早晨跑步的正確方法

　　大家都知道跑步是最簡(jiǎn)單最直接的鍛煉方式，跑步的好處是非常的多的。下面是小編為大家整理的早晨跑步的正確方法，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

　　跑前熱身是必要的

　　熱身是一種非常重要的跑步減肥的正確方法，主要的目的是讓身體準(zhǔn)備好，讓體溫略升高，肌肉的溫度也隨之提升，心跳加快，血液循環(huán)加速，神經(jīng)功能喚醒，熱身的方式可以是輕松跑，熱身的時(shí)間沒(méi)有規(guī)定，一般8—10分鐘是基本時(shí)間，如果氣溫較低則熱身時(shí)間就要拉長(zhǎng)，直到身體微微出汗為止。

　　跑步鞋子很重要

　　毫不夸張的說(shuō)，跑步是所有運(yùn)動(dòng)減肥方法中最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的了，因?yàn)槟銦o(wú)須買(mǎi)球拍或是支付場(chǎng)地費(fèi)用，就是隨時(shí)隨地跑起來(lái)。不過(guò)，好好買(mǎi)一雙鞋子最為重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步，你應(yīng)該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓(xùn)練鞋，特殊的設(shè)計(jì)不但會(huì)降低跑步對(duì)膝蓋的損傷，同時(shí)它還能降低你長(zhǎng)時(shí)間跑步時(shí)的勞累和不適。

　　切忌空腹跑步

　　因?yàn)榭崭古懿綍r(shí)胃里沒(méi)有食物，能量供應(yīng)不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指腸潰瘍。如果早晨健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)，可先喝一小杯糖水或少吃一些點(diǎn)心類(lèi)的食品。此外，飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)再進(jìn)行跑步鍛煉為好。

　　喝足夠的水再跑步

　　除了不能空著肚子，把水喝足了也是跑步前必須要做的事情。不喝水的危險(xiǎn)性更大，特別是在夏天，千萬(wàn)別等到你感到口渴的時(shí)候才想起喝水，因?yàn)槟菚r(shí)你的身體已經(jīng)處于缺水狀態(tài)。而且如果身體缺水的話(huà)，你很可能提前終止跑步，因?yàn)槟愕纳眢w可不允許你透支。

　　跑步需循序漸進(jìn)

　　跑步需要循序漸進(jìn)，很多人喜歡一開(kāi)始就勉強(qiáng)自己跑個(gè)5公里或是10公里，甚至出現(xiàn)身體不適了還依舊不肯停下來(lái)。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以試著從快走全程開(kāi)始，然后進(jìn)行快走2公里與跑步3公里的交替運(yùn)動(dòng)，最后再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，不會(huì)給你造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　跑步時(shí)間很重要

　　理論上說(shuō)，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng)，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身，至少要跑過(guò)20分鐘，40分鐘是專(zhuān)家比較推薦的跑步時(shí)長(zhǎng)。不過(guò)，如果你是工作十分繁忙的上班族，小編強(qiáng)烈建議大家同時(shí)搭配使用輔瘦，這樣能收獲事半功倍的減脂效果。

　　運(yùn)動(dòng)量要適中

　　身體需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，才會(huì)開(kāi)始真正地燃燒體內(nèi)多余的脂肪。同時(shí)運(yùn)動(dòng)不宜太劇烈，因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)容易進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，基本上不能消除脂肪，還有可能越跑越胖。所以如果想通過(guò)跑步減肥，時(shí)間不能過(guò)短，也不要太激烈。一般30分鐘到1個(gè)小時(shí)，中等的運(yùn)動(dòng)量即可，而且最好在飯后的2~3小時(shí)進(jìn)行。

　　跑步后不要立即用冷水沖淋

　　每次結(jié)束跑步鍛煉，很多人喜歡立即用冷水沖臉、洗頭至淋浴，這對(duì)人體調(diào)節(jié)體溫的機(jī)能是非常有害的。長(zhǎng)跑過(guò)后，為利于身體散熱，皮膚毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，如果此時(shí)給予突然的冷刺激，會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔驟然關(guān)閉，很可能引發(fā)內(nèi)臟器官功能紊亂、大腦體溫調(diào)節(jié)失常等問(wèn)題。

　　拓展

　　一、早晨跑步好處多

　　1、早晨跑步能夠保持平和心境

　　大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀(guān)點(diǎn),就是跑步能夠清空思緒,繼續(xù)創(chuàng)造力。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān),這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來(lái)平和、安靜和清新的效果。如果你知道講面對(duì)難熬的一天,一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人,早晨出來(lái)跑步。試試看,你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來(lái)少許多壓力。

　　2、早晨跑步能夠降低血脂和膽固醇

　　一晚上的消耗很可能導(dǎo)致在心血管中堆積了一些雜質(zhì),而晨跑能迅速改變?nèi)梭w的新陳代謝率,加快血流速度,將雜質(zhì)排除體能,從而降低血脂和膽固醇。

　　3、早晨跑步能夠更好的激活動(dòng)力

　　跑步可以讓你的情緒變得放松而又興奮,大早上就擁有一個(gè)好心情絕對(duì)是一件非常棒的事。此外,晨跑可以立馬把你從昏睡的狀態(tài)中解救出來(lái),讓你精神飽滿(mǎn),充滿(mǎn)干勁。

　　二、早晨跑步的正確方法

　　1、早上太陽(yáng)還沒(méi)完全出來(lái)時(shí)，空氣當(dāng)中的二氧化碳含量很高(尤其公園里樹(shù)林邊)，空氣不好，不適合鍛煉。上午10點(diǎn)，下午4點(diǎn)鍛煉，空氣都不錯(cuò)，適合鍛煉跑步。

　　2、最好是在跑步前喝一杯涼開(kāi)水，如果不習(xí)慣，可以喝溫開(kāi)水，有利于補(bǔ)充體內(nèi)水份，跑完后一般半小時(shí)可以就餐。

　　3、晚上應(yīng)當(dāng)在吃完后半小時(shí)后去跑步。

　　4、運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

　　5、不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴。運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

　　三、早晨跑步之前不要喝水

　　每天早晨起床的時(shí)候喝止一杯白開(kāi)水是有利于身體健康的，但如果要進(jìn)行跑步，那應(yīng)該在喝水后的20分鐘再進(jìn)行跑步。長(zhǎng)期空腹跑步可能會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)“岔氣”以及胃病等疾病。

　　如果有早上跑步的習(xí)慣，應(yīng)該提前20到30分鐘喝水，但不宜喝過(guò)量的水。早上喝水可以緩解昨晚的缺水情況以及調(diào)節(jié)體液濃度，使之達(dá)到均衡狀態(tài);并且有利于于把積累了一個(gè)晚上的代謝產(chǎn)物及時(shí)排出體內(nèi)。在跑步運(yùn)動(dòng)結(jié)束后(休息15分鐘)，應(yīng)該適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分，最好的就是適量地?cái)z入鹽水更有利于健康。

　　飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會(huì)引起胃酸分泌減少，影響對(duì)食物的消化，久而久之會(huì)引起胃病，一般飯后1個(gè)小時(shí)后進(jìn)行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會(huì)使大腦皮層處于高度興奮狀態(tài)，產(chǎn)生多夢(mèng)或不容易入睡的不良反應(yīng)。

　　但是，早晨不宜于空腹進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量鍛煉，如果健身長(zhǎng)跑的距離比較長(zhǎng)時(shí)，可先喝一小杯糖水或少吃一點(diǎn)點(diǎn)心類(lèi)的食品。

　　四、早晨不要空腹跑步

　　糖是人體跑步時(shí)最經(jīng)濟(jì)、最直接的能量來(lái)源。低血糖會(huì)造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等,如果這種情況出現(xiàn)了,一定要盡快補(bǔ)充糖分(如吃一塊糖),讓血糖盡快回升。所以,跑步特別是長(zhǎng)跑過(guò)程中應(yīng)注意糖和水分的補(bǔ)充,這是人體內(nèi)環(huán)境的保證,也是能量供應(yīng)的保證。建議空腹時(shí)跑步用墊餐的方式,如跑前食用一根香蕉、半塊面包等,跑后可正餐�？崭古懿綔p肥弊大于利�？崭古懿綔p肥雖然看上去能更快地燃燒脂肪,但是對(duì)身體健康是不利的。

　　所以不鼓勵(lì)空腹跑步,因?yàn)槿绻�你正在跑步減肥,跑步過(guò)程中會(huì)消耗更多能量,如果不及時(shí)補(bǔ)充,可能會(huì)給身體帶來(lái)不可彌補(bǔ)的損傷,長(zhǎng)期下去對(duì)身體不利。另外,由于跑步時(shí)消耗過(guò)多,跑步后饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈,所以有可能會(huì)使你不知不覺(jué)地吃進(jìn)更多的食物,加大了體重反彈的機(jī)會(huì),造成跑步減肥起到相反的效果。雖然我們要減肥,要苗條的身材,但是更需要健康的身體。合理減肥就需要選擇健康科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法,使用錯(cuò)誤的減肥方法,有可能會(huì)適得其反哦。

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