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練腹肌最有效的方法有哪些
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。下面是小編收集整理的練腹肌最有效的方法有哪些，希望對(duì)你有幫助。
練腹肌最有效的方法有哪些
1、仰臥起坐練腹肌
仰臥起坐訓(xùn)練應(yīng)該是大家都非常熟悉的健身運(yùn)動(dòng)，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也能助你練出腹肌哦。各位看官準(zhǔn)備好了沒(méi)？這個(gè)項(xiàng)目有兩組練法，下面開(kāi)始進(jìn)行仰臥起坐練腹肌了：
1）在地上鋪好瑜伽墊，然后平躺于地；雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時(shí)做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)那樣，起身然后躺下，重復(fù)數(shù)次。次數(shù)應(yīng)根據(jù)個(gè)人體能來(lái)決定，對(duì)于體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助其他幫助（如請(qǐng)人幫忙按住雙腳），以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)，而且小編覺(jué)得非常的簡(jiǎn)單易學(xué)。
2）這種練法較以上所述難度高一點(diǎn)，但效果比上面的方法強(qiáng)哦，屬于理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放于凳子上，做仰臥起坐。小編建議各位親，可先進(jìn)行以上第一種方法一段時(shí)間后，再進(jìn)行此種練方法，可能會(huì)輕松很多。
2、曲膝抬腿練腹肌
1）曲膝抬腿練習(xí)，也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊，然后平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高后放下，反復(fù)數(shù)次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。
2）如果覺(jué)得單練一種方法有點(diǎn)乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習(xí)呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對(duì)于肥胖的人來(lái)說(shuō)，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。
3、側(cè)腹肌運(yùn)動(dòng)練腹肌
側(cè)腹肌運(yùn)動(dòng)也是非常簡(jiǎn)單易學(xué)的練腹肌最好的方法之一，跟小編一起學(xué)起來(lái)吧。不過(guò)做練習(xí)前，要先鋪好瑜伽墊哦。來(lái)，開(kāi)始了：背部緊貼地面，一手放在耳后，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰臥起坐，反復(fù)數(shù)次。注意：練習(xí)時(shí)，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過(guò)遠(yuǎn)，避免背部受傷。
4、側(cè)身曲膝抬腿練腹肌
這個(gè)方法比較適合家里有無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅的人來(lái)練習(xí)，側(cè)身躺長(zhǎng)沙發(fā)椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復(fù)數(shù)次后做換另一側(cè)繼續(xù)練習(xí)。
5、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，如先可順時(shí)針扭轉(zhuǎn)l0圈，再向逆時(shí)針扭轉(zhuǎn)10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪狻�
練腹肌的好處
1、你的骨骼會(huì)變得更加堅(jiān)硬
堅(jiān)持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅(jiān)硬，讓我們身體更加結(jié)實(shí)，如果不想年紀(jì)大了骨質(zhì)疏松，那就趕緊鍛煉起來(lái)吧!人在30-40歲時(shí)骨質(zhì)開(kāi)始變得疏松。舉重不僅能阻止這一趨勢(shì)，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅(jiān)實(shí)，從而減少患骨質(zhì)疏松癥的可能性。走路、跑步等負(fù)重活動(dòng)也有助于堅(jiān)實(shí)骨骼。
2、減少脂肪
堅(jiān)持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)哦!當(dāng)然，你可以通過(guò)節(jié)食來(lái)減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓(xùn)練可防止你在變苗條的同時(shí)去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。
3、保持減肥不反彈
許多減肥后不參加鍛煉的人在1-3年內(nèi)會(huì)出現(xiàn)反彈的人當(dāng)中，有95%的人定期進(jìn)行體育鍛煉。
4、睡眠狀況會(huì)更好
不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，當(dāng)他們開(kāi)始定期進(jìn)行體育鍛煉后，低波睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了。這個(gè)階段的睡眠被認(rèn)為最有利于恢復(fù)疲勞，他們還報(bào)告說(shuō)由于堅(jiān)持體育鍛煉，他們夜間醒來(lái)的次數(shù)也比以前少了。
5、患感冒的可能性會(huì)減少
適度的體育鍛煉能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的功能。堅(jiān)持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發(fā)上的人要一半。
練腹肌的誤區(qū)
1、練腹肌禁止只練習(xí)腹肌
腹肌訓(xùn)練雖然只需要一刻鐘的時(shí)間。但是如果一整天只花15分鐘來(lái)做腹肌鍛煉是無(wú)法得到完美腹肌的。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后再做一兩個(gè)腹肌練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作做2到3組就已經(jīng)足夠了。
2、避免每天都訓(xùn)練腹肌
腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強(qiáng)度的訓(xùn)練過(guò)后需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)。所以大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。所以并不是每天都訓(xùn)練腹肌就一定會(huì)讓它強(qiáng)壯，適當(dāng)?shù)刈屗菹⑿菹ⅲ攀亲尭辜★@形的好方法。
3、不能只做仰臥起坐
很多人認(rèn)為仰臥起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實(shí)際上，科學(xué)證明傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)。有很多復(fù)雜或稍微難一些的健腹動(dòng)作因?yàn)闆](méi)有被鍛煉者堅(jiān)持下來(lái)，所以才被認(rèn)為沒(méi)有效果，要知道，長(zhǎng)城不是一天建成的。
鍛煉腹肌飲食原則
1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長(zhǎng)
生長(zhǎng)激素是脂肪代謝和肌肉增長(zhǎng)過(guò)程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長(zhǎng)激素分泌。
而且，運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物，還會(huì)拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長(zhǎng)期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅(jiān)果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
2、練腹肌多吃高蛋白質(zhì)類食物
如果是練爆發(fā)力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完后雖然很餓。但是不能立刻大量進(jìn)食，可以先喝水補(bǔ)充，然后正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進(jìn)食，很容易使食量暴增，等你長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉的時(shí)候，身體就很容易發(fā)福了。
3、練腹肌多吃點(diǎn)高蛋白的肉類食物
牛肉，雞胸肉我覺(jué)得效果最好，牛奶也不錯(cuò)�？梢栽诰氈昂龋匠６喑孕┦卟怂�，有助于鍛煉之后肌肉的恢復(fù)比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬(wàn)別吃，會(huì)讓你效果打折扣的，含淀粉類的不要多吃。如果有條件可以買(mǎi)蛋白質(zhì)或者肌酸，不過(guò)不是專業(yè)健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。
練腹肌的注意事項(xiàng)
1、數(shù)量控制:
很多人在鍛煉的時(shí)候，沒(méi)有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒(méi)有很好的計(jì)劃來(lái)輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
2、力量控制:
練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓(xùn)練:
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)�，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己，這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過(guò)激。
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