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冬季做什么運(yùn)動(dòng)好
冬季天氣寒冷，無(wú)論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)。
冬季戶外鍛煉需“三層著裝”
冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時(shí)排出運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們最好“三層著裝”。
第一層：內(nèi)層排汗層 內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)覺得冷，這是因?yàn)楹顾䴘窳嗣薜膬?nèi)衣，無(wú)法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面，使得汗水不會(huì)直接在皮膚表面蒸發(fā)，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成。
第二層：中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實(shí)也很適合老年人鍛煉時(shí)穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣屬于化纖面料，穿著對(duì)皮膚不好，其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點(diǎn)，因此很適合老年人外出運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。
第三層：外層阻絕防護(hù)層 冬季不妨趕趕時(shí)髦，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時(shí)候，穿著抓絨衣無(wú)法抵御風(fēng)吹，運(yùn)動(dòng)后容易著涼，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個(gè)問(wèn)題。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣，除了能夠?qū)⑼饨鐞毫託夂驅(qū)ι眢w的影響降到最低之外，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng)。
冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動(dòng)中感到熱時(shí)，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。
健身原則 計(jì)劃不要間斷
冬季健身，要有一個(gè)充分的計(jì)劃，你究竟是想健身還是想減肥？其實(shí)目的無(wú)關(guān)緊要，但是計(jì)劃卻很關(guān)鍵。
健身計(jì)劃可以圍繞減肥來(lái)制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。
同時(shí)，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過(guò)有效的鍛煉來(lái)預(yù)防疾病。但是，無(wú)計(jì)劃、無(wú)規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病。
“冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫浠蛘呦卵┚洼p易放棄。”專家提醒。
健身方式 冬季首選有氧運(yùn)動(dòng)
專家表示，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。
在具體項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。
中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹�，要按冬季健身�?jì)劃中規(guī)定的量來(lái)活動(dòng)。
時(shí)間選擇 鍛煉時(shí)間參照年齡
冬季健身在時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí)，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開，從而避免身體傷害。
從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來(lái)看，年輕人冬季鍛煉可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間長(zhǎng)一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅(jiān)持，不能因工作忙或天氣寒冷時(shí)斷時(shí)續(xù)。
注意事項(xiàng)
穿衣：必須保暖
冬天室內(nèi)都有暖氣，溫度比較適合，理論上來(lái)講，任何室內(nèi)運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行，但是保暖也很重要。
一般剛剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要穿長(zhǎng)袖，等微微出汗后，可以脫掉長(zhǎng)袖衣服，但是運(yùn)動(dòng)完后，要馬上穿上衣服�！斑@樣對(duì)人體的各個(gè)關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用�！�
頻率：個(gè)性選擇
一般而言，冬季健身沒(méi)有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次，最多五六次�！薄斑@個(gè)沒(méi)有嚴(yán)格規(guī)定，主要根據(jù)個(gè)人的工作和身體情況而定。”
熱身：微微出汗
氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過(guò)慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
飲水：運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)
其實(shí)，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻锌Х纫�，�?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。
環(huán)境：空氣流通
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，一個(gè)人每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上，致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。
方法：提高強(qiáng)度
冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長(zhǎng)，這雖然對(duì)瘦人增重長(zhǎng)胖有益處，但對(duì)肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過(guò)多堆積。
最適合冬季的4個(gè)健身運(yùn)動(dòng)
一、做家務(wù)
家務(wù)是每個(gè)人在生活中都必須要承擔(dān)的一個(gè)責(zé)任。
MM在做家務(wù)的時(shí)候，不妨改變一下自己的心態(tài)，這樣就會(huì)讓家務(wù)不再乏味，而且還會(huì)起到瘦身效果。
綜上所述，多做些家務(wù)活也是一個(gè)健身的好方法。
因?yàn)樵谧黾覄?wù)的時(shí)候，身體在不斷的彎腰、甩臂等動(dòng)作中就會(huì)鍛煉，這樣就會(huì)拉動(dòng)身體內(nèi)的脂肪快速進(jìn)行新陳代謝功能，這樣就可以輕松地將秋膘甩掉。
二、跳舞
在秋季中，涼爽的天氣總會(huì)讓MM們有運(yùn)動(dòng)的欲望。
在這個(gè)時(shí)候，如果想要減掉秋膘，不妨可以用跳舞當(dāng)做是一種減肥方法。
跳舞還可以提升我們的氣質(zhì)哦。
對(duì)于很多長(zhǎng)做在辦公室的女性來(lái)說(shuō)，這可是一種非常好的運(yùn)動(dòng)減肥方式，而且還能夠快速地重新恢復(fù)苗條身材。
在跳舞減肥這種方式中，有多種多樣的舞蹈形式來(lái)供不同性格和不同愛好的MM來(lái)選擇。
因此，MM們就可以根據(jù)自己自身情況來(lái)選擇自己感興趣的舞蹈形式，這樣就可以讓瘦身效果事半功倍，而且還會(huì)富有樂(lè)趣。
在一般情況下，在這么多種類的舞蹈中，最有效且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞、拉丁舞和芭蕾舞等，這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒，從而達(dá)到良好的減肥效果。
三、慢跑
進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)是很多MM最希望能夠在秋天中進(jìn)行的減肥方式。
因?yàn)檫@種方式可以讓她們充分地呼吸到秋天清爽的空氣，而且還可以感受秋季的涼風(fēng)。
而慢跑則可以完全滿足MM們的這種欲望。并且慢跑還可以輕松快速地在秋季減肥成功，讓MM們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)就可以重新恢復(fù)到窈窕的身姿。
在慢跑可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，從而讓新陳代謝速度加快，這樣就可以很好地消耗脂肪。
但是在慢跑的時(shí)候要注意，最好能夠選擇在林蔭大道上進(jìn)行，這樣才是真正的健康瘦身方式。
很多時(shí)候，MM們可能會(huì)為了方便，總是選擇在馬路上進(jìn)行慢跑。
但是你們知道嗎?在馬路上慢跑會(huì)讓自己吸入汽車尾氣等各種氣體，這樣會(huì)損壞身體的健康。
因此，如果想慢跑快速減肥，最好就是選擇到公園等干凈的地方進(jìn)行。
四、轉(zhuǎn)呼啦圈
呼啦圈在眾多MM的眼中，這是一種不起眼的健身方式。
然而事實(shí)上，呼啦圈除了具有一定的健身功能之外，最重要的作用其實(shí)是幫助MM們快速減掉贅肉，重新打造平坦的小腹，讓MM們擺脫“小腹婆”。
在秋季轉(zhuǎn)呼啦圈，可以減少在夏天中轉(zhuǎn)呼啦圈的酷熱，對(duì)最終的減肥效果會(huì)更加明顯。
因此，在秋天的時(shí)候，MM們不妨多用呼啦圈來(lái)讓自己的身材重新恢復(fù)到苗條。
轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因?yàn)樵谵D(zhuǎn)呼啦圈的過(guò)程中。
呼啦圈不停地在小腹上的運(yùn)動(dòng)可以加速腸道的蠕動(dòng)速度。
這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。
另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時(shí)候，每次最好就是能夠堅(jiān)持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。
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