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如何利用單雙杠練腹肌
腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。那么，如何利用單雙杠練腹肌呢？下面大家就隨小編一起去了解一下吧！
如何利用單雙杠練腹肌
動(dòng)作一：垂懸提膝4×8-12次。
動(dòng)作過(guò)程：懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖部微微后傾---然后緊縮腹肌提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的胸口！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢(shì)！
注意：保持身體平穩(wěn)不要前后傾斜，專注于腹部，而不是屈髖肌！
你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴）來(lái)提升難度！
動(dòng)作二：垂懸側(cè)體膝！3×8-12次。
這個(gè)動(dòng)作和前面的垂懸提膝有細(xì)微的差別！膝蓋抬起的位置在身體側(cè)方！主要針對(duì)我們腹部的腹斜�。�
起始動(dòng)作一樣：
懸掛于單杠，屈髖屈膝成90度！
注意力集中在腹部，然后緊縮腹肌往側(cè)邊提起膝蓋，試著把膝蓋抬起到你的腋下！
停頓一秒，然后慢慢回放至起始姿勢(shì)！
動(dòng)作三：垂懸左右搖擺3×10-20次。
這個(gè)動(dòng)作也是針對(duì)我們的腹斜�。∠噍^于之前的側(cè)提膝，直腿側(cè)擺比較不容易控制！
動(dòng)作過(guò)程：
雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成一條直線！
收縮單側(cè)腹肌，擺動(dòng)下肢，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，去感受你的腹部側(cè)方在收縮！
動(dòng)作中注意上半身保持穩(wěn)定，避免利用慣性來(lái)擺動(dòng)身體！
動(dòng)作四：垂懸舉腿4×5-10次
垂懸舉腿是一個(gè)經(jīng)典的動(dòng)作！
起始姿勢(shì)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
發(fā)力技巧：用腹部力量把髖向后傾，然后順勢(shì)把腿帶“起”。
注意事項(xiàng)：
然而應(yīng)盡量避免膝蓋伸得太直，除非腘繩肌的柔韌性極高，否則腿提到一半會(huì)因?yàn)槟N繩肌柔韌性限制令活動(dòng)幅度降低，亦大大減低腹部使用。
以下是動(dòng)作應(yīng)有的順序：
控制腹部收縮——髖部微微后傾——髖屈提腿——控制地把髖關(guān)節(jié)恢復(fù)伸直。
常見(jiàn)錯(cuò)誤！
大部分人做這個(gè)動(dòng)作只會(huì)死板的重覆不斷將腳尖向上提而忽略讓腹部帶動(dòng)整個(gè)動(dòng)作。
很多初學(xué)者力量集中在腳尖并往“前”踢，或者甚至把整個(gè)上身也推向前去幫助雙腿提起，導(dǎo)致身體“前后”搖晃。
動(dòng)作五：垂懸抬腿畫(huà)圈！每邊3×5-10次
這是一個(gè)難度頗高的動(dòng)作！需要很強(qiáng)的腹部力量！
初始姿勢(shì)：雙手握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；
然后如動(dòng)圖示范：腹部收縮向你的側(cè)方抬起雙腿，然后畫(huà)一個(gè)圓�。‰p腿盡量伸直，髖部微微后傾！
拓展：練腹肌的6大好處
1、練腹肌有助養(yǎng)成易瘦的體質(zhì)
腹肌運(yùn)動(dòng)可降低人體的體脂比例，增加肌肉含量，基礎(chǔ)代謝率提高，這樣可以從根本上幫助我們漸漸養(yǎng)成不胖的易瘦體質(zhì)。但是要注意，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)和具體減肥瘦身還是有差別的。比如練腹肌減肚子效果就非常小。因?yàn)槠は轮静⒉皇强烤植垮憻�，如練腹肌能夠去掉的，想要減掉肚子上的贅肉最關(guān)鍵的是要通過(guò)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，然后再加上局部鍛煉，并配合好飲食才能從根本上解決腹部脂肪堆積。
2、練腹肌能夠增強(qiáng)機(jī)體免疫力
經(jīng)常練腹肌可以加強(qiáng)整體身體機(jī)能，改善體質(zhì)，免疫力也會(huì)得到增強(qiáng)，最后養(yǎng)成不容易生病的身體。
3、練腹肌可緩解壓力愉悅身心
做腹肌運(yùn)動(dòng)的時(shí)可刺激內(nèi)啡肽分泌，緩解精神壓力，使人感覺(jué)愉快，精神狀態(tài)也能得到很好的提升，這樣也會(huì)提高工作和學(xué)習(xí)。
4、練腹肌能延緩衰老提高壽命
運(yùn)動(dòng)可以讓人變得更有活力，忘記煩惱，保持平和的心情，也會(huì)讓人變得更自信，更健康。另外，肌肉健美可從各方面延緩衰老，延長(zhǎng)壽命。
5、練腹肌可有效預(yù)防和改善便秘
由于腹肌鍛煉通常是通過(guò)卷腹的形式實(shí)現(xiàn)，而這種姿勢(shì)有助腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而幫助排便，起到對(duì)便秘的預(yù)防。
6、練腹肌幫助強(qiáng)化和鍛煉意志力
練就完美的腹肌身材絕不是一朝一夕就可辦到的，需要的是長(zhǎng)期的堅(jiān)持，這其中的辛苦沒(méi)有一定的耐力和意志力根本無(wú)法承受。所以，經(jīng)常練腹肌或健身的人意志力絕對(duì)也比一般人強(qiáng)。
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