如何快速瘦肚子練腹肌

　　肚子是男人肥胖的重災(zāi)區(qū)，瘦肚子則是男人減肥的重中之重。從大肚男到腹肌男，如何華麗逆襲?接下來(lái)小編搜集了如何快速瘦肚子練腹肌，僅供大家參考，希望幫助到大家。

　　如何快速瘦肚子練腹肌

　　適量運(yùn)動(dòng)＋飲食。減腹不能只依靠運(yùn)動(dòng)，任何健身的過(guò)程必定配合著飲食控制，不然輸出多少熱量又?jǐn)z入更多熱量，身體能量守恒不就不完整。

　　首先，減肚子和練腹肌是要同時(shí)進(jìn)行的。想要不花大價(jià)錢達(dá)到這些目的。那么運(yùn)動(dòng)周期就必須大大加長(zhǎng)，這是必然的。不然去健身房和你在自己臥室鍛煉的一樣進(jìn)度，怎么可能。這點(diǎn)必須清晰了解。減肚子過(guò)程中：多白肉，少紅肉，多水果，少高熱量零食。

　　第一步：首先，得制定一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并且能夠每天堅(jiān)持的計(jì)劃。例如：我每天晚上用半個(gè)小時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，給自己預(yù)留一個(gè)時(shí)間短，有事情就提前，沒(méi)事情就多加幾個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　第二步：用手機(jī)下載一些專門做運(yùn)動(dòng)的APP，挑選里面的免費(fèi)教程。教程里面都可以制定健身計(jì)劃表，進(jìn)行每天進(jìn)度完成。同時(shí)，飲食方面，米飯等含淀粉較多的主食逐量減少，沒(méi)有要求一下子不吃，每天少一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己食量大減。

　　第三步：堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。通過(guò)計(jì)數(shù)字，或者劃叉叉，計(jì)算自己每天的運(yùn)動(dòng)。多喝白開水。開始進(jìn)度很慢，你會(huì)感覺(jué)根本沒(méi)什么效果。這段時(shí)間是你心里要堅(jiān)持住的時(shí)間，為了好體型，堅(jiān)持。

　　第四步：運(yùn)動(dòng)到達(dá)一定程度，基本上肚子開始減下來(lái)，你已經(jīng)有一段時(shí)間沒(méi)有變化了，這個(gè)時(shí)候，換一個(gè)手機(jī)APP，換一種運(yùn)動(dòng)模式，運(yùn)動(dòng)起來(lái)。堅(jiān)持每天的運(yùn)動(dòng)。

　　第五步：腹部已經(jīng)有明顯變化了，可以使用主流APP進(jìn)行鍛煉，增加運(yùn)動(dòng)量，不斷的對(duì)腹部進(jìn)行鍛造，你已經(jīng)愛上運(yùn)動(dòng)。

　　練腹肌妙招

　　練腹肌第一招

　　平板支撐是鍛煉核心肌群的經(jīng)典動(dòng)作，相信有健身習(xí)慣的朋友都不會(huì)陌生。做平板支撐時(shí)要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收縮，身體呈平板狀態(tài)。平板支撐是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，保持時(shí)間看個(gè)人條件，一般人保持一分鐘左右。

　　練腹肌第二招

　　這是一個(gè)卷腹變化動(dòng)作，能夠有效訓(xùn)練整塊腹肌，尤其是下腹肌。具體做法是：仰臥，兩腿交叉舉起，膝蓋稍稍彎曲。兩手向頭頂方向伸直，然后利用腹部力量，彎曲上半身，兩手伸直盡量去靠近腳部。保持姿勢(shì)片刻，復(fù)原，重復(fù)動(dòng)作。具體次數(shù)，可以按照自己身體狀況來(lái)定。

　　練腹肌第三招

　　這個(gè)動(dòng)作主要針對(duì)側(cè)腹肌鍛煉。具體做法是：仰臥，兩腿并攏舉起，與地面形成約為30°角度。利用腹肌力量彎曲上半身，同時(shí)左手支撐地面，右手伸直去靠近右腳趾。然后換另一邊重復(fù)同樣動(dòng)作，左右交替做。具體次數(shù)視個(gè)人而定。

　　鍛煉腹肌最有效的方法

　　1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

　　每天堅(jiān)持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運(yùn)動(dòng)減肥法也有飲食減肥法。當(dāng)然,這些主要是為了練腹肌做準(zhǔn)備的,起輔助作用的。

　　倒掛式仰臥起坐。倒掛式仰臥起坐要求參與的肌肉更多,對(duì)體力要求更高,對(duì)鍛煉腹肌效果對(duì)普通的仰臥起坐好很多。不過(guò) 倒掛式難度很大,建議選擇做這個(gè)之前一定要做好安全措施。

　　負(fù)重式卷腹。想練腹肌,尤其是對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō),比起做仰臥起坐,倒不如先嘗試卷腹運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榫砀惯\(yùn)動(dòng)的幅度較小,更安全、科學(xué)和可靠。

　　平板支撐。平板支撐看起來(lái)簡(jiǎn)單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應(yīng)的鍛煉。

　　2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

　　空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置于頭兩側(cè),手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　健身球卷腹。仰臥在地板上,在背后腰部的位置放一個(gè)健身球,雙手置于頭兩側(cè),手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　反向卷腹。平躺在地板上,整個(gè)人放松,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側(cè),雙腿同時(shí)向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　3、完美腹肌訓(xùn)練的幾大要點(diǎn)

　　練腹肌要保證合理的休息。腹肌并不是說(shuō)練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會(huì)受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒(méi)有得到很好的恢復(fù)和休息,不可能獲得最佳的訓(xùn)練效果。還有,在局部沒(méi)有恢復(fù)前,不要進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練,當(dāng)你感到精神不好,耐久力或體力較差時(shí),可以多休息一兩天,再繼續(xù)循環(huán)訓(xùn)練。

　　練腹肌同時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)不可少。其實(shí),單純的做腹肌訓(xùn)練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓(xùn)練后搭配有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練,如慢跑、游泳、跳繩等。

　　腹肌訓(xùn)練期間營(yíng)養(yǎng)飲食不能斷。腹肌訓(xùn)練是一項(xiàng)特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時(shí)我們切莫忘了合理的補(bǔ)充,不然哪有體力堅(jiān)持下去。

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