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引體向上鍛煉哪里的肌肉
練習(xí)引體向上能夠鍛煉哪些部位的肌肉呢？我們都知道引體向上是怎么做，但未必了解引體向上具體練哪些肌肉更有效果，以下是小編精心整理的引體向上鍛煉哪里的肌肉，歡迎大家借鑒與參考，希望對(duì)大家有所幫助。
想要鍛煉肌肉，利用引體向上是可以的，引體向上的訓(xùn)練計(jì)劃做的好，是能夠有效的鍛煉到肌肉的！那你清楚引體向上鍛煉哪些肌肉嗎？鍛煉肌肉的引體向上訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)該是怎樣的呢？本文帶大家好好學(xué)習(xí)下！
引體向上鍛煉哪里的肌肉
寬握引體向上
進(jìn)行寬握時(shí)手肘打開(kāi)上臂與肩部差不多成一直線，所以這是肩水平外展動(dòng)作，因此小圓肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在發(fā)力。將手把拉下時(shí)，上臂靠攏身軀，這是肩內(nèi)收動(dòng)作，所以背闊肌及大圓肌同時(shí)發(fā)力。因此寬握坐姿下拉主要?jiǎng)佑昧耍?/p>
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引體向上
跟寬握不同，在進(jìn)行窄握時(shí)手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打開(kāi)，所以沒(méi)有肩水平外展，即是不牽涉小圓肌、棘下肌及三角肌后束。
將手把拉下時(shí)，手臂進(jìn)行了肩伸動(dòng)作，肩胛骨亦有運(yùn)動(dòng)，所以背闊肌、大圓肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉參與這個(gè)動(dòng)作，大家應(yīng)該更能感覺(jué)到背闊肌、大圓肌及斜方肌的充血感。
這動(dòng)作主要?jiǎng)佑昧耍?/p>
1、背闊肌
2、大圓肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距
普通握距介乎寬握與窄握之間，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩內(nèi)收，因此這動(dòng)作是大家應(yīng)該感到最好力的！主要參與肌肉包括：
1、背闊肌
2、大圓肌
3、小圓肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
引體向上訓(xùn)練計(jì)劃
一個(gè)也做不起來(lái)的訓(xùn)練者
第一階段：1—2周。運(yùn)用雙手對(duì)握或反握的引體向上做滿50個(gè)，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3—6周。運(yùn)用雙手正握，較窄握距的方法做滿50個(gè)引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4—5周就可以做起一個(gè)了。
第三階段：7—8周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)引體向上，不限組數(shù)；杠鈴劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練可以獲得標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)3個(gè)的能力。
一個(gè)也做不起來(lái)的體重較大訓(xùn)練者
第一階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。
第二階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。
第三階段：同上。+杠鈴硬拉4組12個(gè)。一般八周后訓(xùn)練者可獲得2—4個(gè)的能力。
只能做起5個(gè)以內(nèi)的訓(xùn)練者
第一階段：1—2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后力竭時(shí)可借力；啞鈴單臂劃船4組12個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手各1000下。
第二階段：3—6周。同上+杠鈴硬拉3組10個(gè)。
第三階段：7—8周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，盡量不要借力；羅馬椅挺身3組10個(gè)；一周訓(xùn)練一次。握力器每天左右手個(gè)1000下。一般訓(xùn)練者可獲得7—8個(gè)的能力。
只能做起5個(gè)以內(nèi)的大體重訓(xùn)練者
第一階段：1—2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，最后可借力；啞鈴單臂劃船3組10個(gè)；杠鈴硬拉3組10個(gè)；握力器每天左右手各2000下。
第二階段：3—6周。同第一階段（握力器改為每天3000下）
第三階段：7—8周。硬拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)；引體向上標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)30個(gè)，不限組數(shù)；握力器每天左右手各2000下。一般八周后訓(xùn)練者可獲得7—8個(gè)的能力。
只能做起6—10個(gè)的訓(xùn)練者
第一階段：1—2周。運(yùn)用正常姿勢(shì)做滿50個(gè)，不限組數(shù)，不要借力；羅馬椅挺身4組12個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)。
第二階段：3—6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7—8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓(xùn)練者可獲得12個(gè)引體向上左右的能力。
只能做起6—10個(gè)的大體重訓(xùn)練者
第一階段：1—2周。杠鈴硬拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)；單臂啞鈴劃船3組10個(gè)；高滑輪下拉3組10個(gè)；羅馬椅挺身3組10個(gè)。
第二階段：3—6周。引體向上50個(gè)不限組數(shù)，不要借力。杠鈴硬拉4組12個(gè)；杠鈴劃船4組12個(gè)；高滑輪下拉4組12個(gè)；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7—8周。杠鈴硬拉3組10個(gè)；引體向上30個(gè)不限組數(shù)；高滑輪下拉3組10個(gè)；杠鈴劃船3組10個(gè)。一般訓(xùn)練者可獲得13—15個(gè)左右的能力。
引體向上鍛煉哪里的肌肉 篇1
每天做引體向上好嗎
引起向上雖然可以每天都做，但是想要鍛煉肌肉的效果更好，最好是能隔一天或兩天鍛煉一次。鍛煉后力量長(zhǎng)了是因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)了，每次鍛煉等于是在破壞肌肉，而休息時(shí)就是肌肉在修復(fù)。至于修復(fù)時(shí)間大概是在48小時(shí)內(nèi)。所以每天都做同一種鍛煉只會(huì)積累疲勞，肌肉卻沒(méi)長(zhǎng)。而且不要超負(fù)荷的鍛煉，這樣對(duì)肌肉和韌帶的傷害比較大。
如果只是想要鍛煉身體，那么可以每天做幾個(gè)引體向上。但是如果是想要鍛煉肌肉，最好是隔天練習(xí)，一周練習(xí)3-4次，一般是分組練習(xí)，每組10個(gè)，可以根據(jù)自身的實(shí)際情況來(lái)增加或減少。最好是能保證每組的個(gè)數(shù)是一樣的，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持，效果才能更好。
引體向上每天做多少個(gè)
如果只是鍛煉身體的話，可以每天做幾個(gè)引體向上。如果是訓(xùn)練肌肉的話，初次練習(xí)引體向上的人每天可以先做10個(gè)，分兩次進(jìn)行，適應(yīng)了之后每次可以做4組，每組做10個(gè)，而且在做引體向上的時(shí)候，最好保證每組的個(gè)數(shù)一樣，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)起到很好地鍛煉肌肉的效果。
鍛煉身體可以每天都做引體向上，鍛煉肌肉的話，每周做的次數(shù)不宜太多，次數(shù)太多不利于肌肉的生長(zhǎng)，同時(shí)人體還會(huì)感到疲勞，而且超負(fù)荷的鍛煉會(huì)傷害到肌肉和韌帶，因此一個(gè)星期做2-3次引體向上就足夠了。
人體做引體向上的最佳時(shí)間是下午的4-6點(diǎn)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段肌肉的機(jī)能處于最佳狀態(tài)，可以使肌肉的負(fù)荷能力和運(yùn)動(dòng)能力得到提高，又可以興奮運(yùn)動(dòng)中樞。如果由于工作或?qū)W習(xí)的關(guān)系，這個(gè)時(shí)候沒(méi)有空閑，也可以選擇在晚上練習(xí)引體向上，但睡前和深夜最好不要鍛煉，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
經(jīng)常練引體向上的好處
1、在做引體向上的時(shí)候，身體同時(shí)做到自然的下垂，這樣能使人體的腰部以及背部的肌肉放松，對(duì)長(zhǎng)高有一定的幫助和效果，同時(shí)，配合有節(jié)奏的吸氣和吐氣，能夠使得人體的心肺功能得到鍛煉。
2、在做引體向上的.時(shí)候，需要用人體的背闊肌做到收縮，使得力屈臂引體向上，直到下顎適當(dāng)?shù)爻^(guò)橫杠或頸后貼近橫杠就可以了。因此看來(lái)，經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。
3、對(duì)于體重超常的人群來(lái)說(shuō)，也可以通過(guò)引體向上的鍛煉來(lái)達(dá)到減肥的作用，引體向上可以加倍練習(xí)人體的上肢及肩帶力量，對(duì)于這種減肥的方式，還需要及時(shí)地控制住體重，并同步跟進(jìn)實(shí)施減肥的計(jì)劃。
4、引體向上需要雙手在一定的寬度距離的基礎(chǔ)上握住單杠，需要肌肉軀干的伸直，這樣能夠鍛煉肩部，增加肩膀的寬度，增強(qiáng)臂膀的力量和腰部的力量。
引體向上可以練胸肌嗎
引體向上種類(lèi)繁多一般都是用來(lái)鍛煉背部肌肉，尤其是背闊肌。但也可側(cè)重鍛煉胸大肌。引體向上屬于復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，長(zhǎng)期堅(jiān)持此動(dòng)作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。
1、窄握后仰引體向上
兩手窄握、掌心向上反握橫杠，兩手自然下垂，緩慢地做向上引體，身體后仰，再慢慢地回落至懸垂部位，引體高度以胸部靠近杠面為好。
引體呼氣，回落用口呼氣。在做引起向上的時(shí)候身體一定要向后仰，否則力量就會(huì)集中在背部，而且這個(gè)動(dòng)作可以負(fù)重練習(xí)，同時(shí)不要借助身體擺動(dòng)，動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，這樣可以更好地鍛煉胸肌的上部和外側(cè)肌。
2、單杠引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：在引體的時(shí)候，上臂、胸部、背部這三個(gè)地方是主要的發(fā)力點(diǎn)，而臀部以下，一定要保持放松，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動(dòng)。身體上拉時(shí)呼氣，下垂時(shí)吸氣。
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動(dòng)作分解：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動(dòng)身體，借擺動(dòng)身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時(shí)雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動(dòng)狀態(tài)，然后順勢(shì)將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個(gè)動(dòng)作。
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