立定三級(jí)跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

　　三級(jí)跳遠(yuǎn)是田徑中一項(xiàng)技術(shù)較為復(fù)雜的項(xiàng)目，它集速度、力量、彈跳、靈敏、協(xié)調(diào)于一身，是在助跑以后沿直線連續(xù)進(jìn)行單腳跳、跨步跳和跳躍組成的三次跳躍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。那么，三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作要領(lǐng)有哪些呢?下面小編為大家收集整理了三級(jí)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練方法，歡迎閱讀！

　　一、訓(xùn)練“快速”的方法與作用

　　以提高助跑速度和速度利用率為目的進(jìn)行各種跑跳練習(xí)：聽(tīng)信號(hào)后突然加速跑;拖2～4千克的重物加速跑;在3～4度的坡道上跑;踩標(biāo)志跑，此練習(xí)可用以增大運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng);重復(fù)進(jìn)行30米計(jì)時(shí)行進(jìn)間跑;高速節(jié)奏跑，如20米快——20米慢——20米快——20米慢變速節(jié)奏跑;穿5～7千克沙背心進(jìn)行60～80米加速跑。

　　作用及提示：樹(shù)立以速度為核心的訓(xùn)練思想，努力提高速度利用率，力求做到“助跑快”、“上板準(zhǔn)”和“起跳快”，強(qiáng)調(diào)助跑與上板起跳的連接，使助跑技術(shù)與起跳技術(shù)緊密結(jié)合起來(lái)。通過(guò)各種不同階段的加速跑、反復(fù)跑訓(xùn)練來(lái)改進(jìn)和完善助跑的技術(shù)動(dòng)作，并在三級(jí)跳遠(yuǎn)助跑道上鞏固和提高助跑技術(shù)動(dòng)作，將練習(xí)貫穿于訓(xùn)練的全過(guò)程。

　　二、訓(xùn)練“有力”的方法與作用

　　在高速助跑情況下，練習(xí)三級(jí)跳要完成由跑到跳的一系列轉(zhuǎn)換，腿部需要強(qiáng)大的爆發(fā)力，因此需要訓(xùn)練學(xué)生的腿部力量。

　　1、徒手練習(xí)法：主要利用克服自身體重的重量來(lái)達(dá)到發(fā)展腿部力量的方法。如，進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳、立定十級(jí)跳、沙坑收腹跳;三級(jí)蛙跳、五級(jí)蛙跳、十級(jí)蛙跳;單足跳、跨步跳等練習(xí)。練習(xí)時(shí)采用30～100米的不等距離進(jìn)行。如，從高臺(tái)跳下接跳遠(yuǎn)、原地縱跳摸高物、連續(xù)跳臺(tái)階、連續(xù)跳欄架、臺(tái)階換腿跳等。

　　2、器械練習(xí)法：主要通過(guò)利用器械的負(fù)荷來(lái)達(dá)到鍛煉腿部力量的目的。主要有跳繩練習(xí)、負(fù)同伴蹲起練習(xí)、負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)杠鈴半蹲、負(fù)重提踵、負(fù)重弓箭步交換跳、負(fù)重高抬腿、負(fù)杠鈴?fù)俗屝园攵滋�、提拉杠鈴�?/p>

　　作用及提示：通過(guò)一系列的力量訓(xùn)練，使學(xué)生在起跳時(shí)能充分有力、幅度大。由于速度的增加會(huì)加大支撐腿的負(fù)荷，其結(jié)果就是要克服加大了的負(fù)荷，使支撐腿在減少與地面作用的同時(shí)做出快速有力蹬伸，落地動(dòng)作要形成明顯的“扒地”動(dòng)作，外加擺動(dòng)腿和兩臂的大幅擺動(dòng)，減少支撐腿的負(fù)荷，使起跳更充分有力。

　　三、訓(xùn)練“節(jié)奏好”的方法與作用

　　1、第一跳技術(shù)和第二跳技術(shù)練習(xí)方法：在原地或行進(jìn)間單足跳;在原地或行進(jìn)間跨步跳;4～6步助跑單足跳;短、中程助跑(可在草地和松軟泥土上做);5～7步短程助跑做連續(xù)單腳跳練習(xí)(力求以大幅度、放松的動(dòng)作完成擺動(dòng)腿的積極主動(dòng)著地動(dòng)作);短程助跑做第一跳、第二跳入坑練習(xí);中程助跑做第一跳、第二跳入坑練習(xí);短程助跑單腳跳、跨步跳的各種組合練習(xí)。

　　2、第三跳技術(shù)練習(xí)及完整技術(shù)練習(xí)方法：擺動(dòng)腿連續(xù)單腳跳練習(xí)(3～5級(jí));原地多級(jí)跨步跳接跳躍步入坑練習(xí);短程助跑跨步跳和跳躍步入坑練習(xí);短中程助跑完整三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí);全程助跑完整三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)練習(xí)。

　　作用及提示：第一跳技術(shù)在完整的技術(shù)中起重要作用，在技術(shù)訓(xùn)練時(shí)最好把助跑和第二跳技術(shù)連續(xù)起來(lái)練習(xí)，這樣更接近專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的要求，動(dòng)作不會(huì)脫節(jié)，訓(xùn)練效果更好。第三跳應(yīng)注重在保持剩余水平速度前提下盡可能以較大的騰起角度向上跳起。在技術(shù)上更應(yīng)注意進(jìn)行快速的“鞭打式——完成——扒地”動(dòng)作。做短、中、全程助跑技術(shù)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意三跳動(dòng)作的連貫協(xié)調(diào)技術(shù)。

　　四、注意事項(xiàng)

　　1、比賽中要進(jìn)行6次跳躍，這就要求中學(xué)生要具有在較短時(shí)間內(nèi)反復(fù)發(fā)揮最高跑速度的持續(xù)能力。

　　2、訓(xùn)練時(shí)所選擇的練習(xí)手段要和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)緊密結(jié)合。

　　3、專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的練習(xí)要集中，數(shù)量不宜過(guò)多，以免分散學(xué)生的精力。

　　4、力量練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，應(yīng)采用各種手段全面訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)肌群，為以后的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

　　5、力量訓(xùn)練不宜在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行。

　　6、力量訓(xùn)練前必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)要注意漸進(jìn)增負(fù)荷原則，練習(xí)結(jié)束后要注意放松與按摩。

　　7、盡量選平坦又不過(guò)于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習(xí)。

　　8、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過(guò)10次。

　　拓展：比賽規(guī)則

　　一、如有下列情況之一，則判為試跳失�。�

　　1、在未做起跳的助跑中或在跳躍中，運(yùn)動(dòng)員以身體任何部位觸及起跳線以外地面；

　　2、從起跳板兩端之外的起跳線的延長(zhǎng)線前面或后面起跳；

　　3、在落地過(guò)程中觸及落地區(qū)以外地面，而落地區(qū)外觸地點(diǎn)較區(qū)內(nèi)觸地點(diǎn)更靠近起跳線；

　　4、完成試跳后，向后走出落地區(qū)；

　　5、采用任何空翻姿勢(shì)。

　　二、測(cè)量成績(jī)時(shí)，應(yīng)從運(yùn)動(dòng)員身體任何部位觸地的最靠近點(diǎn)量至起跳線或起跳線的延長(zhǎng)線，測(cè)量線應(yīng)與起跳線或其延長(zhǎng)線垂直。

　　三、助跑道長(zhǎng)度至少應(yīng)為40米，條件許可時(shí)，至少應(yīng)長(zhǎng)45米。助跑道寬度最小1.22米，最大1.25米，應(yīng)用5厘米寬的白線標(biāo)出助跑道。

　　四、起跳板是起跳的標(biāo)志，應(yīng)埋入地下，上沿與助跑道及落地區(qū)表面齊平。起跳板靠近落地區(qū)的邊沿稱為起跳線。緊靠起跳線前應(yīng)放置一塊橡皮泥顯示板，以便于裁判員進(jìn)行判斷。如不能設(shè)置上述裝置，應(yīng)采用下列方法，緊靠起跳線前沿鋪設(shè)軟土或沙子，寬門(mén)厘米，與水平面成30度角。

　　五、落地區(qū)寬度最小2.75米，最大3米。如有可能，他跑道應(yīng)對(duì)準(zhǔn)落地區(qū)中央。一使助跑道中心線延長(zhǎng)時(shí)與落地區(qū)的中心線重合。

　　六、落地區(qū)內(nèi)應(yīng)填充濕沙，沙面應(yīng)與起跳板齊平。

　　七、三級(jí)跳遠(yuǎn)的三跳順序是一次單足跳、一次跨步跳和一次跳躍。

　　八、單足跳時(shí)應(yīng)用起跳腿落地，跨步跳時(shí)用另一條腿（擺動(dòng)腿）落地，然后完成跳躍動(dòng)作

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