怎樣鍛煉小腿肌肉（視頻）

　　小腿肌肉怎么練?小腿三頭肌：位于小腿后面淺層，它由腓腸肌和比目魚肌組成。是人體腿部最顯眼的肌肉之一。下面小編為大家整理了鍛煉小腿肌肉的方法，歡迎大家閱讀參考!

　　怎樣鍛煉小腿肌肉

　　一、針對小腿肌肉的特點來制定訓練計劃!

　　小腿肌肉的特點是肌纖維密度大，耐吃重、耐疲勞，一般強度的常規(guī)訓練無法“撼動”。所以小腿也需要特別照顧

　　正確的做法是：針對小腿肌能承受大重量的特點，每周安排2次大負重訓練，中間穿插1次中、小負重訓練，目的只是為了保證訓練頻率。采用“優(yōu)先法”先聯(lián)系小腿肌肉再訓練其他，或者專門練小腿。

　　由于小腿肌耐疲勞，故過低次數(shù)效果不好，推薦的次數(shù)是12——15次/組。如果每個練習做4組的話，中間1組可以降到6——8次，一般在第3組加到最大重量。

　　需要說明的是，任何練習做到12次左右時都會產(chǎn)生燒灼感，而與采用的重量是否盡全力沒多大關系。因為做到12次時肌肉中乳酸積累已達一定值，訓練者會感到難以為繼，接下去則是憑意志力堅持。而且肌肉對于所采用的重量有個模糊的“估計”，重量不達到一定界值是不會動用全部潛力來抗衡的。

　　小腿訓練最好是在10——12次時已近力竭，最后的幾次憑借毅力堅持完成。這樣練的效果比隨便采用一個輕松的重量完成預定次數(shù)要好得多。

　　二、意念集中神經(jīng)控制肌肉

　　很多人訓練時，光想著對抗重量，難以顧及意識肌肉聯(lián)系。

　　訓練中意識和肌肉聯(lián)系得越緊密，就越能找到“訓練感覺”，肌肉就發(fā)達得越快。腿部訓練也應努力建立和保持這種良好的聯(lián)系。剛開始時負重量可低一些，但很快你就能適應并較大幅度地提升負重量，動作也會更準確，目標肌能得到徹底的訓練。

　　有個小技巧有助于意識肌肉聯(lián)系，即利用想像力。練小腿時可將其想像為排列密集的鋼索，從而使注意力更加專注，目標肌的興奮度和充血效果更好。

　　三、提踵不是簡單的墊腳尖，要做全程動作

　　不做全程動作幾乎是個“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意動作幅度。而發(fā)達小腿肌是以幅度充分的全程運動為要點的，訓練的細節(jié)是：踮至頂部時不要立即落下，應努力堅持2秒鐘;落下時要控制還原，直到最低點。這樣的全程動作才能使小腿的形狀接近理想，避免小腿肌位置偏離，下端過細的弊病。

　　四、方法多樣，強度較大

　　小腿肌的基本練習有：一是以大負重發(fā)展發(fā)展體積的直立提踵;二是雕塑線條的坐姿提踵。此外，還應采用盡可能多的動作來提升訓練效果，避免訓練枯燥。

　　有訓練伙伴的話可做“騎驢提踵”(分量嫌輕伙伴可手持一對大重量啞鈴)，前腳掌站在一塊10厘米厚左右的木塊上，雙肘撐凳，請同伴坐在背上，盡力提踵，每組12——15次，做4組。

　　也可單練一腿：扶墻，手執(zhí)一重量足夠的啞鈴，前腳掌站在厚10厘米左右的木塊上單腿提踵，每組12——15次，做4組。

　　替代“坐姿提踵”的練習有“弓步提鈴”和“腳掌踮舉”(在腿舉器或坐蹬器上，先將重量蹬至頂部，然后用前腳掌及腳趾的力量進行12次左右的“踮舉”可雕塑小腿外側(cè)線條)。

　　由于小腿肌耐勞，故訓練強度必須較高，組間休息45秒左右，不應超過1分鐘。一般采用2——3個練習，總組數(shù)為8——12組。

　　為了加快小腿肌的恢復，組間間歇時應坐下來揉、捏、輕擊，抖動小腿。訓練結(jié)束后應在臺階或厚木塊上盡可能伸展小腿肌肉。

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