運動降壓的方法

　　1．運動有“度。

　　經常運動有助于防止或控制高血壓。每天進行中等強度有氧運動（如快走等）30分鐘就能使血壓指數下降5—15個毫米汞柱。運動降壓應循序漸進，強度逐漸加大。

　　2。做好熱身和整理運動。

　　美國心臟協會表示，高血壓患者運動時，應注意運動前熱身和運動后的整理。這些運動有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機步行10分鐘就是不錯的選擇。

　　3．戴個心率表。

　　心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動數脈搏更便捷準確。最好問清醫(yī)生自己的最佳運動心率范圍。

　　4．開始運動宜慢。

　　對于從來不運動的人，開始運動時一定要“慢，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運動（戶外散步或跑步機運動）開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運動時間及強度，直到達到每天運動30分鐘的目標。

　　5．了解運動安全事項。

　　高血壓患者無論進行何種運動，都應該注意運動強度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時，運動應減速，或者改在空調房間運動。

　　6。在運動中找回樂趣。

　　別把運動想得太苦，選擇喜愛的運動項目。日常家務、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運動。開車族將車停得遠一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯的選擇。

　　7．試試“迷你運動。

　　忙碌的一天中，可以分散進行多次的10分鐘短時“迷你運動。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。

　　8。肥胖者適合的運動。

　　體重減輕4。5公斤即可讓很多體重超標者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機、仰臥起坐等多種運動都可增強耐力，有助于減少體內脂肪、增加肌肉群和促進新陳代謝。如果不喜歡耐力運動，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。

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