口呼，2至3步一呼吸
4、深呼吸盡量做到呼氣是吸氣2至3倍時長
5、最后拉伸也要配合深呼吸
跑步后的最佳拉伸運動
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
�、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15—30秒，換腿。
�、陔p手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。
�、鄹┥�，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
�、賰赏冉徊�，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15—30秒鐘，換腿。
�、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
③慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15—30秒，換腿。
�、陔p手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
�、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個方向重復。
4、拉伸膝蓋
�、儆檬职严ドw向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。
�、壅局�，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后。
�、軆赡_左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15—30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了），同樣保持15—30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15—30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進行拉伸。
�、僦绷�，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15—30秒，換腿。
②兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
�、蹆墒衷隗w前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
�、茏诘厣�，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
⑤坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10，放松，然后重復3次。
⑥坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。
8、拉伸肩部
�、傺雠P，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數10，重復3次，并換腿。
②用一只手從外、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。
�、垭p手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
④一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
常做拉伸運動有什么好處
增強血液循環(huán)
如果從事需要經常站立的職業(yè)，或者經過長時間的走動，可以用拉伸運動來防止肌肉痙攣和靜脈曲張，另外，運動前的拉伸運動還能在一定程度上幫助提升運動效果，特別是核心訓練的增肌效果。
提高身體靈活性
拉伸運動可以活動到平常很少運動到的大腿內側和腰腹部肌肉，從而增強肌肉彈性，提高身體的靈活性和柔韌性。
防止肌肉酸痛
運動后再做一些拉伸運動，除了能讓肌肉放松以外，還能避免酸痛的出現。運動后的低強度拉伸運動，能刺激肌肉伸縮，這樣能幫助尿酸更快的代謝出體外，避免尿酸結晶的形成。
改善肩頸僵硬
長時間對著電腦工作很容易引起肩頸部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，還可以嘗試通過拉伸來促進血液循環(huán)，緩解肌肉的僵硬感。
保持身材
都市白領大多久坐且缺乏運動，時間一長會讓身材逐漸走形。而每隔1—2小時做一些簡單的拉伸運動，則可以幫助維持肌肉和韌帶的柔韌性，防止圓肩、駝背等身形問題出現。
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