在家怎么做無氧運動

　　無氧運動可以訓練我們的體能，在最短的時間內達到和常人一樣的運動量，所以對身體素質的要求也很高，練習的時候應該循序漸進，慢慢的提高運動的效率，這樣才能避免受傷。在家怎么做無氧運動？下面是小編整理的在家怎么做無氧運動，歡迎閱覽。

　　一、在家怎么做無氧運動

　　如何做無氧運動

　　動作1：凳上反屈伸 15—20次

　　動作2：深蹲 20—30次

　　動作3：側步蹲 10—20次

　　動作4：仰臥交替舉腿 左右各15—20次

　　動作5：開合跳 30—60次

　　動作6：仰臥舉腿 20—30次

　　動作7：仰臥卷腹 10—20次

　　動作8：仰臥交替卷腹 左右各15—20次

　　動作9：俯臥撐 10—20次

　　動作10：坐姿左右轉體 左右各20—30次

　　練習要求：

　　1、整套動作根據自身情況進行2—4個循環(huán)。

　　2、鍛煉前和鍛煉后分別進行5—10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　3、練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作后休息1到2分鐘。

　　二、冬季在家中做無氧運動有哪幾個？

　　1、卷腹

　　動作要領：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。

　　2、深蹲

　　動作要領：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

　　注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復動作即可。

　　4、平板支撐

　　動作要領：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

　　3、啞鈴操

　　動作要領：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

　　舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內蛋白質的合成，增加肌肉量，提高基礎代謝。像啞鈴操這種運動，原理是通過對肌肉施加負荷而達到鍛煉效果。

　　拓展：

　　無氧運動好處：

　　1.降低骨質疏松的風險無氧運動對增加肌肉的耐力和速度方面的提高貢獻很大，根據國外權威醫(yī)學雜志最新研究，其中有氧訓練對骨密度增大效果不大，而屬于無氧運動的力量訓連增加骨密度效果更好，更能有效降低骨質疏松的風險。

　　2.提高身體免疫力運動過后，損傷的肌肉的修復和乳酸的代謝消耗脂肪，增大肌肉和脂肪的比率，增加肌肉新陳代謝率，提高身體免疫力。因此相比有氧運動，其“減脂”效果，并不體現在“運動時”，而是體現在“運動后”，達到即使不運動，也在“減肥”的效果。

　　3.降低了疾病死亡的風險無氧運動使和肌肉收縮速度和力量均能提高，有效降低了疾病死亡的風險。日本科學最新研究發(fā)現，人的握力提高每10%，疾病風險就會降低30%，相比之下，這方面有氧運動相形見絀。

　　4.鍛煉肌肉無氧運動速度過快和爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

　　無氧運動怎樣做

　　雖然說在家里利用啞鈴雕塑形體，這也屬于力量訓練，但是不及在健身房練習專門的器械來得好。因為健身房器械更多，一般能刺激到一些大肌肉群(臀腿、核心、胸背等)。每次去健身房可以選擇練習一個部位，找該部位的3-4個訓練動作，每個動作3-4組，每組10-15次。多選擇復合動作練習無氧訓練。

　　無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。常見的無氧運動包括跳高、跳遠、拔河、肌力訓練。一般專業(yè)運動員常用這些方式練習無氧運動。

　　不同時期無氧運動的安排

　　減肥的時候，有氧運動和無氧運動可以相結合同時進行，前期體脂較高的時候，用70%的運動減肥時間練習有氧運動;等到體重據理想體重小于5KG時，減少有氧運動增加無氧運動，這樣才能獲得更快的無氧運動雕塑形體的效果。

　　值得注意的是，先無氧運動后有氧運動的經典模式是最快的運動減肥途徑。

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