運動前怎樣補充營養(yǎng)

　　1、秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)：喝一杯無糖的咖啡

　　此外，也有研究指出，適量的咖啡X也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)，對于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

　　2、秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)：選擇溫熱性的食物

　　如果想要加速脂肪的代謝效率，也可以在運動前1個小時，選擇溫熱性的食物，就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率，秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

　　3、秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)：短飲用500cc以上的溫開水

　　身體在運動中血液循環(huán)速度會加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運動時身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當適時的補充水分，很秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)，有可能會產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

　　因此，每隔10-15分鐘補充一次水分是必須的，秋季運動前怎樣補充營養(yǎng)，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

　　高強度運動后怎么補充營養(yǎng)

　　1.恢復(fù)營養(yǎng)的步驟。運動后進食的時間以及攝入的碳水化合物的種類和數(shù)量是恢復(fù)肌糖元儲備最關(guān)鍵的因素。攝入碳水化合物的時間對糖元的恢復(fù)有很大的影響。而且，肌糖元的恢復(fù)過程有兩次：第一次是在運動后即刻（需要及時補充〉：第二次是在運動后幾小時〈食物補充〉。碳水化合物的種類對糖元的合成率有很大的影響。在補給期間，應(yīng)選擇GI〈血糖指數(shù)）值比較高的食物。食物GI值越高，快速增加血糖含量的能力就越強。但是食物的GI值受許多因素的制約，如食物的攝入量、纖維成分、脂肪含量以及烹制方法。葡萄糖和蔗糖能夠起到單糖的作用。運動后2小時，可以按0.5-0.7g/Ib體重比例來控制葡萄糖的攝入量。用果糖來恢復(fù)肌糖元的效果比用葡銷糖差一點。只要攝入足夠的碳水化合物，不管是液體的還是固體的，都能夠滿足身體需求。

　　2.控制蛋白質(zhì)分解代謝率。肌肉蛋白平衡=蛋白質(zhì)合成一蛋白質(zhì)消耗。在耐力訓(xùn)練后，身體營養(yǎng)沒有得到及時合理的補充，蛋白質(zhì)的消耗再次加大。蛋白質(zhì)合成減少，肌肉的圍度就不可能增加。訓(xùn)練后立即攝入氨基酸或蛋白質(zhì)，可以刺激蛋白質(zhì)的合成。碳水化合物有利于糖元的恢復(fù)，但不可能阻止肌蛋白的消耗。因此，必須把蛋白質(zhì)作為運動后飲食的主要組成。一般推薦量為1.6-1.7g/kg體重達到90kg的力量型運動員，蛋白質(zhì)的攝入量為140-160g/天；體重達到90kg的耐力型運動員，蛋白質(zhì)的攝入量為l00--120g/天。運動后的膳食應(yīng)該以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主，公認的蛋白質(zhì)攝入量為20--40g,并且是在運動后即刻補充。

　　3.體液補充。不僅指補充運動時從汗液中流失的水分，還包括補充電解質(zhì)，尤其是含納的電解質(zhì)。在運動中，及時補充了一些體液，似乎體液已經(jīng)很充足了，但許多運動員還會出現(xiàn)輕度成中度脫水現(xiàn)象。這是因為他們體液還沒有完全恢復(fù)到運動前水平。體液得到充分的補充常常需要將近24小時。許多數(shù)據(jù)表明：脫水超過或相當于2%,就可能使人體機能降低。作為教練員，我們應(yīng)該要求運動員多喝運動飲料。

　　4.建議。記錄運動員運動前、后的體重：體重每下降0.45kg要喝2杯飲料：選用合適的運動飲料、含鹽的食物或者在食物中加鹽，以此補充流失的納。

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