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跑步前要做的熱身運(yùn)動
很多朋友都喜歡跑步，一來為了鍛煉身體，而來也為了減肥或者是保持身材，但是很多人不知道，在跑步之后要做一些拉伸運(yùn)動，這樣可以提高身體的靈活性，也可以防止受傷。本文就來介紹下跑步前要做的熱身運(yùn)動，希望對大家能有所幫助！
一、跑步之前的熱身運(yùn)動竅門詳解
第一：為什么要熱身?
1、提高肌肉溫度和體溫，加強(qiáng)心臟活動、呼吸機(jī)能、肌肉血流供應(yīng)、激活肌纖維
2、提高中樞神經(jīng)和肌肉的興奮性，加快主動肌與拮抗肌的收縮與放松，改善肌肉力量與爆發(fā)力，提高肌肉反應(yīng)速度。
3、使肌肉粘滯性下降、彈性增強(qiáng)，防止運(yùn)動中受傷
4、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，快速投入運(yùn)動
第二：怎樣做熱身?
1、一般活動部分(5～10分鐘)：慢跑或跳躍為主，目的是為了提高心率、呼吸頻率、肌肉溫度，降低關(guān)節(jié)粘滯度，血液重新分配。
2、專項(xiàng)活動部分(8～12分鐘)：肌肉動態(tài)牽拉、專項(xiàng)技能的相關(guān)訓(xùn)練。目的是可以調(diào)動肌肉興奮、促進(jìn)隨后正式鍛煉階段的運(yùn)動能力。之后適當(dāng)休息2～3分鐘，進(jìn)入正式鍛煉階段。
第三：有關(guān)正確熱身的6個技巧
1、不要馬虎的對待熱身。如果不熱身或熱身不充分都有造成肌肉與肌腱拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，同時心跳速度的突然上升也會加重跑步時的不適感。
2、氣溫比較低時，適當(dāng)延長熱身時間，讓體溫逐漸升高到合適的溫度。
3、在不同熱身運(yùn)動的間隙時，不要靜止不動太長時間，這樣會降低使體溫上升的熱身效果。
4、無論是天冷還是天熱，都要及時補(bǔ)充水分。然而這并不是要求你一口氣喝下大量的水。喝水要少量多頻。
5、正式跑步開始后，逐漸加快速度。雖然熱身完畢會讓你有加速的沖動。但請注意循序漸進(jìn)的提升速度和步頻。
6、如果你的整個跑步都只是基礎(chǔ)練習(xí)的強(qiáng)度，那么在慢跑前做熱身運(yùn)動是沒有必要的。
二、熱身動作教你如何跑步
1、頭部運(yùn)動
頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前(低頭)、后后(仰頭)、向(左左)左側(cè)、右右(右側(cè))，后2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活動。
2、擴(kuò)胸運(yùn)動
左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節(jié)拍掌心方向，動作協(xié)調(diào)，適當(dāng)用力。
3、肩部運(yùn)動
左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置于肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)2拍一圈，后4個8拍反之。
4、腰腹運(yùn)動
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。
5、弓步壓腿
聽到“預(yù)備”口令時，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行;右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。3、4×8拍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。
三、跑步減肥需要做好準(zhǔn)備工作
1、注意熱身：運(yùn)動前要做熱身運(yùn)動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。
只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。
2、有氧運(yùn)動燃脂：真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運(yùn)動30分鐘之后才開始，所以跑步運(yùn)動需要堅(jiān)持半小時以上。
需要注意的是，不要誤以為運(yùn)動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關(guān)注每次運(yùn)動所消耗的熱量是錯誤的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強(qiáng)度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負(fù)擔(dān)，肌肉會加速增長。
3、腳跟落地：跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕松不費(fèi)勁，但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。
正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑�？梢韵啾瘸筛傋�，回想下哪位競走運(yùn)動員的小腿肌肉過于發(fā)達(dá)呢?
4、拉伸小腿：運(yùn)動完之后拉伸是小腿塑形的至關(guān)重要點(diǎn)。
在這里小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統(tǒng)的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。
堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。
5、熱水泡腿：不要僅僅以為做完小腿拉伸運(yùn)動就完結(jié)了哦，美腿計(jì)劃還差一步呢，那就是跑步后堅(jiān)持用熱水浸泡你的小腿。
可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進(jìn)小腿的血液循環(huán)。
泡好之后要用乳液按摩小腿，對于霜的選擇要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收。涂好之后，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放松。
四、熱身運(yùn)動的時間點(diǎn)
熱身運(yùn)動的時間
一次熱身運(yùn)動花的時間一般應(yīng)占運(yùn)動總時間的10%～20%。
例如進(jìn)行1小時的有氧運(yùn)動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘內(nèi)。不過，根據(jù)年齡、競技或非競技、運(yùn)動項(xiàng)目、個人體質(zhì)、季節(jié)及氣溫等的差異，熱身運(yùn)動具體所需的時間會有所不同。
熱身要多久怎么判斷
當(dāng)然，上面說的占運(yùn)動總時間的10%～20%是科學(xué)測定的大致時間，但實(shí)際生活中也可根據(jù)具體情況這樣判斷：
1、發(fā)現(xiàn)熱身過一段時間身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運(yùn)動;
2、可用心跳次數(shù)做為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)。熱身運(yùn)動時的心率應(yīng)達(dá)到最大運(yùn)動心率的60%～70%即可。
熱身運(yùn)動心率怎么計(jì)算
心率是指單位時間內(nèi)心臟博動的次數(shù)。正常人的動脈脈搏頻率與心跳頻率是一致的。運(yùn)動后心率測定一般采用10秒鐘心律數(shù)乘以6的計(jì)算方法。這主要是運(yùn)動后心率恢復(fù)較快，延長運(yùn)動后測定時間，所測得的心律數(shù)就不能反應(yīng)真正的心律數(shù)了。
最佳運(yùn)動心率換算法：最大心率×60%～最大心率×80%
舉例：一個24歲的女性，她運(yùn)動時的心率為：220-24=196，196×60%=117.6，196×80%=156.8，即她運(yùn)動時的心率應(yīng)在118~157之間比較合適。那么，熱身時的心率：196×60%=117.6，196×70%=137.2，即她熱身運(yùn)動時的心率應(yīng)在118~137之間比較合適，熱身到了這個階段的心率意味著熱身運(yùn)動可以結(jié)束了。
拓展延續(xù)
跑步前必需了解的4件事：
1、跑前懶得上廁所？當(dāng)然不行！
一齊看似準(zhǔn)備充足，但在開賽的時候突然需要上廁所的話，難免前功盡廢。不少人都會開玩笑說：「為什么我起跑前不上廁所？因?yàn)榫褪且蔀榈谝晃粵_線上廁所的冠軍�！沟亲油慈ヅ懿降拇_是一件很難受的事。
解決方法：平日盡量令身體習(xí)慣練跑前先上廁所，令身體有意識到每次起跑前能夠有解決「大小便」的需要，令訓(xùn)練、比賽期間不受阻。
2、跑步前切勿只進(jìn)行靜態(tài)拉筋
在跑步前當(dāng)然要熱身，但不少跑者以為出門跑步前稍為站在一邊拉筋就等于能夠去運(yùn)動。事實(shí)上身體在運(yùn)動前，因?yàn)樾呐K未受到運(yùn)動刺激，血液無法大量注入到肌肉裡面，所以在跑步前進(jìn)行靜態(tài)熱身其實(shí)作用不大。
解決方法：能夠有效提升運(yùn)動表現(xiàn)，在跑步前最好先做5至10分鐘的慢跑，再做動態(tài)熱身，例如弓箭步、馬克操等等，切勿在動態(tài)熱身的時候把強(qiáng)度拉最高，以免令肌肉拉傷。
3、不要在運(yùn)動前暴飲暴食
有時候自己會覺得在跑步之前當(dāng)然要多吃一點(diǎn)，以備運(yùn)動期間能夠有足夠燃料消耗大量能量，但吃太多、喝太多的后果往往只會在運(yùn)動期間覺得不舒服，小則胃痛，大則上廁所或者抽筋，嚴(yán)重的話更可能會出現(xiàn)嘔吐。
解決方法：吃太多或者太油膩的食物會促使血液過度集中在消化系統(tǒng)，令運(yùn)動表現(xiàn)下降。保持簡單是最好的做法，建議在運(yùn)動前攝取較輕盈的食物，例如水果或者吐司，再配合一到兩杯水以方便身體吸收，并提供足夠的營養(yǎng)去應(yīng)付跑步。進(jìn)食時間大概會在賽前、訓(xùn)練前2至2.5小時，以給予身體有足夠時間消化。
4、不要忽略聆聽自己身體
跑者都會有不同的訓(xùn)練計(jì)劃，目的都是希望能夠令自己的運(yùn)動表現(xiàn)、成績更進(jìn)一步，但實(shí)現(xiàn)到這些目標(biāo)以前，能夠了解身體所需是跑者的基本門檻。
尤其是每個早上醒來的時候，大家會特別感受到身體帶來的回饋，如果帶來正面回饋的話請繼續(xù)努力訓(xùn)練；但是如果在訓(xùn)練中覺得疲倦、不舒服的話，有可能是因?yàn)橛?xùn)練過量所致，這個情況就可能需要多作休息令身體有時間恢復(fù)。
解決方法：長時間集中在一項(xiàng)運(yùn)動的話，身體難免會出現(xiàn)疲乏狀態(tài)，跑者可以在這段時間利用交叉訓(xùn)練去維持訓(xùn)練量，例如騎自行車或者游泳，更進(jìn)一步的話更可以在泳池裡進(jìn)行水中慢跑。
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