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背部肌肉怎么鍛煉
導(dǎo)語(yǔ)：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個(gè)男人整個(gè)形體的優(yōu)美程度。一個(gè)結(jié)實(shí)健美的背部，不僅會(huì)讓你看起來(lái)形態(tài)優(yōu)美、線條流暢，整個(gè)人也會(huì)顯得高很多。那有什么鍛煉方法能加強(qiáng)背部肌肉呢?
(一) 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的`收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
(二) 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
�、� 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。
�、� 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
(三)俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
(四)俯身單臂劃船
目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內(nèi)側(cè))。
動(dòng)作要領(lǐng)：
�、� 屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長(zhǎng)凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長(zhǎng)凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
�、� 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側(cè);緩慢地放下，保持對(duì)重量的控制，一側(cè)練完再練另一邊。
(五)直腿硬拉
目標(biāo)鍛煉部位：下背。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。
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