提高體能的訓(xùn)練方法

　　提高體能的訓(xùn)練方法有哪些呢?健康體能以增進(jìn)健康和提高基本活動(dòng)能力為目標(biāo)，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能以追求在競(jìng)技比賽中創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)所需體能為目標(biāo)。下面小編為大家收集整理了提高體能的訓(xùn)練方法，希望能為大家提供幫助!

　　提高體能的訓(xùn)練方法 1

　　1、放松和柔韌性協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

　　(每次約2分鐘)主要有定量(400米-600米)慢跑夾雜轉(zhuǎn)體和一個(gè)(30-50米)沖刺是熱身，使身體預(yù)熱，有運(yùn)動(dòng)感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關(guān)節(jié)受力。

　　2、關(guān)節(jié)和韌帶的牽引和放松運(yùn)動(dòng)

　　(每次約3分鐘)主要有8-10個(gè)身體放松運(yùn)動(dòng)為主，各8個(gè)8拍。 主要目的是活動(dòng)關(guān)節(jié)拉開(kāi)關(guān)節(jié)韌帶，防止在訓(xùn)練比賽中出現(xiàn)因準(zhǔn)備不充分而引發(fā)的運(yùn)動(dòng)傷害。

　　3、持續(xù)奔跑(后)和爆發(fā)能力(先)訓(xùn)練

　　(每次約15分鐘)主要有30-50米的啟動(dòng)訓(xùn)練和短距離折返以及反應(yīng)訓(xùn)練為主，鍛煉隊(duì)員在比賽中的反應(yīng)能力和瞬間爆發(fā)能力。持續(xù)奔跑能力的訓(xùn)練是隊(duì)員堅(jiān)持比賽，在比賽中保證技術(shù)戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作完成不變形走樣的關(guān)鍵，是一個(gè)隊(duì)員比賽能力的根本體現(xiàn)和要求。在訓(xùn)練的結(jié)束階段進(jìn)行，主要為長(zhǎng)距離的持續(xù)奔跑訓(xùn)練結(jié)合沖刺訓(xùn)練。主要有1000-1500米跑結(jié)合200米沖刺訓(xùn)練(2-3組，中間休息2分鐘)

　　4、無(wú)氧負(fù)荷和對(duì)抗性訓(xùn)練

　　(每次約10分鐘)目的`是訓(xùn)練隊(duì)員在負(fù)重或干擾情況下做技術(shù)動(dòng)作的能力，和進(jìn)攻防守當(dāng)中身體對(duì)抗的能力，以及在非常規(guī)情況下做出非常規(guī)動(dòng)作的能力以及自我保護(hù)的能力。主要訓(xùn)練隊(duì)員的負(fù)重能力，和抗沖擊能力以及高速無(wú)氧情況下的反應(yīng)能力。

　　5、保護(hù)性防護(hù)訓(xùn)練

　　(每次約5分鐘)主要是訓(xùn)練隊(duì)員的協(xié)調(diào)能力和高速對(duì)抗條件下的自我保護(hù)能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規(guī)自我保護(hù)動(dòng)作。

　　體能的六大要素

　　1、心血管耐力：心、肺、血管去運(yùn)輸含氧的血液給正在工作的肌肉進(jìn)行能量新陳代謝的能力。

　　2、肌肉強(qiáng)力與耐力：前者是全力作阻力運(yùn)動(dòng)的能力，后者是長(zhǎng)期肌肉重復(fù)收縮的能力。

　　3、柔韌性：是利用肌肉在整個(gè)范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)的能力。

　　4、敏捷性：是大小肌肉群的可操作性與協(xié)調(diào)性。

　　5、力量：它被定義為力乘以距離除以時(shí)間。

　　6、平衡性：指運(yùn)動(dòng)中保持平衡的能力。

　　提高體能的訓(xùn)練方法 2

　　1、波比跳：

　　上體前驅(qū)手撐地，跳起兩腿伸直成俯臥撐姿勢(shì)，兩腿伸直后再回到最初手撐地的姿勢(shì)，然后再返回到直立姿勢(shì)。重復(fù)練習(xí)20秒，返回到直立姿勢(shì)后加入向上跳躍動(dòng)作，再回到直立姿勢(shì)。

　　2、蹲跳+轉(zhuǎn)體：

　　背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢(shì)開(kāi)始盡全力騰空跳起并在空中轉(zhuǎn)體90度，面向左或者右著地，再跳起并在空中轉(zhuǎn)體90度，重復(fù)練習(xí)20秒。

　　3、登山式：

　　手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯臥撐姿勢(shì)，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動(dòng)作，腳的交替動(dòng)作要有節(jié)奏，重復(fù)動(dòng)作20秒。

　　4、后仰上踢腿：

　　兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然后左腳蹬地，臀部抬起，騰空時(shí)左右腳交替，之后右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節(jié)奏的練習(xí)20秒。

　　5、左右跳步→原地高抬腿跑：

　　兩腿開(kāi)立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向后瞪起，輕快的`做動(dòng)作。第4次跳完后，兩腿并攏并原地做高抬腿跑動(dòng)作，大腿抬高，左右各做4次。重復(fù)練習(xí)動(dòng)作20秒。

　　提高體能的訓(xùn)練方法 3

　　1.體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練

　�、匍L(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。

　�、谪�(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊(女子為20公斤)，在不低于海拔2000米的'小路或者山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。

　　③如果時(shí)間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車(chē)等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。

　　2.體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練

　�、賳文_平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

　�、趧�(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。

　　3.體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練

　　①大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

　�、谛⊥攘α坑�(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

　�、凵现�力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。

　　④腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　4.體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練

　�、賳胃軕掖�，拉伸肢體。

　�、趬和取⑾卵�。

　�、劾�伸身體兩側(cè)肌肉。

　　5.體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練

　�、侔攵滋�

　　半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

　�、谔�腳尖

　　找個(gè)梯級(jí)或者是一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。

　�、叟_(tái)階

　　找張椅子來(lái)、把一只腳放上去、呈90度。盡全力的跳開(kāi)、在空中換腳，在放在椅子上、將原起跳的腳放回椅子上、完成另外一跳。

　　④縱跳

　　雙腳放直、與肩同寬、鎖緊膝蓋，只用小腿跳、只能彎曲腳腂、膝蓋盡量不彎曲。到地時(shí)再迅速起跳、完成一次。

　　⑤腳尖跳

　　將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5cm。

　　6.體能訓(xùn)練之速度訓(xùn)練

　　反復(fù)沖刺訓(xùn)練是有必要的。30次、50次、也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。不必天天練、每周三小時(shí)即可。

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