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如何有效管理壓力
如今，我們中的許多人都感到壓力不堪重負(fù)，無(wú)論是與疫情、我們的財(cái)務(wù)狀況、戰(zhàn)爭(zhēng)和世界各地的苦難有關(guān)，還是與生存的日常需求有關(guān)。下面是小編精心整理的如何有效管理壓力，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。
如何有效管理壓力
第一、壓力要管理
壓力是一個(gè)我們?nèi)粘Ｉ�、工作中不可避免的、十分重要的成分，所以我們必須學(xué)會(huì)對(duì)壓力進(jìn)行管理。壓力管理的訣竅就在于學(xué)習(xí)如何從焦慮中發(fā)現(xiàn)一些積極的東西，從而管理壓力。如果你不能很好的管理壓力或視而不見(jiàn)，它就會(huì)成為你工作和生活的阻力與健康的殺手，將會(huì)導(dǎo)致生理、感情或者動(dòng)作紊亂。相反如果你能恰當(dāng)?shù)毓芾韷毫Γ@些生理變化可以導(dǎo)致精神和身體狀態(tài)的轉(zhuǎn)變，在關(guān)鍵情況下可以幫助你，能為你帶來(lái)工作和生活的動(dòng)力。壓力管理的重點(diǎn)，以最有效的方式，處理外界的要求與施加在你身上的壓力，正面壓力有時(shí)會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)樨?fù)面壓力，負(fù)面壓力也會(huì)逆轉(zhuǎn)，那個(gè)轉(zhuǎn)化點(diǎn)及轉(zhuǎn)化因子，因人而異它在你生命的各階段也會(huì)有所不同，體驗(yàn)到壓力如影隨行，學(xué)習(xí)到時(shí)刻檢查自己的壓力狀況，擅用轉(zhuǎn)化能力調(diào)適工作壓力，帶著勇氣面對(duì)它。壓力管理的關(guān)鍵是要找到產(chǎn)生壓力的真正原因，積極的面對(duì)而非逃避壓力，將會(huì)變壓力為動(dòng)力，以促進(jìn)我們自身的發(fā)展。
第二、壓力要緩解
各位認(rèn)為這杯水有多重?其實(shí)我想說(shuō)的是：這杯水的重量並不重要，重要的是你能拿多久?拿一分鐘，各位一定覺(jué)得沒(méi)問(wèn)題; 拿一個(gè)小時(shí)，可能覺(jué)得手酸; 拿一天，可能得叫救護(hù)車(chē)了。 其實(shí)不管你是拿一分鐘、一個(gè)小時(shí)、乃至一天，這杯水的重量是一樣的， 但是你若拿得越久，就覺(jué)得越沉重。這就像我們承擔(dān)著的壓力一樣，如果我們一直把壓力放在身上， 時(shí)間越長(zhǎng)， 到最后我們就覺(jué)得壓力越來(lái)越大、越來(lái)越沉重，而無(wú)法承擔(dān)。 我們必須做的是，放下這杯水休息一下后再拿起這杯水，如此我們才能夠拿得更久。 所以，各位應(yīng)該將承擔(dān)的壓力于一段時(shí)間后，適時(shí)的放下並好好的休息一下， 然后再重新拿起來(lái)，如此才可承擔(dān)久遠(yuǎn)。 這就像我們工作中一樣，我們應(yīng)該將工作上的壓力在下班時(shí)放下，而別帶回家了， 回家后是應(yīng)該好好的休息， 明天再重新拿起這壓力， 如此我們就不會(huì)覺(jué)得壓力的沉重了。包括我們?cè)诠ぷ髦杏龅讲婚_(kāi)心也是一樣，應(yīng)學(xué)會(huì)將不開(kāi)心先放下一會(huì)，想想其它開(kāi)心的事，過(guò)一會(huì)你回頭再來(lái)想想剛才不開(kāi)心的事，你也不會(huì)覺(jué)得不開(kāi)心了。
第三、壓力要分擔(dān)
請(qǐng)全體學(xué)員站起來(lái)，單腳站立一分鐘，談?wù)劯惺?如果是雙腳站立，或是睡著、躺著，又是什么感受?總結(jié)這個(gè)游戲，為什么雙腳站立比單腳站立舒服?而睡著、躺著又比雙腳站立舒服呢?人的體重有改變嗎?人給地球的壓力有減少嗎?其實(shí)，壓力都是一樣的，唯一不同的是承擔(dān)壓力的面不一樣。雙腳站立比單腳站立人體與地面的接觸面積大，而睡著、躺著又比雙腳站立人體與地面的接觸面積更大，也就是說(shuō)，人體與地面接觸面積越大，分擔(dān)壓力的面越多，人就越舒服。其實(shí)，這跟我們生活和工作中的所承擔(dān)的壓力一樣，每個(gè)人都要承擔(dān)壓力，而為什么有的人會(huì)生活、工作得很開(kāi)心，而有的人卻覺(jué)得很累，累得喘不氣來(lái)，其實(shí)核心的問(wèn)題不是誰(shuí)的壓力大，誰(shuí)的壓力小，只是有的人將壓力進(jìn)行了分擔(dān)，進(jìn)行了分解，而有的人卻一個(gè)人扛在肩上。而事實(shí)上，我們每個(gè)人的承擔(dān)的壓力是有限的，在面對(duì)壓力挫折的時(shí)候，我們都需要他人和社會(huì)的支持。而分擔(dān)就會(huì)讓壓力和壓力感分解，降低到我們可以接受的范圍。所以，我們?cè)谏�、工作中，遇到壓力，要學(xué)會(huì)向周?chē)耐�、上司、朋友、家人進(jìn)行溝通、交流、傾訴，聽(tīng)聽(tīng)他人的意見(jiàn)，爭(zhēng)取在壓力上得到分擔(dān)。傾訴是舒緩壓力的最好方法之一，很多問(wèn)題的發(fā)生，都是我們把太多的情緒或壓力放在內(nèi)心，不去宣泄出來(lái)，慢慢積壓后就導(dǎo)致危機(jī)事件的發(fā)生。特別作為女性，傾訴是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，可以找自己信得過(guò)的姐妹、朋友，把自己內(nèi)心的苦悶講出來(lái)，那樣不僅是得到宣泄和支持，同時(shí)也可以從別人的反饋中更客觀地認(rèn)識(shí)整個(gè)事情或找到合適的解決辦法。當(dāng)然，還有一種情況也絕對(duì)不可取，就是遇到壓力時(shí)，喜歡一遍遍地，見(jiàn)人就說(shuō)，自己有多大多大的壓力，這樣也不能解決問(wèn)題，只會(huì)讓自己陷入壓力的旋渦中離不開(kāi)身。
第四、壓力要自我調(diào)節(jié)
葡萄架上，掛著一串串葡萄，紫的像瑪瑙，綠的像翡翠，姹紫嫣紅，煞是好看。狐貍在架下，望著葡萄不停地流口水�？善咸鸭芴吡�，狐貍夠不著。怎么辦?對(duì)，跳起來(lái)!狐貍后退幾步，憋足了勁，猛然跳起來(lái)。可惜，還是夠不著!如此幾次以后，狐貍累得半死，還是吃不到葡萄。于是嘆了口氣，安慰自己說(shuō)：那葡萄是生的，又酸又澀，肯定不好吃，否則全被別人吃光了，只有傻瓜才吃呢。于是，狐貍餓著肚皮，高高興興地走了。
總結(jié)上面的故事，我們不難發(fā)現(xiàn)，狐貍吃不到葡萄的行為是不可改變的，于是狐貍只好進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，改變態(tài)度，說(shuō)葡萄是酸的;否則，就是狐貍累死了，也吃不到葡萄。其實(shí)這就好比我們?cè)谏钪�、工作中遇到壓力和不適應(yīng)一樣，有的人會(huì)選擇去面對(duì)，把壓力當(dāng)作動(dòng)力，去克服、戰(zhàn)勝這樣壓力和不適應(yīng);而有的人則會(huì)選擇逃避。最終戰(zhàn)勝壓力的人功成名就，生活得很開(kāi)心;而逃避壓力的人則永遠(yuǎn)生活在壓力的困惑中，永遠(yuǎn)被壓力纏繞左右。而不管是戰(zhàn)勝壓力還是逃避壓力，在最初，壓力對(duì)每個(gè)人是一樣的，唯一不同的是，不同人對(duì)待壓力的態(tài)度不一樣，選擇積極面對(duì)的人戰(zhàn)勝壓力，選擇消極逃避的被壓力困惑的。所以，希望我們每個(gè)人在遇到壓力時(shí)，要學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)，面對(duì)事實(shí)存在的壓力，你無(wú)法改變你的行為，不妨先改變你的態(tài)度，來(lái)獲取平衡。就象那只狐貍一樣，吃不到葡萄的行為是不可改變的，于是只好改變態(tài)度，說(shuō)葡萄是酸的。
管理壓力是種能力
1、做好壓力管理首要原則是要對(duì)壓力有覺(jué)察。肌體對(duì)壓力往往有一種天生的吸收-緩沖機(jī)制,一般的生活壓力會(huì)被身體轉(zhuǎn)化成活力與激情。有兩種壓力可能使肌體調(diào)節(jié)失常,一是突如其來(lái)的過(guò)大壓力,二是持續(xù)不變低量的壓力。前一種壓力使人壓力調(diào)節(jié)機(jī)制瓦解,后一種壓力可能逃避正常的肌體反應(yīng),造成壓力的蓄集。如果一個(gè)人生活在流動(dòng)的,不停變化的壓力叢中,他的肌體不僅可以是健康的,也是有飽滿能量的。壓力過(guò)小的生活讓人消沉,昏昏欲睡,肌體懈怠,思維變慢覺(jué)察壓力有三個(gè)層次，稍微過(guò)多的壓力引發(fā)紛亂的情緒，較大的壓力帶來(lái)軀體各種不適反應(yīng)，過(guò)大的壓力出現(xiàn)意識(shí)縮窄,對(duì)環(huán)境反應(yīng)遲鈍,心身處在崩潰的邊緣。
2、壓力管理的第二個(gè)原則是平衡。軀體與精神兩種壓力有點(diǎn)像翹翹板,軀體壓力大,精神壓力也會(huì)慢慢增大,反之亦然。通過(guò)放松來(lái)釋放軀體壓力,精神的壓力也在釋放。當(dāng)我們集中心智工作太久,或者長(zhǎng)期處在競(jìng)爭(zhēng)的事態(tài)里,我們通過(guò)肌體的放松來(lái)釋放內(nèi)在的壓力。當(dāng)我們懈怠太久,無(wú)所事事的時(shí)候,通過(guò)肌體的運(yùn)動(dòng)來(lái)保持精神的活力。
3、壓力管理的第三個(gè)原則是處理壓力的技術(shù),該書(shū)對(duì)如何管理好各類(lèi)壓力有很多可操作的好方法。如寫(xiě)壓力日志、生物反饋、肌肉放松訓(xùn)練、冥想與想象、倒數(shù)放松、自我催眠、一分鐘放松技巧等。并按照各種生活場(chǎng)景給予恰當(dāng)?shù)奶崾九c指導(dǎo),人們可以把它當(dāng)作一個(gè)壓力管理的手冊(cè),遇到問(wèn)題時(shí)翻開(kāi)看看,快速查找,獲取對(duì)策。
4、壓力管理的第四原則是保持積極心態(tài)。良好的心態(tài)增加人們應(yīng)對(duì)壓力的能力,不良的心態(tài)本身就像一團(tuán)亂麻,干擾人的內(nèi)心。當(dāng)然,更主要的是要對(duì)壓力有正確的觀念。
如何培養(yǎng)壓力管理能力
1、訓(xùn)練主觀幸福感能力旨在培養(yǎng)個(gè)人體驗(yàn)快樂(lè)、歡欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悅情緒的能力。雖然這些情感體驗(yàn)大多是人們與生俱來(lái)的生理反應(yīng),但通過(guò)幸福感訓(xùn)練,人們可以強(qiáng)化對(duì)這些情感體驗(yàn)的強(qiáng)度和持久度。建議人們通過(guò)發(fā)現(xiàn)應(yīng)激中的有意義的事情來(lái)提高個(gè)人的愉悅情緒體驗(yàn)。此外,幸福感訓(xùn)練還可降低對(duì)諸如內(nèi)疚、恥辱、悲傷、氣氛、嫉妒等不愉悅情緒體驗(yàn)的感受強(qiáng)度,以減少生活的應(yīng)激狀況。
2、要培養(yǎng)樂(lè)觀人格，訓(xùn)練樂(lè)觀態(tài)度能力旨在培養(yǎng)個(gè)人自信樂(lè)觀、自主行動(dòng)、人際溫暖與洞察、表達(dá)自如、堅(jiān)韌力等的人格特質(zhì)。心理學(xué)界早就在1970年代將樂(lè)觀作為一個(gè)重要的人格特質(zhì)來(lái)加以研究,并強(qiáng)調(diào)經(jīng)驗(yàn)學(xué)習(xí)對(duì)培養(yǎng)樂(lè)觀態(tài)度的重要性。幸福感的決定因素是人格因素。如為外向性格的人容易產(chǎn)生正面的情緒,而焦慮性格的人容易產(chǎn)生負(fù)面情緒。所以,培養(yǎng)樂(lè)觀人格是提高壓彈的最有效手段。
3、訓(xùn)練幽默化解能力旨在培養(yǎng)一個(gè)人幽默、詼諧調(diào)整心態(tài)的能力。幽默可以化解煩惱,釋放情緒,并使人不斷體驗(yàn)愉悅心情。在國(guó)外對(duì)幽默的研究中,幽默一向被視作是健康人格的突出表現(xiàn)�？上�,中國(guó)人自古以來(lái)就不重視幽默對(duì)健康的重要性,中國(guó)人亟需加強(qiáng)幽默訓(xùn)練,學(xué)會(huì)以幽默來(lái)升華生活煩惱。幽默不僅可以提高一個(gè)人的壓彈能力,也可以提高一個(gè)人的創(chuàng)新思維。
壓力對(duì)于人體的危害
1、引發(fā)精神上的疾病,如抑郁癥等。其表現(xiàn)是情緒低落、悲觀、失望、后悔,對(duì)過(guò)去很感興趣的事情提不起興趣來(lái),不愿見(jiàn)人,把自己封閉起來(lái)等。
2、會(huì)引發(fā)身體疾病,如高血壓、糖尿病、冠心病、消化道疾病等病癥。壓力過(guò)大最大的危害是會(huì)造成免疫系統(tǒng)紊亂。研究表明,極端和長(zhǎng)期的壓力會(huì)減少血液中的血小板,降低人體免疫力,使人容易受到疾病的困擾。如肺炎疫苗在長(zhǎng)期壓力下會(huì)失去免疫的效果。
3、會(huì)損傷大腦。壓力大會(huì)使人體內(nèi)激素分泌增加,使人感到精神緊張或失眠,同時(shí)大腦無(wú)法正常運(yùn)轉(zhuǎn),最終會(huì)出現(xiàn)劇烈的頭痛、記憶力喪失等不良反應(yīng)。
4、損害皮膚。壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致激素分泌異常,使皮膚表層出現(xiàn)粉刺、皮疹和發(fā)癢的斑點(diǎn)等現(xiàn)象。其中一些人的皮膚會(huì)變紅,而另一些人的皮膚則會(huì)變白,在極端壓力下,還可能誘發(fā)麻疹或牛皮癬,從而使皮膚的狀況越來(lái)越糟。
管理克服壓力的辦法
關(guān)于壓力管理，行為上的方法已有很多，如保證充足睡眠、定期鍛煉讓大腦得到休息，度假，控制呼吸，練習(xí)瑜伽或正念冥想，接受針灸治療等等；而在某種哲學(xué)世界觀與核心價(jià)值觀下進(jìn)行取舍決斷帶來(lái)的益處，則鮮少有人提及。人生難免遇上種種挫折和危機(jī)，影響我們的生活和事業(yè)，而世界觀與價(jià)值觀則能夠幫助我們平安度過(guò)大風(fēng)大浪。
東西方傳統(tǒng)哲學(xué)皆重視自我反省和自我認(rèn)知的價(jià)值
蘇格拉底“認(rèn)識(shí)你自己”的告誡在哲學(xué)史中久久回蕩，提醒我們思索自己人生的使命，以及用以履行使命的方法�？鬃右矂窀嫒藗冏月勺允�，并在人際交往中貫徹自己的價(jià)值觀（《論語(yǔ)·學(xué)而》：“曾子曰：‘吾日三省吾身。為人謀而不忠乎？與朋友交而不信乎？傳不習(xí)乎？’”——譯注）。蘇格拉底與孔子哲學(xué)傳統(tǒng)中對(duì)復(fù)雜性的把握和壓力管理，都離不開(kāi)自我認(rèn)知、倫理價(jià)值觀體系，以及在人際關(guān)系中將和善、謙遜等核心價(jià)值付諸行動(dòng)的能力。
古老的智慧并不需要實(shí)證科學(xué)的驗(yàn)證，但有趣的是，當(dāng)代認(rèn)知心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)研究的確揭示了自我反省這一行為對(duì)我們的大腦所起的作用。最近的神經(jīng)影像學(xué)研究顯示，自我反省點(diǎn)亮了大腦的前后扣帶回皮質(zhì)（ACC），這部分與產(chǎn)生感情和決策的腦區(qū)域相連。認(rèn)知心理學(xué)研究顯示，將自省作為一種挑戰(zhàn)而非威脅來(lái)進(jìn)行，便是一種最有效的減壓法。
在令人心生畏懼、難以承受的時(shí)刻，有意識(shí)地思考自己的核心價(jià)值觀和目標(biāo)，有助于減輕和應(yīng)對(duì)壓力。有宗教信仰的人將這種靜思視為接近神的途徑，沒(méi)有信仰的人則視之為通往“至善”之途。無(wú)論如何，這些人努力進(jìn)行自我認(rèn)知，堅(jiān)守著道德原則和高尚的目標(biāo)；雖然這些目標(biāo)和原則也帶有不確定性、風(fēng)險(xiǎn)、威脅以及不安定性，同樣會(huì)使人產(chǎn)生壓力。在面臨失業(yè)、經(jīng)濟(jì)衰退等令人畏懼的局面時(shí)，他們并未恐慌，也不會(huì)脫離現(xiàn)實(shí)，而是認(rèn)真審視自己的核心力量和資源。他們虛心尋求并接受他人幫助，對(duì)接下來(lái)該如何行事保持開(kāi)放的心態(tài)，并且制定合理的行動(dòng)計(jì)劃，照顧那些依賴自己的人。
許多參加高管培訓(xùn)的客戶成功地將這種方法付諸實(shí)踐。我在自己開(kāi)展的培訓(xùn)中提出開(kāi)放式問(wèn)題，讓他們談?wù)勅绾卫斫狻懊篮蒙睿ê虾醯赖碌纳睿�，亦即古希臘語(yǔ)“eudaimonia”所指的幸福、繁榮。由這個(gè)問(wèn)題衍生出的討論，可以幫助客戶明確自己事業(yè)及個(gè)人生活上各種決定之下隱藏的價(jià)值觀和目標(biāo)。此類(lèi)討論可以通過(guò)完成風(fēng)格測(cè)評(píng)得以深化。風(fēng)格測(cè)評(píng)主要針對(duì)人的激勵(lì)因素，如IndividualDirections Inventory（簡(jiǎn)稱IDI）可用于評(píng)測(cè)社交關(guān)系、完美主義等個(gè)人傾向及價(jià)值觀，其效用已得到充分證實(shí)。
明確核心價(jià)值觀和哲學(xué)世界觀，有助于培養(yǎng)人在面對(duì)壓力情境時(shí)的穩(wěn)定性
這種方法踐行的是幾千年前馬可·奧勒留（MarcusAurelius）等斯多葛派哲學(xué)家的主張：用沉思與美德來(lái)抵御壓力和不確定性。采取這種方法的人成為領(lǐng)導(dǎo)者，向他人展示如何在紛繁多變的現(xiàn)代環(huán)境下始終不渝地奉行永恒價(jià)值。
我主張指導(dǎo)客戶形成一套高效、可持續(xù)的哲學(xué)自省法，比方說(shuō)每天記日記，抑或是在已成習(xí)慣的日常活動(dòng)（比如刷牙）中進(jìn)行自省。自我反省可以幫助客戶辨別出自己選擇的核心原則（如溫良恭儉讓）并予以增強(qiáng)，這樣一來(lái)，以后他們竭力避免危機(jī)或者處理帶來(lái)壓力的事件的時(shí)候，就能夠自行參照核心價(jià)值觀做出判斷。
以我的客戶梅拉妮為例。她是公司副總，為C級(jí)高管的職位費(fèi)盡心機(jī)卻終未如愿，又在出差時(shí)有了一段婚外情，之后來(lái)找我咨詢。她覺(jué)得精疲力竭，工作效率低下，對(duì)待同事缺乏耐心。在咨詢過(guò)程中，她意識(shí)到讓自己產(chǎn)生巨大壓力的一大原因是感到不忠——不忠于丈夫，不忠于自己的本職工作。梅拉妮發(fā)現(xiàn)，自己已將現(xiàn)在的工作視為尋常，認(rèn)為晉升能改善現(xiàn)在的生活。
對(duì)自己的基本價(jià)值觀進(jìn)行深度反思后，梅拉妮決定忠于自己選擇的角色——公司的副總裁、家中的妻子，將這兩個(gè)角色的責(zé)任置于首位。她把美國(guó)海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的“semperfidelis”（永遠(yuǎn)忠誠(chéng)）作為座右銘。這種關(guān)于人生走向的決定，直接來(lái)自對(duì)自己整個(gè)人生賴以構(gòu)建的根基——價(jià)值觀和原則的深入思考。
這種自覺(jué)自發(fā)的、持續(xù)性的自我反省，可以使每個(gè)人從中獲益；自省本身就是一件好事，亦可作為有效的壓力管理工具。身在商務(wù)場(chǎng)合，承受巨大壓力，要停下來(lái)想一想自己的基本價(jià)值觀也許并不容易，但正是這種時(shí)候更需要運(yùn)用自省應(yīng)對(duì)壓力。所以，我們要特別留意將自我反省融入日常生活，使之成為生活中意義深遠(yuǎn)而又簡(jiǎn)便易行的一部分。
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