仰臥起坐怎么做

　　仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。那么仰臥起坐的正確做法是什么呢?下面小編為大家整理了仰臥起坐正確做法，歡迎觀看!

　　仰臥起坐

　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此后慢慢增加，直至達(dá)到50次左右。

　　30歲以下的女性，很多是出于防止婦科病的目的練習(xí)的，這時(shí)頻率最好控制在每分鐘60～70個(gè)，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個(gè)就可以了。對(duì)于那些有一定健身基礎(chǔ)的練習(xí)者，更多的是想通過練習(xí)達(dá)到增強(qiáng)腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。

　　注意事項(xiàng)

　　1、逐漸增加仰臥起坐反復(fù)次數(shù)

　　對(duì)于一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個(gè)反覆為原則 (先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。

　　2、慢慢進(jìn)行仰臥起坐

　　主要是以腹部肌肉的耐力為訓(xùn)練目標(biāo)，因此，只有慢慢進(jìn)行仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)方式，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練腹肌的耐力。

　　3、仰臥起坐的動(dòng)作

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此，如果仰臥起坐的動(dòng)作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動(dòng)作) 上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。

　　除了上半身的動(dòng)作以外，為了避免仰臥起坐過程中，下腹部屈曲髖關(guān)節(jié)肌肉的負(fù)荷過大，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)應(yīng)屈曲膝關(guān)節(jié)。但是，在這種仰臥屈膝的姿勢下進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練后，反而會(huì)限制到下腹部肌肉的訓(xùn)練效果。因此，對(duì)于以下腹贅肉為主要訓(xùn)練部位的中年男女而言, 適當(dāng)進(jìn)行屈膝抬腿的動(dòng)作，比較能夠確實(shí)訓(xùn)練下腹部的肌肉，達(dá)成訓(xùn)練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。

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