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跨欄跑的技巧和訓練方法
跨欄跑的訓練方法有哪些呢？相信大部分的朋友都不知道，下面小編就為大家講解一下跨欄跑的訓練方法，幫助熱愛跨欄的朋友有效的提高成績！
跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術環(huán)節(jié)上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據(jù)普遍高�？鐧谂芙虒W實際情況，建立以男子110m欄和女子100m欄為主，現(xiàn)以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術。
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1、起跑至第一欄的技術
起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般采用8步起跨，起跑時應把起跨腳放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑時來得快。
2、過欄技術
過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。
（1）在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最后跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然后跨越腿撐地時，擺動腿由提后向前擺動，然后大小腿開始折疊，迫使膝關節(jié)超過腰。
兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側，形成“攻欄姿勢”。
（2）騰空過欄騰空后身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。
跨欄跑教學需要注意的事項：切忌過早地練習專項。
一、結合青少年成長的規(guī)律，學生在練習跨欄技術動作時，應逐漸掌握跨欄技術，切忌不要過早地練習專項。
二、教法應靈活，著重提高學生的速度、靈敏和協(xié)調性及彈跳力。
在具體教學時，應注意節(jié)奏分明，保證質量，一般采用綜合課形式，保持青少年學習的興趣。
三、注意安全，防止傷害事故發(fā)生。
起跨腿蹬離地面后，擺動腿大腿繼續(xù)向前上方擺至膝關節(jié)超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高于踝。
�。�3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好！
以膝領先經(jīng)腋下加速前拉，當腳掌過欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。
3、欄間跑技術
110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節(jié)奏。
欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。
第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。
第三步因準備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最后一步相同。
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�。�1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發(fā)展柔韌性。
�。�2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
�。�4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節(jié)的柔韌性和靈活性。
�。�5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協(xié)調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
�。�7）欄間節(jié)奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
�。�10起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
�。�11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
�。�13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節(jié)奏。
跨欄跑技術比較復雜，難度比較大，學生掌握的速度比較慢，動作容易變形;科學合理的教學方法能夠提高學生的學習興趣，加快掌握動作技能的形成，更好地提高教學質量。教學中，教師必須掌握更多更有利于提高教學質量的方法和手段;科學合理地安排輔助性教學方法，更好地完成跨欄跑教學任務。下面介紹一種跨欄跑的輔助練習方法，本人經(jīng)過多年教學實踐，收到良好的教學效果。
一、跨欄步的輔助練習
步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地并繼續(xù)向前跑出，起跨腿離地后自然留于體后，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立于技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經(jīng)橡皮筋上方跨越，可適當調節(jié)高度）。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地后做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫桿練習（將二個跳高架立于技巧墊兩側前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節(jié)高度直到與欄架高度相同）。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。
注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節(jié)上引導，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，并將其改正。
教學效果：通過輔助練習，能夠讓學生掌握正確的起跨和前擺技術，預防跳欄現(xiàn)象的發(fā)生，為跨欄步的學習打下基礎;學生在沒有顧慮的情況下輕松地練習，能激發(fā)學生的學習興趣，更好地掌握跨欄步技術。
二、欄跑的輔助練習
步驟1：助跑跨越3—5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側，設3—5道，要求學生橫繩間跑3—5步跨越橫繩，可以適當調節(jié)橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3—5步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
步驟2：助跑跨越3—5道橫竿（用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設3—5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節(jié)橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3—5步，根據(jù)學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節(jié)奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節(jié)奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節(jié)奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。
教學效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，能夠消除學生對跨越欄架的懼欄心理障礙，學生練習比較輕松、積極，有利于更好地完成跨欄步動作，進一步形成正確的欄間跑節(jié)奏。
三、全程跑的輔助練習
步驟1：跨越8—10道橫繩（用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8—10道，繩間距離與高度可以適當高節(jié)，要求學生跨越橫繩，并跑完全程）。
要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節(jié)奏，跨越橫繩動作協(xié)調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據(jù)學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節(jié)）。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節(jié)奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。
步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10個欄（按標準欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節(jié)，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。
要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點準確過好第1欄;第1—4欄，應積極加速保持動作的向性;第5—8欄體會技術動作;第9—10欄注意加大步長，為終點沖刺做好準備。
注意事項：教師一定要將學生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學生在基本掌握技術之后，應指出學生技術上的不足，引導學生的注意力向改進技術細節(jié)上轉化，并在此基礎上形成個人的技術特點。
教學效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學陪跑的誘導輔助練習，能夠降低學生學習的難度，消除懼欄障礙心理，使學生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。
跨欄跑的教學設計
一、指導思想：
依據(jù)體育課程標準健的要求，通過跨欄跑教學這一載體，發(fā)展學生速度、靈敏，柔韌等身體素質，促進學生身體健康；在教法方面關注學生的學習興趣，培養(yǎng)學生克服困難、勇敢頑強的精神和互幫互學、團結協(xié)作的優(yōu)良品質；提高學生在日常學習和生活中的突發(fā)情況下跨越障礙的能力。
整個單元教學的過程中，強調知識與技能的結合，通過對跨欄跑的學習，促進了學生對技術動作的掌握與鞏固，了解跨欄跑的相關知識。課堂中努力關注學生的個體差異和學習需求，給學生和諧的學習環(huán)境、合作學習的時間和空間，對課中出現(xiàn)的問題給予及時指導，讓學生充分體驗學習過程，創(chuàng)設“和諧環(huán)境，合作學習，相互交流”的教學氛圍。
二、教學目標：
教學中采用多種輔助練習，幫助學生在初學過程中消除恐懼心理，引導學生利用各種方法反復練習且在教師的啟發(fā)下通過相互間的學習和交流，了解跨欄跑的相關知識、形成必要的動作技術為全過程學習的順利進行打下良好的基礎。
認識目標：初步了解跨欄跑運動的知識；對跨欄跑完整技術動作有初步的認識。
技能目標：基本掌握跨欄跑技術，能連續(xù)跨越3-5個欄架；發(fā)展速度、靈敏、柔韌等素質，提高跨越障礙的能力 。
情感目標：建立自信心并善于展示自我，養(yǎng)成勇于戰(zhàn)勝困難的良好品質，學會相互學習和相互交流，提高合作意識并積極參與單元學習中的各項練習。
三、學情分析
跨欄跑是我校田徑隊的強項之一，在近年的烏市中學生田徑運動會上我校幾乎都有跨欄跑冠軍，在校運會上跨欄項目也很受學生關注，是個熱點，這些比賽對全校學生影響比較大，課間和午休的時候經(jīng)�？梢砸姷揭恍⿲W生用跳繩或其它代替物“玩跨欄”。這些為我開展跨欄跑教學提供了一些積極因素。我授課的班級是九級雙語班,學生身體素質一般,同年級學生身體素質差異不大，在低年級時進行過一些簡單的過障礙跑練習，本年級男生學習興趣特別積極，而女生不太愛運動，害羞（本年級女生較多，所以對教學帶來一定的難度），她們在學習跨欄跑時心理上有一定的恐懼感,如怕欄(怕欄高、怕碰欄、怕摔跤)。因此,幫助學生克服對欄的恐懼心理是跨欄跑初期教學的重要任務。
四、教學內(nèi)容分析：
跨欄跑是田徑項目中技術要求較高且觀賞性很強的項目之一；由于跨欄跑技術復雜，我所教授學生的空中本體感覺能力較差，對動作技術的分析能力尚有欠缺，因此，此單元內(nèi)容的學習對他們而言存在一定的難度。為使學生進行充分的練習，在教學中，欄的高度，欄間的距離盡量依據(jù)學生的體能和技術掌握情況，進行合理安排，對于技術細節(jié)也不做過多的要求。
五、教學重點與難點
重點：跨欄步的技術擺動腿的抬、伸、壓，起跨腿的蹬、屈、拉。擺動腿和起跨腿腿與手臂的協(xié)調配合�？鐧诓脚c欄間跑的有機結合。
難點：跑跨和跨跑的結合技術是教學難點
六、教法與學法：
整個單元共六課時，考慮到學生學習跨欄跑時的心理恐懼和個體差異等因素,設立由易到難,由低到高的梯度進行教學；教學方法強調整體性和系統(tǒng)性特點；教法順序為“完整法——分解法——完整法”。教師通過直觀教學法，誘導練習法引導學生進行練習，并且在練習的過程中發(fā)現(xiàn)問題，分析問題，解決問題。
在整個單元教學中，采取以小組為單位的組織形式，教師盡可能應依據(jù)學生自己的技術水平，身體素質進行合理的分組，充分發(fā)揮體育骨干的作用，又能在教師或同伴的幫助下進行練習；由學生進行選擇練習的難度。這樣既提高了學生的學習興趣，又發(fā)展了學生個性，使學生由“要我學”到”我要學”整個課堂教學有條不紊。通過分層學練，學生間的互動，使學生能在較短的時間內(nèi)掌握技術，使課上能出現(xiàn)學生爭著嘗試各種跨越的練習，展示自我的訓練場面。從而使每位學生通過學習都有所進步，有所發(fā)展，由“學會”變“會學”，形成樂于學習，努力求知的良好學習習慣。從而為目標的達成起到較好的效果。
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